Դարբնոցային շարքի թեքում լայնորեն համարվում է մկանների լավագույն մագիստրատուրայի վարժություններից մեկը, ինչպես նաեւ ուսերին: Այն աշխատում է երկու ոլորտներում եւ լավ գիտակցում է ընդհանուր ուժը բարելավելու եւ մկանների կառուցումը: Այնուամենայնիվ, առանձին անհատը պետք է փորձի քաշի վերապատրաստման որոշ փորձառություն, նախքան խարխարդի շարահյուսություն անցկացնելը:
Լիֆտերի ետքը պետք է ուղիղ պահվի ողջ վարժությունում: Դիմակային տողերի վրա թեքված քաշի չափը պետք է չափավոր լինի, մինչեւ վստահ լինեք, որ ետ է ուժեղը, որպեսզի ավելացնեք կշիռները:
Պարզեք քաշի վերապատրաստման տերմինաբանության եւ վարժությունների նկարագրությունների մասին, եթե դուք պետք է լրացուցիչ ֆոնային տեղեկություն, նախքան փորձեք թեքվել տատանվելը:
Ահա մի քանի լրացուցիչ բամբասանքների վարժություններ :
1 - Սկսնակ դիրքը
- Հանգիստ մամուլում պատշաճ թեքում կատարելու համար կանգնած է ոտքերով հարմարավետ հեռավորության վրա: Սովորաբար ոտքերը պետք է լինեն ուսի լայնությունը: Ձեռքի տակ անցկացրեք մի ձեռքում, մարմնի առջեւ կանգնած ափի մեջ:
- Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ծնոտի հետ, թեքում է, հետեւի ուղիղ պահելով, ինչպես որ դուք կցանկանաք մահացած կամ շփոթված: 45 աստիճան ճիշտ է:
- Ոտքերի նման, դազգահները պետք է պահվեն ուսի լայնության վրա:
2 - Դասընթացը
- Կտրուկները քերծեք, ուղիղ պահեք եւ կշեռքները կրկին բարձրացրեք վերահսկվող ձեւով:
- Վերացնելուց հետո զենքը պետք է ոչ ավելի բարձր լինի, քան ուսերին զուգահեռ: Մի փոքր ավելի ցածր է ուսերին, քան լավը: Շնչեք, որ սկսվի: Շնչառության մեջ շնչեք:
- Վերացնելիս փորձեք պահել wrists- ը չափից ավելի լրացուցիչ շարժումներից կամ կողմերից:
- Մի նախնական լուծումից հետո մի շփոթեք եւ բարձրացրեք: Ոչ ոտքի շարժումը տեղի է ունենում վարժությունում:
- Հեռու մնացեք, մինչեւ բոլոր կրկնությունները լրացվեն:
3 - Ուշադրության կետեր
- Դիմակային տողերի վրա թեքվածը առաջադեմ զորավարժություն է, որն ամրացնում է ետ եւ ուսի մկանները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ապահովեք, որ դուք ունեք ուժեղ ցածր ետ եւ նախորդ փորձը քաշի վերապատրաստման նախքան այս հատուկ վարժությունը ձեր ծրագրին:
- Դուք պետք է պահեք հետեւի ուղիղը եւ ոչ թե curved եւ ուսերի հրապարակում ողջ վարժությունում:
- Չպետք է բարձրացնել կշիռները ուսերի գիծից դուրս եւ դանդաղորեն թեքել դաստակի չափը, ներքեւը կամ կողմը:
- Դուք պետք է պահել դազգահները ուսի լայնության մեջ բացի վերացնելով:
- Մի բարձրացրեք ծանր կշիռները տվյալ մարմնամարզության հետ, եթե դուք փորձառու չեք եւ վստահում եք ձեր ուժերին, ուսի հոդերին եւ ետին:
- Ենթարկվելը կարող է լինել ծանր կշիռներով, կամ, աղքատ ձեւով: Եթե ցավը կամ բորբոքումը տեղի ունենա, դադարեցրեք վարժությունը: