Ճանապարհի 6 ճանապարհները իրական կիրառում ունեն

Ձեռք բերելով ոտքով քայլելիս

Արդյոք օրական գրանցում է 10,000 քայլ , քայլելով ձեր շուն կամ 30 րոպե տեւողությամբ Powerwalk իրականացման համար: Դուք կարող եք վշտանալ ընկերներից, ովքեր մտածում են, որ իրենց վարժությունը գերազանցում է ձեր քայլելը, կամ այդ վարժությունը անպայման ներառում է շնչելու, խեղդելու եւ շնչելու համար: Եկեք նայենք, թե ինչպես է քայլում իրական վարժություն:

1. Կարճ քայլելը չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ զորավարժություններ է

Քայլելով արագընթաց տեմպով , որը սրտի կշիռը բարձրացնում է չափավոր ինտենսիվության գոտում , խորհուրդ է տրվում սրտանոթային համակարգի «իրական վարժությունների» առավելությունների եւ առողջական ռիսկերը նվազեցնելու համար:

Դանդաղ տեմպը այն վայրն է, որտեղ դուք ավելի շուտ շնչում եք, քան սովորականը, կարող եք խոսել, բայց չես կարող երգել: Եթե ​​ձեր զարկերակն ընդունեք, այն պետք է լինի ձեր սրտի առավելագույն չափի 50-ից 70 տոկոսը : Այս գոտում քայլեք առնվազն 10 րոպե, որպեսզի հաշվի առնվի որպես չափավոր ինտենսիվության վարժություն: Դուք պետք է ամեն օր առնվազն 30 րոպե օրական, հինգ օր շաբաթ, որը կարող է կոտրվել մինչեւ առնվազն 10 րոպե:

Փորձեք 20 րոպե անցքային մարզվելով :

1. Սկսեք հեշտ տեմպերով մեկ-երեք րոպե տաքացնել:
2. Վերցրեք տեմպը ձեր թիրախային սրտի կուրսի կամ 20 րոպեի ընթացքում ընկալված ուժեղացման համար:
3. Ավարտեք մեկ-երեք րոպե անց արագությամբ:

2. Շենքի աերոբիկ ֆիտնես `քմահաճ քայլերով

Քայլելը իրական վարժություն է, որը կարող է կառուցել ձեր aerobic ֆիթնեսը : Ձեզ հարկավոր է արագորեն քայլել եւ սրտի կշիռը հասցնել aerobic գոտու 70 տոկոսից մինչեւ 80 տոկոսը, ձեր սրտի առավելագույն արագության 30 րոպեանոց նստաշրջանի համար, առնվազն շաբաթը երեքից չորս անգամ:

Սա միջին ուժգնության եւ ուժասպառ գոտիների միջեւ է: Դուք մեծապես շնչում եք: Եթե ​​դուք արդեն տեղավորվում եք, գուցե անհրաժեշտ է ավելացնել մի քանի լեռներ, թռիչքուղու թեքություն կամ վազք պարապմունքներ, որպեսզի հասնեք այս գոտին, քայլելու մարզվելով:

Փորձեք Աերոբիկա քայլող մարզանք:

1. Սկսեք հեշտ տեմպերով հինգ րոպե:

1. Շարունակեք քայլել մի տեմպով, որը բերում է ձեր սրտի կշիռը ձեր թիրախային գոտում: Սա արագ տեմպն է, որտեղ դուք շնչում եք եւ կարողանում եք կարճ նախադասություններով խոսել:
2. Այս տեմպով քայլեք 30-50 րոպե:
3. Հանգստանալով հինգ րոպեով հեշտ տեմպերով:

3. Քայլելու համար որպես վարժություն քայլելիս

Քաշի վերահսկման ցանկացած զորավարժության մասին ճշմարտությունն այն է, որ այն կարող է օգուտ քաղել ավելորդ ֆունտից, սակայն վերահսկելու այն, ինչ դուք ուտում եք, կունենաք ամենամեծ ազդեցությունը: CDC- ն խորհուրդ է տալիս առնվազն 150 րոպե շաբաթական չափավոր ինտենսիվությամբ aerobic ակտիվություն կամ 75 րոպե ակտիվ ուժգնությամբ aerobic գործունեության քաշի կառավարման. Բայց նրանք իմաստուն կերպով ասում են, որ պետք է նվազեցնել ձեր կալորիաները:

Դուք չեք կարող դուրս գալ կամ թափել, թե ինչ է ձեր բերանը: Հիանալի տեւողությամբ աերոբիկ ակտիվությունը (հարվածի 45 րոպե) կխրախուսի ձեր մարմինը պահելու պահածո յուղը : Սակայն, եթե դուք բավականաչափ ուտում եք, որ փոխարինում է պահածո յուղը, դուք չեք տեսնի փոփոխություն: Ուղեղի քայլելը, արագ վազելը, հեծանվահրապարակելը չի ​​հանգեցնի քաշի կորստի, եթե դուք չեք վերահսկում ձեր ուտելիքը: Մեծ Բրիտանիայում կատարված մի մեծ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ կանանց համար, ովքեր զեկուցել են վարժության մասին, շատ ավելի բեղմնավոր էին, քան այն մարզիկները, ովքեր վարժություններ էին վարում կամ մարզաձեւեր էին անում:

Փորձեք այս ճարպ-այրվող քայլող մարզումը .

• 10 րոպեից սկսեք հեշտ չափավոր տեմպերով: Սա այրվում է պահված արյան շաքարի եւ glycogen- ից եւ պատմում է, որ մարմինը պատրաստ է այրել այրված յուղը:
• Վերցրեք տեմպը եւ քայլեք 30-60 րոպե տեմպով, որը բերում է սրտի կշիռը մինչեւ սրտի առավելագույն առավելագույնի 60 տոկոսը մինչեւ 70 տոկոսը:

• Հանգստացեք հինգից մինչեւ 10 րոպե, հեշտ տեմպերով:

4. Easy-Intensity Walking- ի օգուտները

Շունն ու ոտքով քայլելը հեշտ անցնում է ձեր մկանները եւ հոդերը: Սա հատկապես օգտակար է, եթե դուք ավելաքաշ եք կամ արթրիտի վտանգի տակ: Հեշտ քայլերով զբոսնելը կրճատում է ծնկային հոդերի վրա բեռնվածությունը 25 տոկոսով, իսկ իրականում այրելով մի քանի կալորիա մեկ մղոն, քան արագ քայլելը:

Չնայած այն չունի սրտանոթային օգուտներ արագ քայլելու համար, դա լավ սկիզբ է, օրվա ընթացքում ակտիվացնելու համար: CDC- ն նաեւ նշում է, որ կա վկայություն, որ հեշտ ինտենսիվության վարժությունը օգուտներ ունի ձեր հոգեկան առողջության եւ տրամադրության բարելավման համար, որոնք նույնպես խթանվում են չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունների միջոցով:

5. Ցածր ինտենսիվության գործունեությունը խախտում է առողջական ռիսկերը նվազեցնելու ժամանակը

Հետազոտողները գտնում են, որ նստած կամ պարզապես կանգնած է ավելի քան 30 րոպե ժամանակահատվածում կարող է բարձրացնել ձեր առողջական վտանգները , նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում որոշակի ժամանակահատվածում կատարեք լիարժեք զորավարժություններ: Առողջապահական ռիսկերը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է մեկ կամ երեք րոպե անցնել յուրաքանչյուր կես ժամ կամ ժամ: Դեպի գրասենյակ կամ տուն վերածելը եւ շրջապատելը կարող են փրկել ձեր կյանքը: Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այս կարճ եւ հեշտ քայլող ընդմիջումները բարելավում են գլյուկոզի վերահսկումը եւ ինսուլինը: Ֆիթնես նվագախմբերի աճող քանակն անգործության զգացմունքներ ունի, հիշեցնելով, թե երբ է կանգնելու եւ շարժվելու ժամանակը:

6. Որքանով է 10 000 քայլը նշանակում է զորավարժությունները

Եթե ​​դուք կախված է ձեր ֆիթնես հաշվետիրոջից եւ ջանքեր գործադրեք օրվա ընթացքում հասնելու 10.000 քայլի, ապա լավ նորությունն այն է, որ սովորաբար նշանակում է, որ դուք զբաղվում եք օրվա ընթացքում: Մարդկանց մեծ մասը դժվարանում է մուտք գործել ավելի քան 6000 քայլ, ամենօրյա գործունեության մեջ: Այնուամենայնիվ, դուք հեշտությամբ կարող եք մուտքագրել 10,000 քայլեր, եւ դա չի կարող որակվել որպես չափավոր ինտենսիվության վարժություն:

Շատ ֆիտնեսային trackers, ինչպիսիք են Fitbit , վերլուծել ձեր քայլերը եւ արձանագրել այն, ովքեր aerobic կամ վարժություններ կատարվում է տեմպերով նրանք համարում արագ բավարար համարելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք համոզվել, որ դուք ստանում եք «իրական վարժություն», նայեք այդ թվին, ինչպես նաեւ քայլի ընդհանուր արժեքին:

Ստորին գիծը քայլում է որպես իրական զորավարժություններ

Քայլելը ֆիզիկական գործունեությունն է ցանկացած արագությամբ, որը վայելում եք այն, դանդաղ զբոսանքից դեպի արագընթաց թափառաշրջիկ տեմպերով: Ձեր ծխախոտի ֆիթնեսի ընկերների պատասխանը այն է, որ շքեղ զբոսանքն իրական վարժություն է, մյուս ողնաշարի վարժության բոլոր ադաջիկական ֆազերի վրա: Եթե ​​նրանք հեծանվավարում են, վազում են վազքուղում, կամ էլլիպտիկական մարզիչից օգտվում եք, ձեր վճռական զբոսանքը տալիս է նույն օգուտները նույն սրտի կամ ուժի մեջ:

Ասացեք, դուք պետք է վարվեք այլ ֆիզիկական գործունեությամբ: Դուք պետք է ուժեղ ուսուցում կառուցեք եւ պահպանեք մկանները: Հեծանվավազք շատ օգտակար է քայլողների համար, քանի որ այն աշխատում է հակառակ ոտքի մկանները: Լավ է զբաղվել տարբեր գործողություններով, այնպես որ ձեր բոլոր մկանային խմբերին վիճարկվում եւ ամրապնդվում են: Շարունակեք քայլել, բայց հավասարակշռված զորավարժությունների ծրագիր ունեք :

> Աղբյուրներ.

> Bailey DP, Locke CD: Լույսի ինտենսիվությամբ քայլելը երկարատեւ նստելը խթանում է հետպատերազմյան գլիկեմիան, բայց կանգնած կանգնած նստելը չի ​​նշանակում: J Sci Med Sport- ը : 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6: doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008:

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR եւ այլն: Ձեռնարկի քանակն ու որակը, թերեւս առողջ տարիքում, սրտանոթային, մահացու եւ նյարդային մարմնի զարգացման եւ պահպանման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (7): 1334-1359: doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb:

Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափումը: CDC կենտրոններ հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման համար: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html:

> Tudor-Locke C. Սրտանոթային առողջության բարելավման քայլերը. Որքան քայլեր կան, որ լավ առողջություն ունենան եւ որքանով ենք վստահ այդ թիվը: Curr Cardio ռիսկի 2010 թ. 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5

> Ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.