Արագություն սկսնակների համար

Ձեր վերապատրաստման ռեժիմին արագացնելը կարող է դժվար լինել, բայց ամբողջովին արժանի եւ հատուցող: Speedwork- ը ոչ միայն ձեզ ավելի արագ եւ առավել հարմար կլինի դարձնելու, այն կարող է նպաստել ձեր վստահության բարելավմանը, ավելի շատ կալորիաներ առաջացնելուն, շարժման ձեր շրջանակը բարելավելու եւ ավելի երկար եւ դժվարին գործելու համար:

Եթե ​​դուք բոլորովին նոր եք դաստիարակել արագացված ուսուցմանը, նախ ստուգեք այս 8 կանոնները արագընթաց վերապատրաստման նախքան սկսելը:

Այնուհետեւ, փորձեք ներածական դասընթացներից մի քանիս ավելացնել ձեր ռեժիմին: Եվ մի մոռացեք, որ միշտ սկսեք 5-10 րոպե հեշտ վազում կամ ջերմային զորավարժություններ, նախքան տեմպը հավաքելը:

Beginner Speed ​​Workouts- ը

1. Fartleks: Fartlek վարժություններ են ոչ ֆորմալ արագությամբ վարժություններ, որոնք մեծ ճանապարհ են սկսել սկսնակների համար, որպեսզի ծանոթանան արագ աշխատանքի: Պարզապես սկսնակ մակարդակի fartlek մարզվելը կատարելու համար ավելացրեք արագ արագ արագություններ ձեր կարճատեւ անցումներից մեկի համար:

Բարձրացնել ձեր արագությունը, սկսեք պոմպերի ձեր ձեռքերը ավելի բարձր (ետ եւ առաջ նրանց կողքին, այլ ոչ թե անկյուն): Ձեր շնչառությունը չպետք է լիովին դուրս գա վերահսկողությունից, բայց մի վախեցեք, եթե այն ավելի ծանր լինի: Կարճ ժամանակահատվածում այսքան արագ աշխատեք, ինչպիսին է 20 վայրկյան կամ մոտակա վայր, օրինակ, կանգառի նշան: Այնուհետեւ դանդաղ վերականգնման տեմպը: Երբ դուք ամբողջությամբ վերականգնվել եք, եւ ձեր շնչառությունը վերադարձվել է նորմալ, վերադառնալու է ձեր հարմարավետ տեմպով եւ կրկնում է արագ սեգմենտի նույն ձեւը, կարճ վերականգնումը, հարմարավետ տեմպը, մինչեւ չորսից վեց արագ սեգմենտները:

Յուրաքանչյուր արագ միջակայք կարող է լինել այնքան քիչ, որքան 10 վայրկյան, մինչեւ երկու րոպե: Որպես ձեր պիտանիության բարելավում, դուք կարող եք մեծացնել միջակայքի ժամանակը / հեռավորությունը:

Strides: Strides կարճ, արագ միջակայքը անցնում է 50 եւ 200 մետր: Նրանք պետք է վազեն «հարմարավետ սպրինտ» տեմպով, ինչը նշանակում է, որ դուք հիմնականում աշխատում եք այնքան արագ, որքան կարող եք կորցնել ձեր պատշաճ վազքի ձեւը :

Երբ վարում եք քայլերը, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր ոտքերին շտապ վերադառնալուն, հանգստացնելով ձեր ուսերին եւ պահպանել լավ կեցվածքը: Վերականգնեք յուրաքանչյուր միջակայքի միջեւ եւ համոզվեք, որ դուք դուրս չեք շնչում, երբ սկսում եք ձեր հաջորդ միջակայքը:

Beginners կարող են սկսել ցածր թվով ներկայացուցիչների կարճ հեռավորության վրա, ինչպիսիք են 4 x 50 մ: Եթե ​​դա լավ է ընթանում, ապա կարող եք ավելի շատ ներկայացուցիչներ ավելացնել ավելի երկար հեռավորության վրա, հաջորդ անգամ: Դուք կարող եք նպաստել առնվազն շաբաթական մեկ անգամ կայանալիք հանդիպումների անցկացմանը, նախընտրելի է հեշտ կամ միջին ինտենսիվությամբ անցնելուց հետո: Օրինակ, կարող եք աշխատել 8 րոպե 100 մ-ով, 30 րոպե անց հեշտությամբ:

3. Downhill pick-ups: Երբ դուք ավելի երկար վազում եք, օգտվեք ինքնահոսից եւ թույլ տվեք այն ուժը ձեզ ներքեւ բլուրներ: Պարզապես ձգտեք սահեցնել բլրի վրա մոտ 80 տոկոս ինտենսիվությամբ: Քանի որ դա ցածր է, դուք պետք է կարողանաք վերցնել տեմպը առանց ավելորդ էներգիայի ծախսելու: Պարզապես զգույշ եղեք, որ դուք օգտվում եք լավ ցածր վազքի ձեւից եւ ոչ թե գերակշռելով: Ձեր ոտքերը դեռ պետք է վայրէջք կատարեն ձեր կծվածքի տակ:

4. Կարճաժամկետ տեմպը: Շնորհիվ անցորդները հիանալի միջոց են վարողներին աշխատելու արագություն ստեղծելու համար: Նրանք աշխատում են, որոնք կատարվում են կայուն ջանքերի մակարդակով, սովորաբար մի փոքր ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K ռասային տեմպը:

Հանգստանալով սկսելու համար, սկսեք վազել 10 րոպե հեշտ վազքով ջերմացնող, ապա շարունակեք 15 րոպե վազում մոտ 10 վայրկյան ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K տեմպը:

Եթե ​​համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, կամ դուք չեք կարող վերահսկել ձեր տեմպը, վազել մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել ձեր շնչառությունը որպես ուղեցույց: Հեշտությամբ տածած վազքի համար շատ մարզիչները երեք ոտնաթաթի գործադուլ են անում, իսկ շնչում են երկու ոտքով եւ շնչում: Տեմպերի համար պետք է երկու ոտքի հարվածներ լինեն, իսկ շնչելը եւ ոտքի հարվածը, իսկ շնչելը: Եթե ​​շնչում եք ավելի արագ, քան ձեր արագությունը շատ արագ է:

Երբ դուք ավելի տեղավորվում եք, կարող եք մեծացնել ձեր տեմպի վազքի երկարությունը: Համոզվեք, որ ավարտվում եք այն 5-10 րոպեով:

Սկսեք մեկ նստաշրջանից մեկ շաբաթ

Երբ առաջին անգամ սկսում ես, մի ​​շատ խանդավառիր եւ շաբաթական երկու նստաշրջան կատարեք: Մի քիչ արագընթաց ուսուցում անցնում է երկար ճանապարհ, նույնիսկ արագ ավելացնելով արագընթաց աշխատանքի մեկ նստաշրջանը կարող է մեծ փոփոխություն կատարել ձեր վազում: Երբ դուք բարելավում եք ձեր ֆիթնեսը եւ վստահությունը, կարող եք ավելացնել մեկ այլ նիստ: Պարզապես համոզվեք, որ դուք երկու ժամ անընդմեջ չեք արագագործ կամ այլ ծանր մարզվել (օրինակ `երկարատեւ): Ձեր մարմինը պետք է հանգստանա եւ վերականգնվի: