Եթե դուք պարզապես հայտնաբերել եք քայլելու ուրախությունը, ապա կարող եք ամբողջությամբ ներարկել ձեզ մեջ: Բայց հետո կարող ես մտածել, թե կարող է լինել լավ բան շատ: Որ կետում կարող եք շատ քայլել: Նման բան կա: Տեսեք, թե ինչպես կառուցել ձեր քայլող վարժությունները, այնպես որ դուք կառուցում եք ձեր ֆիթնեսը եւ առողջությունը, այլ ոչ թե պոկելու ձեզ:
Սկսնակները պետք է աստիճանաբար կառուցեն իրենց քայլելու ժամանակը
Երբ դուք սկսում եք զորավարժությունների ծրագիր, հատկապես, եթե դուք ոչ մի բան չեք անում, կարեւոր է սկսել դանդաղ եւ աստիճանաբար կառուցել ձեր ժամանակը եւ ինտենսիվությունը: Դուք կարող եք օգտագործել 30-օրյա արագ մեկնարկ քայլելու ծրագիրը : Այն կառուցում է ձեզ մինչեւ 30 րոպե օրվա, շաբաթվա մեծամասնության համար: Դա առողջապահական ռիսկերը նվազեցնելու համար առաջարկվող նվազագույն մակարդակն է , ինչպես նաեւ ողջ աշխարհում առողջապահական մարմինների կողմից: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել ամենօրյա քայլելու ժամանակացույցը , որը սկսնակների համար ընդգրկում է փորձառու քայլողների միջոցով:
65 տարեկանից բարձր անձանց համար առաջարկությունները չկան: Առողջապահության մարմինները դեռեւս խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն հինգ օր նվազագույն 30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ անցկացնել (օրինակ, արագաշարժություն): Ընդ որում, նրանք խորհուրդ են տալիս ուժեղ դասընթացներ շաբաթական երկու օր եւ հավասարակշռություն եւ ճկունություն վարժանքներ : Տեսեք 65 տարեկանից բարձր մարդկանց համար նախատեսված ուղեցույցները :
Կարող եք շատ քայլել:
Ընդհանուր սխալը, երբ սկսում է քայլող ծրագիրը, սկսվում է շատ արագ կամ երկար ժամանակով: Խելացի է ցանկացած ուսումնական ծրագիր սկսել, դանդաղեցնելով եւ աշխատելով ձեր քայլման տեխնիկայի վրա առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Ստանալով ձեր կեցվածքը եւ ուղիղ քայլը ճիշտ տեմպով, շատ կարեւոր է, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ եւ երկար քայլել:
- Քայլելու շատ արագ : Դանդաղեցրեք եւ աշխատեք ձեր քայլելու տեխնիկայի վրա : Կիրառեք ճիշտ կեցվածքը եւ քայլը:
- Քայլելով չափազանց հեռու : Եթե դու չես քայլում, սկսիր ոչ ավելի, քան 15 րոպեից մինչեւ 20 րոպե քայլել: Եթե սովորաբար քայլում եք շատ ապրելակերպի մեջ, ապա ընդունելի է սկսել 30 րոպե քայլելուց: Բարձրացրեք ձեր հեռավորությունը եւ ժամանակն աստիճանաբար քայլեց: Լավագույնը ձեր ամենաերկար զբոսանքն է մարզվելը միայն շաբաթական 15 րոպեով (որը մարդկանց մեծամասնության համար մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա է):
- Այլընտրանքային հեշտ եւ ծանր օրեր . Շաբաթվա ամենաերկար զբոսանքի օրը, հանգստանալ օր: Ձգում եւ ճկունություն, կամ պարզապես հեշտ քայլեք: Եթե դուք օգտագործում եք շաբաթական քայլող մարզվելիք ժամանակացույցը , տեսնում եք, որ ամեն օր ծանր մարզվելով հեշտ օր կամ հանգստյան օր է:
- Ձեռք բերեք մի հանգստյան օր . Լսեք ձեր մարմնին եւ հանգստացեք մի օր, եթե դուք զգում եք հոգնածության եւ մկանների ցավեր: Ստացեք բավականաչափ քայլ, որպեսզի թուլացնեք, սակայն հաջորդ օրվա ընթացքում պահեք ավելի երկար դասընթացներ:
- Գուցե քայլելը ձերը չէ. Կենսագործունեության ֆիթնեսի բանալին գտնում է այն գործունեությունը, որը վայելում եք եւ կցանկանար անել շաբաթվա առավելագույն օրերին 30-60 րոպե: Եթե ձեր ոտքերը, ծնկները եւ կեռասները ձեզ ասում են, որ քայլելը չէ, ապա լող կամ բիլիարդի ուսումնասիրեք որպես լավ aerobic այլընտրանք:
- Շատ լավ բան է: Overtraining- ը վտանգ է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն անձի տեսակ, որը խթանում է նրանց միշտ ավելի շատ, ավելին, ավելի շատ: Հաճախ նրանք չգիտեն, թե երբ պետք է դուրս գան եւ կարողանան ծայրահեղ վնասվածքներ, ջրազրկում եւ այլ խնդիրներ: Եթե դուք հակված եք վերապատրաստման, ապա դուք պետք է ծրագրեք ձեր հեշտ օրերը, ծանր օրերը եւ հանգստյան օրերը: Հանգստացեք գրաֆիկով եւ մի քիչ էլ շտապեք շատ գայթակղությանը չհամաձայնել:
Signs Դուք շատ քայլում եք
Եթե դուք վերապատրաստում եք կատարում, Ամերիկյան Խորհուրդը Զորավարժությունների ցուցակի նշաններից է, որոնք ներառում են չափազանց հոգնածություն, զգացմունքներ, թե ինչպես եք ավելի շատ ջանքեր գործադրում նույնիսկ թեթեւ վարժություններով, քրոնիկական մկանների կամ համատեղ համակցության հետ, եւ նվազեցում:
Վերագնահատման չափելի նշան է բարձր հանգստացող սրտի կուրսը եւ մեկը, որը սովորականից ավելի երկար է տեւում, նորմալ վերադառնալուց հետո: Սրանք նշանները, որոնք դուք պետք է նայեք, թե որքան եք իրականացնում եւ հաշվի առնելով հանգստյան օր անցկացնելը եւ կրճատել ձեր զորավարժությունների ժամանակահատվածը կամ ինտենսիվությունը:
Խոսք
Հիանալի է վայելել քայլելը: Եթե դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել ձեր ժամանակը եւ արագությունը, լավ քայլով, կարող եք գնալ մահճակալից 5K քայլելու եւ նույնիսկ մի մարաթոնի: Բայց բանալին է աստիճանաբար եւ կայունորեն մեծացնել ձեր ժամանակը: Ուշադրություն դարձրեք արտագնահատման նշաններին եւ կկարողանաք շարունակել գալիք տարիների ընթացքում:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: 10 նշաններ եք ուշանում: https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634:
> CDC: Ֆիզիկական ակտիվություն եւ առողջություն. Ֆիզիկական գործունեության առավելությունները https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Նախագահի Ֆիզիկական կուլտուրայի եւ սպորտի խորհրդում: Ֆիզիկական հիմունքներ. Անձնական վարժությունների ծրագրերի ուղեցույցներ: www.fitness.gov.