BCAAs պահպանում մկանները, մինչդեռ կրճատում կալորիա
Բաղադրյալ շղթայի amino թթուները (BCAAs) հանդիսանում են ամենաբարձր ուսումնասիրված եւ ուժեղ ուժի ուսուցման հավելումներ մկանների վերականգնման համար: BCAA- ները ցուցադրվել են օգնելու վարակված մկանային վնասը եւ խթանելու մկանների սպիտակուցի սինթեզը (մկանային աճը): Դրանք նաեւ կապված են «կտրված դիետայի» ընթացքում նիհար զանգվածի պահպանման հետ, որը սահմանափակվում է կալորիաներով եւ ածխաջրերով `լայնածավալ ֆիզիկական պատրաստվածության ժամանակ: Ակտիվորեն մեծահասակները մարզիկներին սովորաբար ունենում են ֆիթնես նպատակներ, որոնք ներառում են մկանների ձեռք բերումը, երբ կորցնում են ճարպը: Այս գործընթացը պահանջում է կտրել կալորիաների համադրություն եւ ցավոք սրտի, «պզուկ հյուսվածքների կորստի ռիսկի առաջացնել, ինչը կարող է սահմանափակել կատարողականը»: Սա այն դեպքերում, երբ BCAA- ն կարող է առավելագույնս օգնել , եւ մենք կքննարկենք , թե ինչպես են նրանք օգնում մարմնին կալորիականության ընթացքում սահմանափակում է ծանր դիմադրության դասընթացների հետ:
Ինչ են BCAAs:
Բաղադրյալ շղթայի ամինաթթուները (BCAAs) պատկանում են լեյկին, իզոլյուցին եւ վալին պարունակող էական խմբին: Հիմնական նշանակում է, որ մարմինը չի արտադրում ամինաթթուները եւ դրանք պետք է սպառվեն մեր ամենօրյա սննդի միջոցով: Դա հեշտությամբ կարելի է կերակրել անուշահոտ ուտելիք կամ խմելու շիճուկի սպիտակուց, որը պարունակում է 25% BCAAs: Մեր skeletal muscle- ում հայտնաբերված շեղբերվող շղթայի amino թթուների մեծ տոկոսը եւ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լեյկինը պատասխանատու է մկանների սպիտակուցի սինթեզի համար (մկանային աճ): Զարմանալի չէ, որ BCAA- ն «ամենատարածված կիրառվող հավելումները բնական բոդիբիլդերների միջեւ» :
BCAAs եւ վարժություններ
Զորավարժությունների պատճառած մկանային վնասը (EIMD) տեղի է ունենում ծանր մարզվելը եւ մենք հիմնականում պոկել ենք մեր նիհար հյուսվածքը: Հաջորդ օրը, EIMD- ի կողմնակի ազդեցությունները զգացվում են աճող մկանային հիվանդության, կրճատման միջնորդության եւ գործառույթի հետ: Բշտիկային շղթայի amino թթուները (BCAAs) ցույց են տվել, որ նախքան եւ հետո վարժությունները ցույց են տվել, «խթանել մկանների սպիտակուցի սինթեզը, որը հանգեցնում է հետմշակման մկանների վերականգնմանը, ինչը թույլ է տալիս սպառողներին ավելի երկար վերապատրաստել ավելի բարձր ինտենսիվությամբ»: մկանային պահպանում BCAA հավելվածով : Սպորտային սննդի միջազգային հանրության տեղեկագիրը հաղորդել է BCAA- ները դիմադրության դասընթացից առաջ եւ հետո, արագացնելով մկանների վերականգնումը եւ մկանային գործառույթի բարելավումը: Ազգային Ուժերի եւ Կոնդիցիոներների Ասոցիացիայի հետագա հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շիճուկի սպիտակուցը, որը պարունակում է 25% BCAAs, նպաստում է մկանների մեծամասնությանը 10 շաբաթվա ընթացքում:
BCAAs եւ կալորիականության սահմանափակումը
Կտրումը կամ «կտրված դիետաները» հայտնի են մարզիկների շրջանում, սակայն ակտիվ մեծահասակները, փորձելով նիհարել, նաեւ իրականացնում են տեխնիկան: Կտրել դիետաները վերաբերում են կալորիաներին եւ ածխաջրերին սահմանափակելու նպատակով `ածխաջրածինների խանութների կրճատման եւ մարմնի վառելիքի վառելիքի այրման համար: Ռազմավարության նպատակը ճարպային կորուստը խթանելն է, սակայն կալորիականության սահմանափակման խնդիրը նույնպես նշանակալի մկանային կորուստ է վտանգում: Կալորիաների եւ էական սննդանյութերի սահմանափակումը կարող է հանգեցնել նաեւ մարզական մարմնի կատարողականի նվազեցմանը, աճող հիվանդությունների եւ վերապատրաստման վնասվածքների: Անբավարար սպիտակուցային ընդունումը պարզապես չի գործում ակտիվ մարմնի լավ եւ նպաստում է մկանների ոչնչացմանը, այլ ոչ թե աճի: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, «պահպանելով մկանային զանգվածը պահանջում է բավարար քանակությամբ բարձրորակ սպիտակուցներ ներթափանցում»: Շատ մարզիկներ եւ ֆիզիկապես ակտիվ մեծահասակ սպիտակուցներ սպիտակուցային շղթայական ամինաթթուներով (BCAAs) սպառում են մկանների աճի խթանումը եւ վերականգնման վերականգնման համար: . Սպորտային սննդի միջազգային ստանդարտների ժողովածուի կլինիկական արդյունքները ցույց են տվել, որ BCAA հավելումը կալորիականության սահմանափակումով եւ ծանր դիմադրության դասընթացներում պահպանել է նիհար զանգված եւ վերականգնել վերականգնումը `օգտագործելով նախնական եւ հետնամասում: Մեկ այլ հետազոտության եզրակացություն է առաջարկվել «կտրված դիետայի» ածխաջրերի նվազագույն հավելումները, որոնք կօգնեն նաեւ բարելավել մարզական կատարումը:
Աղբյուրները
Սպորտային բժշկության եւ ֆիզիկական ֆիթնեսի ամսագիր, Մասնագիտացված շղթայի amino թթվի հավելումներն ուժեղացնում են էներգիայի արտադրողականության անկումը, հետեւելով սուր ուժի ուսուցմանը, Gee TI et al., 1/20/16
Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր, մեկ կույր, համընկնող խմբային նախագծում `շեղ-շղթայի amino թթուների համալրման եւ դիմադրության դասընթացը պահպանում է նիհար մարմնի զանգվածը կալորիականությամբ սահմանափակված դիետայի ժամանակ, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Առողջության սննդի միջազգային հանրության ամսագիր, Exercise induced muscle damage- ը կրճատվում է դիմադրություն ունեցող տղամարդկանցով շղթայական շղթայական ամինաթթուներով `ռադոնալիզացված, կրկնակի կույր եւ պլաստեպով վերահսկվող ուսումնասիրություն, Գլին Հաուսոն եւ այլք, 5/8/12
Ազգային ուժ եւ կոնդիցիոներների ասոցիացիա, սպիտակուցի եւ ամինաթթվի հավելումների ազդեցությունը կատարման եւ վերապատրաստման հարմարվողականության վրա `տասը շաբաթ դիմադրության դասընթացների ընթացքում, Kerksick CM et al., 8/06