Եթե դուք հետեւում եք բուսական կամ վարագազային դիետի, լրացուցիչ սպիտակուցների վրա կենտրոնացած, ասում է, որ սնուցումը եւ առողջությունը բարելավելու համար: Դիետայի մեջ լրացուցիչ սպիտակուցները ներառում են որոշակի սպիտակուցային աղբյուրների համադրություն, որպեսզի հասնեն ամինաթթուներ կոչվող միացությունների համարժեք ընդունմանը:
Ամինաթթուները համարվում են սպիտակուցի կառուցվածքային բլոկներ: Չնայած ձեր մարմնում որոշ amino թթուներ կարող են սինթեզվել, մյուսները (կոչվում են «էական էթնիկական թթուներ») պետք է սնվեն սննդից:
Կան 9 տեսակի էթնիկ ամինաթթուներ, ներառյալ `գիստինինը, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan եւ valine:
Այս կարեւոր amino թթուները կարող են հայտնաբերվել ինչպես կենդանիների աղբյուրներում, այնպես էլ սպիտակուցի բույսերի աղբյուրներում: Սպիտակուցների կենդանական աղբյուրները (օրինակ `միս, թռչնաբուծություն, ձուկ, կաթնամթերք եւ ձվեր) համարվում են ամբողջական սպիտակուցներ, քանի որ դրանք պարունակում են բոլոր ինը կենսական ամինաթթուների բավարար մակարդակ:
Մյուս կողմից, սպիտակուցի բույսերի աղբյուրները (օրինակ, լոբի, պղպեղ, ընկույզ, սերմեր, սոյա) հակված են բարձր է որոշակի նշանակալից amino թթուների մեջ, բայց մյուսներից պակասում են: Օրինակ, ցորենները ցածր են amino acid lysine- ում, իսկ լեգենդները հարուստ են լիզինով:
Ինչու մարդիկ ներառում են լրացուցիչ սպիտակուցներ իրենց դիետներում:
Բուսակերների եւ ուտանների համար, որոնց դիետաները չունեն սպիտակուցի կենդանական աղբյուրներ, այդ թվում, ճաշակի եւ ճաշակի մեջ լրացուցիչ սպիտակուցներ, պաշտպանված են ամինաթթվի ընդունման ցանկացած թերությունների դեմ:
Մտածում է, որ սպիտակուցի երկու կամ ավելի բույսերի աղբյուրները համատեղելը կարող է թույլ տալ, որ բուսակերները եւ vegans ունենան բոլոր էական էթնիկ թթուների բավականաչափ մակարդակ:
Ձեր դիետայի ամենակարեւոր բաղադրիչներից մեկը, սպիտակուցը անհրաժեշտ է ձեր մկանները, ոսկրերը, մաշկը, հորմոնները եւ իմունային համակարգը պատշաճ կերպով աշխատելը:
Սպիտակուցը կազմում է նաեւ ֆերմենտներ, որոնք կարեւոր դեր են խաղում շատ կարեւոր կենսաբանական գործընթացներում, ինչպիսիք են մարսողությունը:
Related: 5 խորհուրդներ բարելավել ձեր մթերքները
Սպիտակուցի առաջարկվող օրական նպաստը (RDA) կազմում է 0.8 գ / կգ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, 130 ֆունտ նստարանային չափահասը օրական սպառում է 47 գ սպիտակուց: Քանի որ այս պահանջը աճում է ֆիզիկական ակտիվությամբ, սովորաբար սովորաբար վարժվում են մեծահասակները, օրական օրական 70 գ սպիտակուցներ:
Լրացուցիչ սպիտակուցների օրինակներ
Բուսական կամ Vegan սննդակարգում լրացուցիչ սպիտակուցներ ներառելու տարբեր եղանակներ կան: Ահա որոշ օրինակներ սննդամթերքի զուգավորումները, որոնք ապահովում են լրացուցիչ սպիտակուցներ.
- Ապուրներ կամ խաշածներ, որոնք ներառում են պղպեղ եւ ձավարեղեն
- լոբի եւ ընկույզով կամ սերմերով պատրաստված աղցաններ
- գետնանուշ կարագ սենդվիչ ամբողջ հացահատիկի հացով
- հումուսը, ցորենի պիտայի հացով
- tofu կամ tempeh հետ շագանակագույն բրինձ կամ quinoa
- tofu կաթնաշոռով ամբողջ հացահատիկային արիշտա եւ գետնանուշով
- լոբի եւ շագանակագույն բրինձ
- մածուն `արեւածաղկի սերմերով կամ նուշով
Պետք է օգտագործեք լրացուցիչ սպիտակուցներ:
Երբեմն սովորաբար հավատում էին, որ վեգետացիները եւ ուտանները պետք է յուրաքանչյուր կերակուրում լրացուցիչ սպիտակուցներ օգտագործել, որպեսզի առողջ մնան: Այնուամենայնիվ, այժմ հայտնի է, որ ամեն օր բույսերի սննդի լայն տեսականի ուտելը թույլ է տալիս Ձեզ ստանալ անհրաժեշտ սպիտակուցը:
Ըստ առողջապահության ազգային ինստիտուտների, սպիտակուցի բուսական աղբյուրները ներառում են `
- նուշ
- Սեւ լոբի
- garbanzo լոբի
- պնդուկներ
- երիկամների լոբի
- ոսպը
- գետնանուշ կարագ
- գետնանուշ
- pinto լոբի
- բաժանում ոլոռ
- արեւածաղկի սերմեր
- tempeh
- tofu
- ընկույզ
Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ սպիտակուցի բույսերի աղբյուրները ձեր պատվին ստանալը կարող է նպաստել որոշ հիվանդությունների առաջացմանը: Այս հետազոտությունը ներառում է 2006 թ. New England Journal of Medicine- ում հրապարակված 82.802 կանանց 20 տարվա ուսումնասիրություն:
Այս հետազոտության արդյունքում հետազոտողները պարզել են, որ սպիտակուցի բույսերի աղբյուրներում (ինչպես նաեւ ճարպային բույսերի աղբյուրները) ցածր ածխաջրածին դիետաները հետեւող կանայք սրտի հիվանդությունների 30% -անոց ցածր վտանգ են ունեցել (համեմատած բարձր ածխաջրածինների, ցածր սննդային դիետաներ):
Հետազոտությունը նաեւ պարզել է, որ սպիտակուցային եւ ճարպային կենդանիների կենդանիների բարձր դիետաները խթանող մասնակիցները չունեին սրտի հիվանդության ռիսկի նվազեցում:
Բացի այդ, կա որոշակի վկայություն, որ սպիտակուցի բույսերի աղբյուրները ընտրելը կարող է օգնել քաշի վերահսկմանը: Օրինակ, 2014 թ. Obesity ամսագրում հրապարակված հետազոտության արդյունքների համաձայն, գիտնականները վերլուծել են 9 նախկինում հրապարակված կլինիկական փորձաքննությունները եւ պարզել, որ լոբի, ձիթապտուղ, ոսպի կամ ոլոռի ամենօրյա ընդունումը կարող է օգնել քաշի պահպանմանը `ավելացնելու զգացմունքները լրիվությամբ:
Գնալ այստեղ , սովորելու այլընտրանքային դիետաների տարբեր տեսակների մասին, ներառյալ որոշ բուսակերների դիետա:
> Աղբյուրներ.
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Ալբերտ CM, Rexrode K, Hu FB: «Ցածր ածխաջրածին-դիետիկ հաշիվը եւ կանանց սրտի կաթվածի վտանգը»: N Engl J Med. 2006 Նոյ 9, 355 (19): 1991-2002:
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL: «Դիետիկ ճկունություն, սննդամթերք եւ սննդային ընդունում. Սիստեմատիկ վերլուծություն եւ սուր կերակրման փորձությունների մետա-վերլուծություն»: Օպտիմալություն (Silver Spring): 2014 թ. Օգոստոս, 22 (8): 1773-80:
> Գիտությունների ազգային ակադեմիա: Բժշկության ինստիտուտ: Սննդամթերքի եւ սննդի խորհուրդը: «Դիետիկ տեղեկագրերը էներգիայի, ածխաջրածինների, մանրաթելերի, ճարպի, ճարպային թթուների, խոլեստերինի, սպիտակուցի եւ ամինաթթուների համար»: Ազգային ակադեմիայի մամուլ Վաշինգտոն, DC, 2005 թ .:
> ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների վարչությունը եւ ԱՄՆ-ի գյուղատնտեսության դեպարտամենտը: «2015-2020 դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 8-րդ հրատարակություն»: Դեկտեմբեր 2015: