Այն երբեք ուշ չէ, սկսելու ուժեղացնել ուսուցում
Չկա ժխտողականություն, որ մարդու մարմնի կառուցվածքային եւ ֆունկցիոնալ վատթարացումը տեղի է ունենում տարիքով: Այն վերցնում է մեկ հոգու բուժքույրական տանը կամ հիվանդանոցում, որպեսզի ճանաչի այդ հայտարարությունը:
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը, 2009 թ. Դիրքային դիրքորոշումը, «Հաշվի առնելը եւ ֆիզիկական գործունեությունը ավելի վաղ չափահասների համար » մեջբերում է զգալի վկայություններ, որոնք նպաստում են ֆիզիկական ակտիվության օգտագործմանը եւ տարեցների տարեցների միջամտություններին `որպես խրոնիկական հիվանդության ռիսկի նվազեցման միջոց, բարձրացնել կյանքի տեւողությունը, պահպանել ֆունկցիոնալ կարողությունները (օրական կերակրման գործունեություն իրականացնելու ունակություն, ինչպիսիք են ճաշ պատրաստելու եւ մաքրելու) եւ բարելավել ֆիզիկական առողջության միջոցները, որոնք պայքարում են ծերացման հետեւանքների դեմ: Այս դրական օգուտները երեւում են մեծահասակների մեծահասակների բոլոր ակտիվ բնակավայրերում `ակտիվ եւ ոչ ակտիվ, լավ առողջական վիճակի եւ խրոնիկական առողջության պայմաններում գտնվողների համար, քանի դեռ ֆիզիկական մակարդակը հաշվի է առնվում ծրագրի մշակման ժամանակ:
Թափառողը այն է, որ երբեք էլ ուշ չէ, սկսելու զորավարժությունների ծրագիրը եւ ստանա ֆիզիկական գործունեության առավելությունները: Դա, հավանաբար, չի ցանկանում գրանցել 85-ամյա տատիկին Barry- ի Bootcamp կամ Soul Cycle- ում, եթե նա փորձառու ֆունկցիոնալ նվազում է առողջության մեջ, որը նրան դարձնում է թուլացած կամ մի փոքր տհաճ նրա ոտքերի վրա: Անցյալ տարիների ընթացքում կամ 2-րդ քայլը կորցրած ավագ քաղաքացիների համար, կամ ովքեր պայքարում են վնասվածքների կամ առողջական վիճակի հետեւանքով քրոնիկ ցավի կամ հաշմանդամության հետեւանքների հաղթահարման համար, կան հասանելի զորավարժություններ, որոնք կարող են բարելավել ուժը, սրտանոթային առողջությունը, շարժունակությունը եւ հավասարակշռություն, բոլորը ` ամուր աթոռի հարմարավետությունից : Հաջորդ 10 վարժությունները դիտեք որպես լավ տեղ սկսելու համար:
1 - կոճ եւ ձեռքի Rolls
Շատ տարեցներ պայքարում են աղքատ շրջանառության հետ ծայրահեղությունների միջոցով, որոնք կարող են նպաստել հավասարակշռության եւ շարժունակության մարտահրավերներին: Հատուկ մարզիչ եւ բուժքույրական վարժարանի դասընթացավար Կ.Ջ. Լենիսը առաջարկում է «ձեռքերը եւ ոտքերը արթնացնել» ավելի ցածր ինտենսիվության քայլերի միջոցով, ավելի սուր զորավարժություններին անցնելուց առաջ:
- Բարձր նստեք ամուր աթոռի վրա, այնպես որ ձեր հետեւը ուղիղ է եւ չի նայում աթոռի հետ:
- Flex ձեր մատները, բացել եւ փակել ձեր բռունցքները մի քանի անգամ առաջ բռունցքներով եւ շարժակազմի ձեր wrists 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Կատարեք նույն զորավարժությունները ձեր ոտքերի հետ: Նախ, ճկուն եւ յուրաքանչյուր ոտքը ինքնուրույն նշեք, քանի որ միաժամանակ կտրեք եւ կտրեք ձեր բծերը:
- Մեկը մեկ անգամ գլորում է յուրաքանչյուր կոճ, դրսից 10 անգամ, ապա մեկը մեկ անգամ գլորում է յուրաքանչյուր կոճ, ներսից 10 անգամ:
2 - Մեկ ոտքի հորթ է բարձրանում
Landis- ը նաեւ մեծահասակներին ընդունում է մի շարք ամբիոնների վրա հիմնված ցողունային հորթի միջոցով, բարձրացնելու ուժը եւ շարժունակությունը ցածր ոտքը:
- Բարձրահասակ աթոռին նստած, ոտքերով հարթեց հատակին, հեռավորության վրա հեռավորության վրա, ներգրավեք ձեր միջուկը եւ ուղիղ նայեք:
- Սկսեք աջ ոտքով եւ բարձրացրեք գարշապարը գետնից բարձր, ինչպես կարող եք բարձրացնել, փորձելով բարձրացնել ձեր մատանի վրա, ինչպես կարող եք զբաղեցնել հորթը, երբ կատարում եք վարժությունը: Դակոտը իջեցրեք հատակին եւ կրկնում ենք 10 կրկնությունների շարքը:
- Կրկնել շարժումը ձախ ոտքը:
- Կատարեք մեկ ոտքի 10 տախտակների երեք հավաքածու:
Նախնական խտասկավառակների կատարումից հետո ավելացրեք եւս երկու կրկնօրինակներ, այս անգամ միաժամանակ կրկնակի կրունկները բարձրացնելը: Վերջին փաթեթի վերջում պահեք կրունկները հատակից 20 վայրկյան:
3 - Sit-and-Stand- ը
Հեշտ է նստել եւ կանգնել որպես ավելի փոքր չափահաս, սակայն ավելի մեծահասակները հաճախ պայքարում են ցածր աթոռներ կամ փափուկ սեղաններից: Ըստ անհատական մարզիչի եւ խմբի ֆիթնեսի հրահանգչի, Ջիլ Մքքեյը, Narrow Road Fitness- ի հիմնադիրը, նստատեղերն ու շքեղները հիանալի նախօրոք են, որոնք կարող են օգնել աշակերտներին ձեռք բերել կամ պահպանել աթոռների մեջ եւ դուրս գալ ինքնուրույն, բարելավել ոտքը ուժ, ֆունկցիոնալ հավասարակշռություն եւ վերահսկողություն:
Նստատեղը եւ կայքն այնպիսին են, ինչպիսին է հնչում:
- Սկսեք նստել ամուր աթոռին, հատակին տնկված ոտքերը բացի հեռավորության վրա:
- Օգտագործելով որպես ձեռքի կամ զենքից հնարավորինս քիչ օգնություն, ներգրավեք ձեր միջուկը եւ առաջ անցեք կեռից:
- Մեղմեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի բոլոր չորս անկյուններում եւ մղում ինքներդ կանգնել, ընդարձակելով ձեր ծնկներն ու հիպերը:
- Հակադարձեք շարժումը, սեղմելով ձեր հիպերին ետ եւ ծունկ ծալեք, ուշադիր իջեցնել նստեցված դիրքին:
Եթե դուք չեք կարող սեղմել բոլոր դիրքերում կանգնած դիրքով, պարզապես տեղափոխեք ձեր քաշը եւ բարձրացրեք ձեր գլուտուրները մեկ կամ երկու աթոռի նստատեղից եւ մի քանի վայրկյան անցկացրեք, իջեցնելով ներքեւ: Ժամանակի ընթացքում աշխատանքը պետք է զարգանա ուժի եւ հավասարակշռության համար, որն անհրաժեշտ է հասնել կայուն դիրքորոշման:
4 - նստած Hip Marches
Նրանց համար, ովքեր պետք է բարելավեն ճկունությունը եւ շարժունակությունը, թեթեւամշակման միջոցով կամ ովքեր պետք է սիրտ-անոթային վարժություններ կատարելու համար փոփոխված տարբերակ ունենան, նստած կիթառի երթերը լավ ընտրություն են: Monica Lam-Feist- ը, ACE-սերտիֆիկացված անհատական մարզիչ եւ AlgaeCal- ի մարզիչը, առաջարկում է հետեւյալ խորհուրդները վարժությունը կատարելու համար:
- Հանգիստ նստեք ամուր աթոռի վրա, ձեր ոտքերը հարթեցեք հատակին, հեռավոր հեռավորության վրա:
- Ամրապնդեք աթոռի եզրերը կամ armrests երկու ձեռքերով եւ զբաղվեք ձեր որովայնային մկանները օգնելու համար պահել ձեր torso բարձրահասակ.
- Ձեռք բերեք ձեր աջ ոտքը ձեր ծնկների թեքումով, այնքան բարձր, որքան հարմարավետորեն կարող եք, կարծես բարձր ծնկի երթ:
- Ստուգեք ձեր աջ ոտքը հատակին:
- Կրկնեք հակառակ կողմին:
Կատարել առնվազն 20 փոփոխական երթեր հաջորդաբար: Ընդմիջման վերցրեք, ապա կրկնում եք երկու-երեք անգամ: Այս վարժությունը կարող է շարունակվել ավելի սրտանոթային ազդեցության համար, կամ այն կարող է ներառվել ջերմության մեջ, որն օգնում է բարձրացնել սրտի կշիռը եւ արյան հոսքը ստանալուց առաջ ավելի ուժեղ կենտրոնացած շարժումներ կատարել:
5 - գնդիկավոր սլայդներ
McKay- ն օգտագործում է կրունկ սլայդներ իր հին հաճախորդների հետ, որպես ձեւափոխված խոզանակի կեռ, որը նախատեսված է ամրապնդելու մեծ մկանները, որոնք տարածվում են գանգի եւ ծնկների միջեւ: Քանի որ հիմնական ներգրավումը պահանջվում է, զորավարժությունները կարող են նաեւ զարգացնել որովայնային ուժը:
- Հանգիստ նստեք ամուր աթոռի մեջ, ծնկների թեքում եւ ոտքերին հատակին հարթեցեք առանձին հեռավորության վրա:
- Ընդլայնել աջ ոտքը եւ ճկուն աջ ոտքը, այնպես որ գարշապարը մնում է շփման գետնին, բայց ոտքերը մատնացույց են անում դեպի առաստաղը:
- Ներգրավել ձեր glutes եւ hamstrings, օգտագործելով այս մկանային խմբերը քաշել ձեր աջ թիկունքը վերադառնալ աթոռին, մինչդեռ այն մնում է շփման հատակին:
- Հակադարձեք շարժումը եւ ձեր գարշապարը սահեցեք ձեզանից, երկարացնելով ձեր աջ ծնկը: Կատարեք ոտքերն անցնելուց առաջ կատարեք 10-ից 12 կրկնություններ մեկ կողմում:
- Լրացրեք երկու-երեք սահմանում մեկ ոտքի վրա:
Թեեւ այս զորավարժությունը կարող է կատարվել առանց որեւէ հատուկ սարքավորումների, դուք կարող եք օգտագործել թղթե ափսե կամ փոքրիկ սրբիչ, որպեսզի ավելի հեշտ դարձնես, որ գարշապարը սահում է հատակին:
6 - նստած ուսի մամուլ
McKay- ը նշում է, որ կարեւոր է ներառել ուժեղ պարապմունքներ, որոնք հեշտությամբ թարգմանում են ֆունկցիոնալ ամենօրյա գործողությունները: «Վերգետնյա թեւը բարձրացնում է կամ առանց կշիռների, այնպիսի միջոց է, որ տարրերը դնելու են դարակաշարերի կամ գլխավերեւում», - ասում է նա: Ի հավելումն ուժի զարգացումը, այսպիսի վերադիրի շարժման շարժումը ուսերին է վերցնում մի ամբողջ շարժման միջոցով, որն օգնում է ուսերի միջոցով ճկունություն պահպանելուն:
Այս վարժությունը կատարելու համար օգտագործեք թեթեւ dumbbells, ջրի շշեր, պահածոյացված ապրանքներ կամ դիմադրություն bands. Եթե դուք օգտագործում եք դիմադրողականության խումբ, ընտրեք երկար, հարթ խումբ եւ ապահովեք այն տեղում, նստելով կենտրոնի վերեւում նստած, նախքան յուրաքանչյուր ավարտը գրավելու համար:
- Հանգիստ նստեք ամուր աթոռի մեջ, ձեր ոտքերը հարթեցեք գետնին, ուսին հեռավորության վրա:
- Ձեռքերի տակ ընկած թեթեւ ծնոտը կամ դիմադրության եզրույթի ավարտը ձեր ձեռքերում, ձեր անկյունները թեքում են եւ ձեր ափերը կանգնած են ձեզանից:
- Սեղմեք ձեր ձեռքերը ուղիղ վերեւում, երկարացնելով ձեր անկյունները:
- Զգուշորեն վերցրեք ձեռքերը դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Լրացրեք երկու-երեք հավաքածուները, 10-ից 12 կրկնություններ:
7 - նստեցված տորսի կեռիկներ
Ըստ Caleb Backe- ի, վկայագրված անհատական մարզիչ եւ Maple Holistics- ի առողջության եւ առողջության հարցերով մասնագետ, նստվածքի մակերեւույթի շրջադարձը հիմնականում ներգրավում է, մասնավորապես, obliques- ն, ինչպես նաեւ խրախուսելով ողնաշարի շարժունակությունը:
- Բարձրացրեք, ձեր ոտքերը գետնին հարթեցեք հեռավորության վրա: Համոզվեք, որ չեք նայում աթոռին:
- Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, ձեր անկողնու թեքում եւ մատնացույց անելով սենյակի կողմերին:
- Պահպանելով ձեր pelvis կայուն, exhale եւ twist ձեր Torso աջ, որքանով դուք հարմարավետ կարող եք.
- Անհանգստացեք եւ վերադառնաք կենտրոն, պահպանելով ձեր հիպերին կայուն:
- Exhale եւ կոտրել ձեր Torso ձախ, քանի դեռ դուք հարմարավետ կարող եք.
- Ներխուժում եւ վերադառնալու կենտրոն:
- Շարունակեք մինչեւ վեց եւ ութ անգամ միջեւ կողնարկեք յուրաքանչյուր կողմին: Հանգիստ, ապա կատարեք երկրորդ հավաքածու:
8 - փոփոխված ոտքի վերելակներ
Landis- ն առաջարկում է ավելի մեծահասակները կատարել ամբիոնի վրա հիմնված ոտքի բարձրացրած մի տեսակ, բարձրացնելու իրենց հիմնական ուժը: Թեեւ դա լավ է օգտագործել ամուր աթոռը, որն այս քայլի համար armrests է, դուք կարող եք նաեւ իրականացնել զորավարժությունների, երբ grripping ծայրերը վրա աթոռի կողքին ձեր hips.
- Բարձր նստեք աթոռի մեջ, ձեր միջուկը զբաղեցրեք, ոտքերը միասին եւ հարթեցեք հատակին: Պտտեք ձեր ուսերը, որպեսզի պահպանեք կատարյալ կեցվածք:
- Անցկացրեք աթոռի armrests կամ բռնելով աթոռին նստավայրը: Ձեր ոտքերը եւ ծնկները միասին պահելը բարձրացրեք երկու ոտքերը, ինչպես կարող եք բարձրացնել (ծնկների խայթոցով), երբ դուք շնչում եք:
- Հինգ վայրկյան անցկացրեք, հետո ոտքերն իջեցեք հատակին:
- Կատարել 10-ից 12 կրկնություններ եւ լրացնել ընդամենը երեք-հինգ խմբեր:
9 - փոփոխված պլաններ
Պլանները պարզապես լավ չեն երիտասարդների համար: Այս ստատիկ զորավարժությունները զարգացնում են հիմնական կայունությունը եւ ուժը մարմնի ողջ ճակատին: Դժվարությունը, իհարկե, այն է, որ որոշ մեծահասակները չեն կարող արդյունավետ կերպով աջակցել իրենց մարմնի լիարժեք քաշը, պահպանելով ճիշտ ձեւը: Այնուամենայնիվ, McKay- ն առաջարկում է պարզ աթոռի փոփոխություն, որպեսզի շարժումը մատչելի լինի:
Տեղադրեք աթոռը պատի դիմաց, որպեսզի աթոռը կայուն լինի եւ չի շարժվի կամ տեղափոխվի այնպես, ինչպես դու կատարում ես սալիկը: Դուք կարող եք տեղադրել աթոռը, որպեսզի տեղը պատում է պատին, ապահովելով աթոռի հետեւի կողմի մուտքի հնարավորություն, կամ կարող եք տեղադրել աթոռը, հետեւի հետեւի պատին կանգնած, ապահովելով ձեզ աթոռի նստարանին աջակցելու համար: Ավելի ցածր ուժերի կամ շարժունակության չափահասները պետք է սկսեն օգտվել ամբիոնի հետեւից աջակցության համար:
- Երբ ամբիոնը ապահով է պատին դեմ, ձեռքերը տեղադրեք աթոռի ետեւում (կամ նստատեղի վրա, կախված աթոռի դիրքերից), որպեսզի ձեր ձեռքերը ուսի հեռավորությունից հեռավոր լինեն:
- Զբաղեցրեք ձեր միջուկը եւ քայլեք դեպի ձեր ոտքերը, մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ անկյունագծային գիծ ձեւավորեք ձեր կրունկներից ձեր գլուխը: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն անթերի ուղիղ, ձեր hips պետք է կատարյալ ձեւավորված ձեր ծնկների եւ ձեր ուսերի միջեւ, եւ դուք պետք է զգաք ձեր abdominals աշխատում ձեր մարմինը կայուն պահել:
- Կանգնեք վերադառնալուց առաջ պահեք դիրքը 10-ից 60 վայրկյան:
- Լրացրեք երեք հավաքածու, յուրաքանչյուր պլանի վրա պահելով այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահպանել լավ ձեւը:
10 - փոփոխված շերտեր
«Այո, ես 70-ամյա տղաներ ունեմ ծառի պես անում»: ասում է McKay- ը, ով ամուր հավատում է բոլոր տարիքի հաճախորդներին պահպանելու համար: The հնարք, իհարկե, կազմում է տարիքի եւ ունակության համապատասխան փոփոխությունները: Խիստ burpees- ը չի կարող հասանելի լինել մեծահասակների մեծահասակների համար, սակայն կախված ուժից եւ շարժունակությունից, դրանք կարող են լինել անթերի անվտանգ փոփոխություններով: Օրինակ, դիտեք ծղոտի միջոցով աշխատելը.
- Հպեք կայուն աթոռին դեմ պատին, հետեւի պատին պատին եւ աթոռին վտանգ չի սպառնում կամ շարժվում:
- Կանգնեք աթոռին կանգնած, ոտքերը մոտավորապես ուսի հեռավորության վրա:
- Հպեք ձեր հիպերին եւ ծունկներին ծունկեք, կես շինության դիրքի մեջ մտնելու համար:
- Տեղադրեք երկու ձեռքերը ամուր տեղը ամբիոնի նստատեղին, զենքը լիովին տարածված է եւ ափսեները, ուսերի տակ:
- Մեկ ոտքը քայլեք, մյուսը, ձեր ետեւում, այնպես որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում կրունկներից, որը ղեկավարվում է փոփոխված ամբիոնի դիրքով:
- Հակադարձեք շարժումը եւ քայլեք յուրաքանչյուր ոտքը առաջ իրենց դիրքորոշման համար:
- Մեղմեք ձեր ոտքերը եւ երկարացրեք ձեր ծնկներն ու կեռը, երբ կանգնում եք կանգնած: Ինչպես եք վարվում, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին, կոպտելով ձեռքերը միասին:
- Սա համարվում է որպես միասնական ձեւափոխված ամբիոն: Կատարեք այնքան, որքան հնարավոր է (6-ից 10-ը), կատարյալ ձեւով: Լրացրեք երկու-երեք հավաքածու:
Աղբյուրը `
> Սպորտային բժշկության Ամերիկյան քոլեջ, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Նիգգ CR, Salem GJ, Skinner JS: «Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը դիրքորոշում ունի, գործնականում եւ ֆիզիկական ակտիվությունը ավելի մեծահասակների համար»: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c: Հուլիսին: