Ուղեցույցներ, ավելի վաղ տարեցների եւ 50 տարեկանից ավելի քրոնիկ պայմաններով
Որն է ճիշտ վարվելակերպը վարժությունների համար, որպեսզի մնան հարմարավետ եւ նվազեցնեք առողջական վտանգները 65 տարեկանից բարձր: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը եւ Ամերիկայի սրտի ասոցիացիան ուղեցույցներ ունեն 65 տարեկանից բարձր չափահասների եւ 50-64 տարեկանների համար, որոնք ունեն քրոնիկական պայմաններ, ինչպիսիք են արթրիտը:
Ընտրեք Միջին կամ ուժեղ Aerobic (Endurance) զորավարժությունները
Բարձրացնել ձեր սիրտը , միաժամանակ առնվազն 10 րոպե:
Ուղեցույցները ցույց են տալիս, թե ինչպես կարող եք դա անել չափավոր ինտենսիվ կամ ուժեղ ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությամբ: Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք վայելում եք `պար, հարթ քայլել , հեծանվավազք կամ լողալ: Շաբաթվա ընթացքում զվարճալի է նաեւ տարբեր գործողություններ:
Միջին Աերոբիկա Զորավարժություններ 30 րոպե մեկ օր, Հինգ օր շաբաթ
- Որքան երկար : Միջին չափազանց ինտենսիվ aerobic վարժանքի նվազագույն ժամանակը օրական 30 րոպե է: Բայց դուք կարող եք կոտրել այդ ամենը առնվազն 10 րոպե ժամանակի ընթացքում: Նշենք, որ սա նվազագույն է: Դուք հավանաբար ավելի շատ առողջապահական օգուտներ կստանաք, կրկնապատկելով այդ զորավարժությունները, համաձայն ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ Մարդու ծառայություններին:
- Որքան հաճախ . Շաբաթական առնվազն հինգ օր
- Ինչ է սովորեցնում Aerobic վարժությունը զգում է: Դուք գտնվում եք չափավոր ինտենսիվությամբ, երբ ձեր շնչառությունը եւ սրտի կշիռը նկատելիորեն մեծանում են: Դուք դեռ կարող եք շարունակել լիարժեք խոսակցություն, բայց դուք ավելի ծանր շնչառություն կունենաք եւ կարող է տխրություն առաջացնել: 10 բալանոց սանդղակով, զրոյի հանգստի հանգստություն ունեցող, չափավոր կլինի 5 կամ 6:
- Զորավարժությունների տեսակները . Բրինձ քայլելը, հեշտ ճամփորդելը, լեռնագնացությունը, էլիպսիկ մարզիչը , հեծանվարշավը, լողը, պարը:
- Ինչ չի հաշվարկվում . Դուք չափավոր ինտենսիվության գոտում չեք, հեշտ քայլով, որտեղ դուք կարող եք ավելացնել քայլեր ձեր pedometer- ում, բայց ոչ ավելի շնչում: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր քայլող արագությունը կամ քայլեք բարձր աստիճանի կամ բարձր աստիճանի աստիճաններով `սրտի կշիռը բարձրացնելու համար չափավոր գոտում:
- Ինչպես սկսել քայլելիս . Եթե դուք չեք քայլում վարժության համար, տեսեք, թե ինչպես սկսել եւ կառուցել ձեր քայլելու ժամանակը, որպեսզի կարողանաք վայելել 30 րոպե մեկ անգամ:
- Weekly Walking Workout Schedule : Օգտագործեք այս մարզաձեւը ծրագիրը ձեր փոփոխվող քայլերի տարբերությունը փոխելու համար:
Կամ, ուժեղ աերոբիկ ակտիվություն 20 րոպե երեք օրում երեք շաբաթվա ընթացքում
- Որքան երկար : 20 րոպե
- Ինչպես հաճախ : շաբաթը առնվազն երեք օր
- Ինչ է ուժեղ Aerobic զորավարժությունները զգում են: Ակտիվ ինտենսիվությամբ դուք արագ շնչում եք եւ այլեւս հեշտությամբ կարողանում եք լիարժեք խոսակցություն կատարել, ընդամենը կարճ արտահայտություններ: Ձեր սրտի կշիռը մեծանում է, եւ դուք հավանաբար կոտրում եք քրտինքը: 1-ից 10-ի սանդղակով, ուժեղ վարժանքը կլինի 7 կամ 8:
- Շարժուն Աերոբիկ Զորավարժությունների Տիպեր. Տարեցների ֆիթնեսի տարբեր մակարդակներով, ոմանք կկարողանան ուժեղ ձգտում ունենալ հարթ քայլով: Մյուսները պետք է վազեն կամ հեծանիվը բարձրացնեն իրենց ուժեղ ուժեղ մակարդակին:
Ավելացնել ուժեղ ուսուցում շաբաթվա երկու-երեք օրվա ընթացքում
Ուժեղացման ուսուցումը հատկապես կարեւոր է հին մեծահասակների համար, կանխելու մկանների զանգվածի եւ ոսկրային խտության կորուստը, ինչպես նաեւ կարողանալ ավելի լավ շարժվել եւ գործել:
- Որքան են . Ութերորդից մինչեւ 10 ուժեղագույն զորավարժություններ, յուրաքանչյուրի ութսուներկու կրկնողություն:
- Ինչպես հաճախ. Շաբաթվա երկու-երեք օր
- Ինչ են զորավարժությունները զորավարժությունները : Ձգում, ձգում եւ ձգում զորավարժությունները կառուցելու են մկանային ուժ եւ տոկունություն: Դուք կարող եք օգտագործել սպորտային մեքենաներ մարզադահլիճում, դիմադրողական շերտերում կամ ազատ կշիռներով, ինչպիսիք են dumbbells, barbells, բժշկության գնդակներ: եւ թեյնիկները: Բացի այդ, եթե դուք այգեպան եք, կարող եք հաշվել փորել, վերացնելը եւ ուժեղ զորավարժությունները:
- Ուժեղ ուսուցման ուղեցույց . Սովորեք ուժի ուսուցման հիմունքները եւ ինչպես սկսելը:
Հաշվեկշռային զորավարժությունները ավելացնեք, եթե դուք ընկնում եք վտանգի տակ
Ցանկացած զորավարժություններին մասնակցելը կարող է նվազեցնել ձեր ընկնելու ռիսկը: Հաշվեկշիռը շաբաթական երեք անգամ ավելացնելով, կարող է հետագայում նվազեցնել ընկնելու ռիսկերը:
The HHS ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս հավասարակշռել ուսուցում վարժություններ, ինչպիսիք են հետընթաց քայլել, կողմնային քայլում, գարշապար, քայլում ոտքով քայլելուց եւ կանգնած նստավայրից: Դուք կարող եք ավելացնել այս հաշվեկշիռը ձեր ամենօրյա զբոսանքի համար `վայելելու երկու գործողությունները: Tai chi- ն եւ յոգան կարող են նաեւ օգնել հավասարակշռություն զարգացնել:
Ավելացնել ճկունություն վարժություններ, ինչպիսիք են ձգվող
Վերցրեք 10 րոպե լրացուցիչ յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում ` ձգվելով ձեր հիմնական մկանային եւ ջիլ խմբերը : Վերցրեք 10-ից 30 վայրկյան մեկ ձգվող, եւ կրկնեք յուրաքանչյուր ձգան երեքից չորս անգամ: Ճկունությունը կօգնի ձեզ ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ:
Ինչպես են ուղեցույցները համեմատում ուրիշների հետ:
ACSM / AHA- ի ուղեցույցները տարբերվում են ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ Մարդու ծառայություններին ուղեցույցներից տարբերակներից միայն փոքր եղանակով: The HHS ուղեցույցը կոչ է անում 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն մեկ շաբաթվա ընթացքում, եւ ասել, որ տարածել այն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դա նույն զորավարժությունն է, բայց ավելի շատ շեղումներով, թե ինչպես է այն բաժանվում ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Կազմակերպությունները նշում են, որ դրանք հաստատում են HHS ուղեցույցները:
Անհատականացրեք գործողությունների ծրագիր
Առողջ տարիքի մեծահասակները կարող են սկսել իրենց սեփական, բայց կարող են աշխատել բուժաշխատողի կամ դասընթացավարի հետ աշխատելու համար, որը ապահով եւ հարմար է: Եթե ունեք քրոնիկ վիճակը, աշխատեք ձեր բժշկի կամ այլ առողջապահական մասնագետի հետ, մշակելու գործողությունների ծրագիր, որը հաշվի է առնում ձեր առողջական վիճակը, ռիսկերը եւ թերապեւտիկ կարիքները: Դուք կկարողանաք առավելագույն դուրս գալ զորավարժություններից, որոնք կարող եք ապահով անել:
Ավելի լավ է, բայց սկսվում է լավագույնը
Դուք չունեք դադարեցնելու համար պարզապես կատարված նվազագույն գործողությունների ժամանակացույցը: Ավելի հաճախ եւ ավելի երկար դասընթացներ կարող են նվազեցնել առողջության ռիսկերը եւ օգնել կանխել քաշի ձեռքբերումը :
Այնուամենայնիվ, որոշ մեծահասակները կարող են սահմանափակումներ ունենալ եւ չկարողանան բավարարել նվազագույնը: Զորավարժությունների ցանկացած քանակություն ավելի լավ է, քան ոչ մեկը, ուստի սկսում է բանալին: Դուք պետք է խուսափեք անգործությունից: Սկսեք գործողության ցանկացած մակարդակով:
> Աղբյուրներ.
> ACSM, AHA- ն աջակցում է ֆիզիկական ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցներին: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines:
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN եւ այլն: ալ. Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն հին հիվանդների համար. Առաջարկություն Ամերիկյան Սպորտային բժշկության քոլեջից եւ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայից : Circulation . 2007, 116 (9): 1094-1105: doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650:
> Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, գլուխ 5: Ակտիվ հին Մեծահասակների համար: HHS- ի հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության խթանում: https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx: