Հետեւյալը պարզ վարժություն է ձգում եւ ամրապնդում է հետեւի դինամիկ եւ ստատիկ ձգվող խառնուրդը, ինչպես նաեւ յոգայի տարրերը: Կատարեք այս մարզումը այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք, երբ անհրաժեշտ է փոփոխել ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ նպատակները:
Նախազգուշական միջոցներ
Եթե դուք ունեք կոնկրետ հետադարձ խնդիրներ, տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս զորավարժությունները փորձելու համար:
Սարքավորումներ
Դեպի գնդակ եւ բժշկության բալ
Ինչպես
- Սկսեք մոտ 5 րոպե տաք եղանակով
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն առաջարկվող ներկայացուցիչների համար, մեկը մյուսի հետեւից
- Լրացրեք մի միացում, ավելի կարճ մարզվելու համար կամ ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար 2-3 անգամ անցեք զորավարժություններին
1 - Sun Salutations
Ինչպես
Սկսեք կանգնած դիրքերից եւ վառեք, երբ ձեռքերը վերացրեք եւ վերցնեք: Exhale եւ ներգրավել ABS, երբ դուք հուշում է hips եւ ստորին մեջ առաջ թեքում, ձեռքերով է հատակին կամ ոտքերը. Ծնկի իջեք, եթե անհրաժեշտ է: Անհանգստացեք եւ եկեք մինչեւ այն կողմը հարթ եւ փաթաթեք դեպի առաջ բոց: Անհանգստանալ եւ վերադառնալ, վերացնելով զենքերը, մինչեւ ափերը հպում:
Reps / սահմանում / Duration
Կրկնել շարքը 4-8 անգամ:
2 - Ball Rollouts
Ինչպես
Տեղադրել ձեր զենքը գնդակի վրա, զուգահեռ միմյանց: Ձեռքի կոճակը քաշեք ձեր ողնուղեղի նկատմամբ եւ խստացնելով ձեր գլուխը, դանդաղորեն գլորում են մինչեւ ձեր կրծքավանդակը դիպչում գնդակը: Ձեւը պահելով, դանդաղորեն քաշեք ձեր մարմինը, օգտագործելով ձեր ձեռքերը եւ որովայնինները: Մի փչեք, երբ դուք գլորում եք:
Reps / սահմանում / Duration
Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
3 - մշտական կաշվե ձգում
Ինչպես
Ստորին գլխի մեջ, ձեռքերով, ողնաշարի վրա, ետ ձգան: Անջատեք ABSը եւ հետեւեք դեպի առաստաղը: Ստորին եւ կրկնել 15 անգամ:
Reps / սահմանում / Duration
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
4 - գնդիկի գնդիկով ռոտացիաները գնդի վրա
Ինչպես
Մահացած է բռունցքներով, կրծքավանդակի վրա լույսի միջին դեղամիջոցի վրա: Ձգեք ձեր մարմնին ուղիղ գիծից hips- ից ծնկի. Պտտեցնելով ձեր գլութները եւ աբսորբին, դանդաղորեն ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ, ավլելու զուգահեռ բեւեռը, ապա ետ պահեք, կրկնելով մյուս կողմում:
Reps / սահմանում / Duration
Կրկնեք 12 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմին:
5 - գնդիկի սոսինձ
Ինչպես
Պառկած է թեքության դիրքում գնդիկով ցած նետված գլխին, գլխին աջակցող գլուխը եւ զգացմունքները զգայունության մեջ զգալով: Առանց գնդի վրա գլորում, սեղմում են կեղեւները, ապա ցածր եւ կրկնում :
Reps / սահմանում / Duration
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
6 - գնդակի վրա ծեծկռտուք
Ինչպես
Պառկած է գնդի վրա եւ ձեռքերը ձեռքին: Բարձրացրեք ուսի շեղբերը գնդից դուրս, երբ դուք քանդում եք, սեղմելով ABSը:
Reps / սահմանում / Duration
Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
7 - կամուրջը
Ինչպես
Lie- ն կանգնած է ծնկների վրա եւ ձեռքերը ձեռքերում է: Դանդաղ, անդրդվելի ձեր ողնաշարը ծածկոցից, մեկ վերին հատվածը մի ժամանակ, մինչեւ դուռ կամրջի դիրքում, մարմինը ուղիղ գծով, ծնկներից գլուխը գլուխ: Հեծեք այնքան բարձր, որքան կարող եք, սեղմելով հետեւի մեջ, ապա ցածր իջնել, դանդաղորեն ողնաշարի վրա ծածկոց վերցնելով:
Reps / սահմանում / Duration
Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
8 - Կրծքավանդակը
Ինչպես
Ծնկները ծնկի հետեւից ձեռքերը քաշեք կրծքավանդակում: Փորձեք պահել պոչը գետնին, ձգվելով ներքեւի մեջքին:
Reps / սահմանում / Duration
Կպչեք ձգվածքը 15-30 վայրկյան:
9 - Կպչուն ծունկը, Մեդ բոլի հետ
Ինչպես
Ծնկները վերցրեք եւ դրանք 90 աստիճանով թեքեք, ծալքերին զուգահեռ, եւ ձեռքերը դեպի կողմերը: Ծնկի միջեւ պահեք դեղորայքի գնդակը (ըստ ցանկության): Պայմանագիրն անթիվ է եւ պտտում է տորսը, որպեսզի ոտքերն իջեցնեն դեպի աջը, բերելով դրանք հատակին: Ծնկները վերադարձրեք կենտրոն եւ ներքեւի ձախ կողմը:
Reps / սահմանում / Duration
Կրկնեք 10 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմի համար:
10 - ողնաշարի Twist
Ինչպես
Մինչ ծնոտի վրա կանգնած, աջ ոտքը թեքում եւ աջ ոտքը տեղադրեք ձախ ծնկի վրա: Ձախ ձեռքով աջ կողմն անցնելով ձախ կողմում, ձախ կողմը ձախ ձեռքով աջ ձախ ձեռքով սեղմելով ձախ կողմում: Relax մեջ ձգվող եւ զգալ այն ձեր ստորին մեջքի եւ hips.
Reps / սահմանում / Duration
Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում:
11 - Կոբրան ոտքի վերելակների հետ
Ինչպես
Ձախ դիրքում ձեռքերը կրծքավանդակի կողքին դնել եւ սեղմել ստորին մեջքին, կրծքավանդակը սահեցրեք հատակից: Պահպանեք ուսի շեղբերները: Բարձրացրեք աջ ոտքը հատակից դուրս եւ երկու վայրկյան անցկացրեք, ցածր եւ կրկնեք մյուս ոտքին:
Reps / սահմանում / Duration
Յուրաքանչյուր կողմի 15 ներկայացուցիչ:
12 - Երեխայի պոզը
Ինչպես
Նախորդ զորավարժություններից սկսեք ծնկի գցեք, ապա նստեք կրունկների վրա, քանի որ ձեր առջեւ ուղիղ հարվածները հարվածում են ձեր առջեւի ճակատին: Շնչեք եւ հանգստացրեք հետեւի մկանները:
Reps / սահմանում / Duration
Պահեք 15-30 վայրկյան կամ այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: