Օկինավան Ճապոնիայի հարավային մասում գտնվող տարածաշրջան է, որտեղ բնակիչները ավանդաբար ունեն երկրի վրա ամենաերկար կյանքը: Թեեւ, հավանաբար, այդ երկարատեւ կյանքի համար շատ պատճառներ կան, լավ առիթ է, որ նրանց սովորաբար առողջ դիետան մի մասն է խաղում: The Okinawan դիետան բաղկացած է հիմնականում բանջարեղենի եւ պտղատու այգիներից, հատկապես սոյայի հետ: Այն ցածր է կալորիաներով եւ ճարպերով, եւ բարդ ածխաջրերով:
Այդ ածխաջրերից շատերը գալիս են բանջարեղենից, միայն մի փոքր քանակությամբ ձավարեղեն կամ սերմեր, եւ ոչ մի շաքար կամ նուրբ քաղցրավենիք: Կա մի փոքր կարմիր միս եւ նվազագույն քանակությամբ կաթնամթերք: Ձկն օգտագործվում է չափավորության մեջ, եւ ալկոհոլի սպառումը սահմանափակվում է միանգամյա խմիչքով:
Այս դիետայում սովորական սննդամթերք ներառում են քաղցր կարտոֆիլ, սոյա, դառը սեխ, shiitake սունկ, աղցան, հասմիկ թեյ, ծովամթերք եւ խոտաբույսերի եւ համեմունքների հետաքրքիր զանգված: Ահա մի քանիսը, որ դուք պետք է կարողանաք գնել մթերային խանութների կամ ասիական շուկաներում:
Քաղցր կարտոֆիլ
Նախկինում ավելի քիչ հարուստ Okinawans- ն կերել քաղցր կարտոֆիլ: Շատ ու շատ քաղցր կարտոֆիլ: Ռայսը, հատկապես սպիտակ բրնձը, ավելի թանկ էր, ուստի մի քիչ կարգավիճակի խորհրդանիշ էր. Այն սպառում էր միայն հարուստ մարդկանց կողմից: Քաղցր կարտոֆիլի մասին կոկիկ բանը սննդարար են, խիտ եւ հարուստ են A եւ C վիտամիններ, կալցիում եւ կալիում:
Նրանք նաեւ բարձր են մանրաթելային եւ պարունակում են վիտամին E.
Սոյն
Ավանդական Okinawan դիետան ներառում սոյայի miso paste եւ tofu ձեւով: Սոյը բուսական սպիտակուցի գերազանց աղբյուր է, եւ այն ապահովում է Okinawa դիետայի մեջ սպիտակուցի զանգվածը: Սոյը պարունակում է ֆիտոիմիմիական կոչումներ, որոնք կոչվում են ֆլավոնոիդներ եւ ֆիտոոստոգեններ, որոնք կարող են առողջության խթանման հատկություններ ունենալ:
Դառը սեխ
Ծարավ սեխը մի գուր է, որը հայտնի է նաեւ որպես գոյա, գուոֆ կամ կու գա: Այն օգտագործվում է աղցաններում, տապակած կերակուրներով եւ կարելի է հյութի կամ թեյի մեջ: Այն բարձր է մանրաթելով եւ վիտամին C- ում, եւ այն ունի որոշ օգտակար ֆիտոքիմիկատներ: Հնարավոր է, որ ձեր տեղական մթերային խանութում դառը սեխ եք գտնում, բայց Ասիական պարենային շուկաները, հավանաբար, այն իրականացնում են:
Shiitake սունկ
Այս խոշոր սնկով են հայտնաբերվել ասիական տեսակի շատ տեսակներ: Նրանք սննդարար են, եւ նրանք կարող են ունենալ որոշ առողջական օգուտներ, որոնք կարող են ազդել ձեր իմունային համակարգի վրա եւ օգնելու կարգավորել խոլեստերինը: Դուք կարող եք գտնել այս սնկով սննդամթերքի մեծածախ խանութների արտադրամասում կամ դրանք կարող են հայտնաբերվել պահածոյացված բուսական միջանցքում:
Ձկնեղեն
Kombu, hijiki եւ mozuku ծովամթերքները սովորաբար օգտագործվում են Okinawa. Նրանք հաճախ մատուցվում են արիշտաով, աղցաններով, խառնիչով եւ բանջարեղենով: Ձիթապտղի ածուխը բարձր է յոդի, ֆոլաթթու, կալցիումի, երկաթի, մագնեզիումի եւ ասթանթինի պարունակության մեջ : Դժվար չէ գտնել այս տեսակի ծովամթերք սովորական մթերային խանութում, բայց կարող եք գտնել nori, որը վաճառվում է բարակ թերթերով եւ երբեմն օգտագործվում է սուշի պատրաստելու ժամանակ:
Խոտաբույսեր եւ համեմունքներ
Այս սննդի մեջ օգտագործվող համեմունքներից մի քանիսը առողջության համար նպաստների պոտենցիալ ունեն եւ ավելացնել համը, առանց կալորիաների ավելացնելու:
Դրանք ներառում են քարանձավային, խոզապուխտ, Okinawan պղպեղ եւ սամիթ սերմեր:
Ինչու դիետան կարող է աշխատել
The Okinawan diet ցածր է կալորիաներով եւ բարձր է մանրաթել, այնպես որ դա կարող է օգնել ձեզ կորցնել կամ պահպանել քաշը, ինչը կարեւոր է խրոնիկական խանգարումների համար, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի եւ որոշակի ձեւերի քաղցկեղ:
Դուք կարող եք ասել, որ Okinawan diet- ը հակաբորբոքային դիետա է, որը կարող է օգնել նվազեցնել այդ քրոնիկական հիվանդությունների վտանգը մի շարք պատճառներով.
- Ցածր ճարպը (հատկապես հագեցած ճարպը), բայց դեռեւս բարձր է օմեգա-3 ճարպաթթուների մեջ: Առնվազն հագեցված ճարպերի որոշ ձեւեր կարող են մեծացնել բորբոքումն ու օմեգա -3-ը հակված են նվազեցնել բորբոքումը:
- Ցածր ածխաջրածիններում (շաքարավազի նման) ցածր է, ուստի այն մեծ ազդեցություն չի ունենում ձեր արյան շաքարի մակարդակին: Դա լավ է, քանի որ արյան շաքարավազը կարող է նպաստել ձեր մարմնի հակաբորբոքային վիճակին, որը մեծացնում է քրոնիկ հիվանդությունների եւ բորբոքման վտանգը:
- Բարձր, C, E եւ A վիտամիններ եւ ֆիտոքիմիկատներ: Այս սնուցիչները աշխատում են որպես հակաօքսիդանտներ ձեր բջիջները ազատ ռադիկալ վնասվածքներից պաշտպանելու համար (ծխի, աղտոտման, խառնաշփոթի եւ յուղերի եւ այլն): Այս սնուցիչները կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը:
Okinawan Diet- ը ձեզ համար է
Հիմնական բացասականն այն է, որ այն ձգտում է բարձրացնել նատրիումի մեջ: Եթե դուք աղով սահմանափակված դիետայի վրա եք, խնդրեք խոսել ձեր բժշկին, նախքան նատրիումի, հարուստ սննդամթերքի, միսո, աղած ձուկ կամ սոյայի սոուս (նույնիսկ ցածր նատրիումի սոյայի սոուսը բարձր է նատրիումի մեջ) ավելացնելը: Հնարավոր է, որ կալիումի եւ կալցիումի բարձր մրգերի եւ բանջարեղենի առատությունը հակազդում է նատրիումին, բայց չպետք է վտանգեք այն:
Այս դիետան շատ ցածր է կարմիր մսի, ձվի եւ թռչունների վրա: Դա լավ է, քանի որ սոյայի եւ ձկներից դեռ կարող եք բավարար սպիտակուցներ ստանալ: Բայց դա նույնպես ունի շատ քիչ ձավարեղեն, նույնիսկ ամբողջական ձավարեղեն, եւ դա շատ ցածր է կաթնամթերքի մեջ: Առանց սննդի խմբերից կարելի է բավարար սնունդ ստանալ, բայց դժվար է հետեւել սննդակարգին, որը շատ սահմանափակ է:
Դուք չունեք հետեւել Okinawan սննդի կրոնական դավանանքի համար, որպեսզի տեսնեք ինչ-որ օգուտ: Որոշ բաղադրիչներից կարելի է ներառել ձեր դիետայի մեջ.
- Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, գերադասելի են այն խորը կանաչ կամ վառ գունավոր: Okinawa դիետայի աստղը քաղցր կարտոֆիլն է: Նրանք հեշտությամբ կարող են գտնել որեւէ մթերային խանութում (թեեւ դրանք կարող են mislabeled որպես yams):
- Ընտրեք սոյայի եւ սոյայի սննդատեսակները Փորձեք ավելացնել tofu- ին տապակել կամ անցնել կաթի կաթից մինչեւ սոյայի կաթ:
- Փոխանակեք ձեր կարմիր միսը ձկների ծառայելու համար: Կամ ավելի լավ է, մինչեւ ձեր պատվերի պատվերը:
- Սունկ ավելացրեք ձեր կերակուրներով: Փորձեք տարբեր սորտերի նման shiitake, oyster եւ թագավորի շեփորի սնկով: Նրանք համեղ են եւ կարող են օգտագործվել մսի մեջ, որպես ճաշի ուշադրության կենտրոնում:
Աղբյուրը `
Օկուավայի դիետա. Ցածր կալորիականության, սննդային խտության, հակաօքսիդիչ-հարուստ դիետիկ նմուշի ցածր ջերմաստիճանի ցածր մակարդակի առողջական հետեւանքները: J Am Coll Nutr : 2009 թ. Օգոստոսի 28-ը: 500S-516S: