Կարող քաշը բարձրացնում է ձեզ երիտասարդ եւ առողջ:
Քաշի բարձրացումը կարող է լինել երիտասարդների վերջին աղբյուրը մարզիկների ծերացման համար: Ձեռնարկների ուժեղ օգուտները շատ են, բայց 50 տարեկանից հետո սկսում են մի քանի մարտահրավերներ: Ահա խորհուրդներ եւ հնարքներ, 50 տարեկանից հետո քաշի վերապատրաստման առավելագույնս ստանալու համար:
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) այժմ ունի ֆիթնես ուղեցույցներ, որոնք մասնագիտացված են 50-ից ավելի մարդկանց համար:
Խորհուրդ. Շաբաթական 2-ից 3 անգամ կատարում են նման զորավարժությունները `բոլոր հիմնական մկանային խմբերին` զենք, ոտքեր, ուսեր եւ միջքաղաքային պայմաններ: Նպատակն է բարձրացնել այն ծանրությունը, որը բավականին ծանր է, մինչեւ 10-ից 15 անգամ կատարված կրկնությունների հասնելը, մինչեւ մկանները դառնան հոգնած:
Ինչու բարձրացրեք կշիռները:
Մեծահասակների մեծ մասը լավ գիտակցում է, որ նրանք կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ են պահանջում, ինչպիսիք են `քայլելը, լողելը կամ վազելը, ամրացնել իրենց սիրտը եւ թոքերը եւ տոնել իրենց մարմինները, սակայն շատերը հրաժարվում են քաշի վերապատրաստումից (նաեւ կոչվում են դիմադրություն ), որպես հիմնական գործունեություն երիտասարդ կամ ապարդյուն: Այնուամենայնիվ, այն միակ միջոցն է, որը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել եւ նույնիսկ հակադարձել մկանային զանգվածի, ոսկրային խտության եւ ուժի անկման պատճառները, որոնք ժամանակին համարվում էին ծերացման անխուսափելի հետեւանքները: Ի տարբերություն aerobic- ի կամ տոկունության, այն գործողությունները, որոնք բարելավում են սրտանոթային ֆիթնեսը եւ պահանջում են հարյուրավոր անգամներ խոշոր մկանային խմբեր տեղափոխել ծանրության, կշիռները այնքան մեծ դիմադրություն են տալիս, որ մկանները ուժ են ստանում միայն մի քանի շարժումներից:
Դիմադրությունը սովորաբար մատուցվում է անվճար կշիռներով կամ մեքենաներով, սակայն անհատները կարող են նաեւ ուժեղանալ ջրով վարժեցնելով:
Ցավ եւ անհանգստություն
Չպետք է ցավ զգալ կշիռների ժամանակ, բայց նորմալ է զգացվում հաջորդ օրը ցավազրկել: Փորձագետները կարծում են, որ որպես քաշի դիմադրություն, քանի որ մկանները վիճարկվում են, դրանց հյուսվածքներից ոմանք գցում են. քանի որ մկանները բուժում են, աստիճանաբար մեծանում են ուժի եւ չափի մեջ:
Թեեւ մկանները պետք է աշխատեն, մինչեւ նրանք հոգնած լինեն, ողջամտությունը կստիպի թելադրել, երբ կանգ առնելու ժամանակն է: Եթե դուք զգում եք համատեղ կամ նյարդային ցավը, կամ մարմնի ցանկացած մասի վրա հսկայական լարվածություն եք դրսեւորում, դուք հավանաբար պատրաստվում եք դուրս գալ եւ կարող է վնասել ձեզ: Քանի որ շտամները, sprains եւ հյուսվածքների վնասը կարող են շաբաթ կամ ամիսներ բուժել, կանխարգելելու վնասվածքը պետք է առաջնահերթություն լինի:
Թեեւ շատ տարեց մարդիկ, որոնք ակտիվ չեն, բայց ուզում են շարժվել, կարող են մտածել, որ զույգ քայլող կոշիկները ավելի խելացի ներդրում են, քան կշիռների մի շարք, հակառակը, ըստ էության, ճիշտ է, ասենք ֆիթնեսի փորձագետներ: Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ նստած են նստած, ընկնում են բարձր տատանումների պատճառով, քանի որ նրանց մկանային տոնը թույլ է, ճկունությունը հաճախ սահմանափակվում է, եւ հավասարակշռությունը կարող է լինել խիստ: Կրճատման եւ վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար 60-ից ավելի մարդիկ, ովքեր վերջերս չեն ակտիվացել, պետք է սկսեն ուժեղացնել իրենց ոտքերը, զենքերը եւ ուղեղի մկանները 3-4 շաբաթ քաշի վերապատրաստման շաբաթվա 2-3 անգամ, երկար հեռավորության վրա կամ ներգրավված այլ aerobic զորավարժություններին:
Որքան հաճախ պետք է բարձրացնեք կշիռները:
Քանի որ աերոբիկ ակտիվությունն ու ուժի վերապատրաստումը կարեւոր են առողջության համար, ACSM- ն առաջարկում է, որ հնարավոր չափահասները թե կանոնավոր կերպով վարվեն, 20-ից 60 րոպե աերոբիկ ակտիվության համար խորհուրդ է տրվում շաբաթը 3-5 օր, իսկ քաշի վերապատրաստումը պետք է իրականացվի շաբաթը երկու-երեք անգամ 20-30 րոպե:
Ուղեցույցները նաեւ ենթադրում են, որ մարդիկ կատարում են ձգվող վարժություններ, որոնք մեծացնում են միջնորդությունների կամ շարժումների քանակի քանակը, նվազագույնը շաբաթը 2-ից 3 անգամ:
Կարող է բարձրացնել կշիռները, որ ծերանում են:
Ընդհանուր առմամբ, երբ մարդիկ մեծանում են, նրանց մկանային մանրաթելերը նեղանում են քանակով եւ չափերով (ատրոֆի) եւ դառնում են ավելի զգայուն կենտրոնական նյարդային համակարգի ուղերձների նկատմամբ: Սա նպաստում է ուժի, հավասարակշռության եւ համադրման նվազմանը: Չնայած այն հանգամանքին, որ մարդիկ մոտ 40 տարեկանում նվազագույնը նվազում են, այն աստիճանը, որով դրանք տեղի են ունենում, կախված է մի շարք գործոններից, ներառյալ գենետիկան, դիետան, ծխելը եւ ալկոհոլ օգտագործելը եւ, ամենակարեւորը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը .
Անշուշտ, վերջերս կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ անգործությունը պատասխանատու է տարիքի հետ կապված մկանային կորստի մեծամասնության համար: Բարեբախտաբար, դիմադրության զորավարժությունները կարող են հակադարձել այս անկման մեծ մասը `ավելացնելով շրունկ մկանային մանրաթելերի չափը:
Հայտնի է նաեւ, որ քաշի վերապատրաստումը կարող է մեծացնել ոսկրային զանգվածը, ինչը նվազեցնում է օստեոպորոզ եւ կոտրվածքների առաջացման վտանգը: Ուժեղ ուսուցումն ավելացնում է կմախքը կմախք `մկանների կառուցմամբ: սա խթանում է ոսկրերի ամրապնդումը եւ աճում է մկանների վրա ծանր բեռը կրելու համար: Երբ հասնելը, ձեռք բերված մեծամասնությունը կարող է պահպանվել քաշային կրող հանդուրժողականության միջոցառումների միջոցով, ինչպիսիք են հարթ քայլելը, աստիճանաբար բարձրացումը եւ աերոբիկան: Դիմադրողական վարժությունը կարող է նաեւ օգնել տարեցներին անկախ ապրել, տալով նրանց ուժը, որոնք անհրաժեշտ են ամենօրյա խնդիրների կատարման համար: Կա նույնիսկ ապացույցներ, որ դիմադրողական վարժությունը կարող է օգնել մարդկանց ավելի լավ քնել , եւ կարող է բարելավել մեղմ ասած `չափավոր ճնշված անհատների տրամադրությունը: Եվ քանի որ պատշաճ ուժի ուսուցումն ուղղակիորեն չի ազդում միացությունների վրա, դա իդեալական է արտրիտ ունեցող մարդկանց համար. իսկապես ռեւմատոլոգները խորհուրդ են տալիս այն: Չնայած այն չի կարող փոխել արթրիտային փոփոխությունները, քաշի բարձրացումը օգնում է մեղմել ոսկրերը մկանների, ցնցումների եւ կապակցված միացությունների ամրապնդման միջոցով: