Արագ խորհուրդներ, որպեսզի հասնեն հարթ ստամոքսի

Հետեւեք Flat Abs Diet- ի եւ Exercise Plan- ի ավելի փոքր հորթի համար

Դա Սուրբ Գարեհի ֆիտնեսների սիրահարների համար. Ամուր ABS: Նույնիսկ մարզասրահից դուրս, բոլորը ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես ստանալ հարթ ստամոքսի արագ: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք հետեւել հարթ ABS-դիետան, որպեսզի ձեր որովայնն ավելի փոքր լինի: Սակայն երկարաժամկետ արդյունքների համար դուք իսկապես անհրաժեշտ է համապարփակ բնակարանի փորը պլան:

Նախ, սովորեք հիմնական տարրերը, որոնք որոշում են, թե ինչպես է ձեր մարմինը ձեւավորվում :

Գենետիկան կարող է մեծ դեր խաղալ: Այնուհետեւ պետք է ողջամտորեն սպասել ձեր մարմնի կենսաբանության հիման վրա: Այնուհետեւ, օգտագործեք այդ խորհուրդները եւ կենսակերպի փոփոխությունները `միջին բիզնես ստանալու համար:

10 խորհուրդներ ստանալ հարթ ստամոքսի

Այս խորհուրդներից ոմանք օգնում են զարգացնել ուժեղ որովայնի մկանները եւ ժամանակի ընթացքում հարթ փորը: Սակայն որոշ խորհուրդներ օգնում են ձեզ շտապ կերակուր ստանալ արագորեն: Փորձեք ներառել այնքան, որքան այդ խորհուրդները ձեր ամենօրյա ռեժիմում:

1. Գիտեք ձեր անատոմիան : Ծանոթացեք ձեր որովայնային տարածքը կազմող մկանային խմբերին : Եթե ​​հասկանում ես, թե ինչպես են աշխատում մկանները, ապա ավելի հեշտ կլինի օգտագործել դրանք ճիշտ ժամանակում: Այնուհետեւ պլանավորեք խելացի որովայնային վարժություններ , շաբաթական առնվազն երեք անգամ լրացնելու համար: Այն պետք չէ տեւել ավելի քան 10-15 րոպե, բայց այն պետք է ներառի վարժություններ ձեր մարմնի կողմերում տեղադրված եւ ներքին դրոշմների վրա աշխատելու համար, ինչպես նաեւ վարժություններ կատարելու rectus abdominis- ի համար , որը վարում է ձեր միջմայրության կեսը եւ սահմանում է ձեր վեց փաթեթը:

1. Ձեռք բերեք ձեր կորսետը: Սովորեք խստացնել որովայնի մկանների խորը շերտը ( transversus abdominis ), երբ դուք շարժվում եք ամենօրյա գործողություններով: Պետք է զգալ, որ ձեր միջնաբերդի շուրջ կոշտ քերծում եք: Բայց մի պահեք ձեր շունչը: Այս պարզ փոփոխության դեպքում ամենօրյա շարժումը կարող է դառնալ հիմնական գործողություն, որը կօգնի ձեզ ստանալ հարթ ABS:

1. Կանգնել! Խուսափեք երկար նստելուց: Կանգնեք եւ պայմանագրեք այդ ուժեղ որովայնային մկանները, երբ դուք աշխատում եք կամ տանը աշխատելու դեպքում: Բացի դրանից, տեղյակ պահեք ձեր կեցվածքի մասին: Լավ կեցվածքը խթանում է ուժեղ հիմքը եւ ուժեղ հիմքը կխթանի ավելի լավ կեցվածքը: Լավ կեցվածքը օգնում է ձեզ նայել բարձրահասակ եւ նիհար եւ դարձնում ձեր ստամոքսի նիհար տեսքը
2. Կատարեք կայունության ուսուցում: Ինչպես եք դաստիարակել վարժությունը հիմնական մարզվելը: Ավելացրեք կայունության մարտահրավեր: Կատարեք վարժությունը կայուն վիճակում եւ ավելացրեք անկայուն մակերես ձեր ոտքերի տակ: Այսպիսով, դուք պետք է ամրացնեք ձեր հիմքը եւ օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները, հավասարակշռելով եւ պահպանեք ձեր ձեռքերը: Դուք կարող եք ավելացնել այսպիսի հավասարակշռված մարտահրավերը ցանկացած վարժությունում: Օգտագործեք գործիքներ, ինչպիսիք են վոկալ տախտակը կամ Bosu , ձեր կայունության վերապատրաստման համար:
3. Բարձրացնել ձեր NEAT- ին: Արդյունավետ վարժությունները կարեւոր են, բայց ձեր պատահական ամենօրյա գործունեությունը նույնպես մեծ դեր է կատարում, թե որքան կալորիա եք այրում ամեն օր: Non-exercise գործունեությունը thermogenesis (NEAT) կարող է օգնել ձեզ այրել ծայրահեղ որովայնի ճարպը: Փոքր փոփոխություններ կատարեք, ամեն օր այրեք կալորիաների քանակի բարելավման համար : Բայց չեն փոխհատուցում ավելի շատ ուտելով:
4. Արդյոք միջամտության ուսուցում: Ժամանակի երկար ժամանցներ չկան: Ոչ մի խնդիր. Բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթացը կօգնի ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել, ձեր առավելագույնը կախվածությունը թթվածնի սպառումը (EPOC): EPOC- ը ֆանտաստիկ տերմին է, որի համար շատերը կոչում են «ծակոտկեն»: EPOC- ն թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիաներ գործել նույնիսկ ձեր մարզվելուց հետո:

1. Թափել փոքրիկ վարդագույն կշիռները: Կառուցեք եւ ձեւավորեք մկանների բարելավման ձեր աշխատանքային արդյունավետությունը եւ պահպանեք առողջ նյութափոխանակությունը: Որքան կշիռ ունի բավարար: Համադրման Ամերիկյան խորհրդի համաձայն, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր առավելագույն դիմադրության 70-80% ձեր մկանները կառուցելու եւ ձեւավորելու համար: Առավելագույն դիմադրություն սովորաբար սահմանվում է որպես ձեր « 1 rep max » կամ առավելագույն քաշը, որը կարող եք վերացնել մեկ կրկնության մեջ: Մարդկանց մեծամասնության համար դա նշանակում է, որ 2-3 ֆունտ փոքրիկ վարդագույն կշիռներից ավելին է, որ դուք կգտնեք որոշ մարզասրահներում:
2. Ջուր խմել. Մնացեք հիդրացված մնալու համար էներգիան եւ ակտիվությունը: Դուք նաեւ նվազեցնում է փորը փչում ջրի պահպանումից, եթե պահպանում եք լավ հագեցած մարմին: Բաց թողնել բարձր կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիքներ եւ քաղցր ըմպելիքներ: Մատուցեք տնական անուշահոտ ջրի համար , ձեր հիգիենայի սովորությունը պահել էժան եւ առողջ: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձեր որովայնի կշիռը պայմանավորված է ջրի պահպանմամբ, կան սուր քաշի արագ կորուստներ ապահով եղանակներ, որպեսզի ձեր որովայնն ուրախանաք մի քանի օրվա ընթացքում (կամ նույնիսկ մի քանի ժամվա ընթացքում):

1. Անցնելով թխած ապրանքները: Սա իմ սեփական կանոնն է, որպեսզի ստանայի (եւ պահպանի) հարթ ABS: Ես սիրում եմ թխած ապրանքներ, բայց դրանցից ոչ մի լավ բան չկա, քանի որ ձեր ABSն անհանգստացած են: Cupcakes են awesome, բայց նրանք վատ են ձեր որովայնի. Խոհարարական վերաբերմունքը հաճախ պարունակում է շատ շաքար, տոննա ճարպ եւ գրեթե ոչ սննդային արժեք: Շատ փաթեթավորված խաշած ապրանքներ նույնպես պարունակում են տրանսպլիմայով ճարպ: Եթե ​​դուք իսկապես անհրաժեշտ է աղանդեր, մի փոքրիկ քառակուսի շոկոլադ կամ մի փոքրիկ պաղպաղակ: Առնվազն պաղպաղակ պարունակում է նյութափոխանակության խթանման սպիտակուց , որը կարեւոր է քաշի կորստի համար
2. Հագուստը ճիշտ է: Իմացեք ձեր մարմնի տեսակը եւ զգեստը `ապահովելու վստահություն եւ երկար, նիհար գծեր: Դուք կարող եք կեղծ ակնթարթային ABS- ին լավ կառուցված բաճկոնով կամ հարմարեցված գագաթով:

Հիշեք, որ հարթ ABS ստանալու համար դուք պետք է լավ դիետան համատեղեք լավ ուսուցման ծրագրի եւ լավ գեների հետ: Ոչ ոք չունի կատարյալ միջնորդություն, բայց դուք կարող եք առավելագույնը դարձնել այն ամենը, ինչ ունենում եք խելացի ապրելակերպի որոշումներով: