Ինչ պետք է ուտել նախքան զորավարժությունները

Fueling ձեր Workouts

Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է քաշի կորուստը , մկանները ձեռք բերելը կամ ձեւափոխելը , այն, ինչ նախքան կերակուրը կարող եք նախքան վարժությունը, կարող է ուժեղացնել էներգիան, գուցե նույնիսկ եռանդուն, մարզվելը եւ հոգնած, նայեք ձեր ժամացույցը, ամեն հինգ րոպե վարժությունում: . Հետեւեք այս հիմնական ուղեցույցներին, քաշի կորստի եւ վարժության լավագույն սնուցման համար:

• Հարց. Ինչ է նշանակում ձեր դիետան:

Վաղ առավոտյան մյունխենցիներ

Եթե ​​նախընտրում եք առավոտյան նախապատրաստական ​​աշխատանքները (նախքան ձեր մարմինը բողոքելու հնարավորություն ունենա), փորձեք շեղել եւ սոված զգալ խուսափելու համար: Չափազանց լուրերին չհամընկնող դատարկ ստամոքսի վարժությունը չի նշանակում, որ դուք ավելի շատ այրվում եք, հատկապես եթե դուք շատ սոված եք մարզվելով:

Համոզվեք, որ թույլատրում եք բավականաչափ ժամանակ մարսել այնպես, որ խուսափեք կողմնակի շրթունքից կամ ավելի վատը, սրտխառնոցից: Փորձեք հետեւյալը.

• Եթե ​​դուք արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում վարում եք, ուտեք շուրջ 100-300 կալորիա: Փորձեք սիլիկոն, մածուն-գրանոլա պարֆեյթ, վարսակի մածուկ, եթե առավոտյան շատ չեք կարողանում ստամոքս, փորձեք նարնջի հյութ կամ սպորտային խմիչք
• Խուսափեք շատ ճարպից կամ սպիտակուցից , քանի որ դրանք ավելի երկար են մարսվում: Պարզ sugars (ինչպես հյութ) են կլանված է ամենաարագ, բայց կարող է առաջացնել արագ աճ եւ ընկնում արյան շաքարի, որը կարող է ձեզ հոգնել:
• Առավոտյան կերակուրների համար լավագույն խաղադրույքները . Ամբողջ ցորենի սուրճը, չամիչը, բանանները կամ սպորտային ըմպելիքի կամ բարձրորակ ըմպելիքի հեղուկը: Իմ սիրածը. Ցածր ճարպը հատիկավոր գարեջուր, մի փոքր գետնանուշ կարագ 30 րոպե առաջ իմ առավոտյան վազում: Կարող եք մտածել, որ գետնանուշ կարագը ճարպակալում է, բայց մոննուտատված յուղը լավ է մարմնի համար եւ կպահի ձեզ լիարժեք, ինչը օգնում է քաշի կորստի հետ:

Lunchtime Workouts- ը

Նախաճաշը, նախաճաշը հավանաբար հիշողությամբ հիշողություն է: Ձեր կեսօրից հետո սոված ցավերից եւ հոգնածությունից խուսափելու համար փորձեք սա.

• Ձեր մարզվելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ , կերեք հավասարակշռված կերակուր, որը մոտ 300-400 կալորիա է:
• Կրկին խուսափեք բարձր ճարպային եւ / կամ բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներից եւ կպչեք այնպիսի մի բանով, որն ունի մոտ 60% carbs, 20% սպիտակուց եւ 20% յուղ:

• Լավագույն խաղադրույքներ . Սննդի փոխարինում ցնցում կամ սալիկներ, մածուն, միրգ (թարմ կամ չորացված), վարսակի ալյուր կամ պանիր սենդվիչ: Իմ սիրածը. Մածուն խառնել թարմ մրգերով եւ հատիկավորվել գրանոլայի հետ: Yum!
• Եթե ​​ձեր նախապատրաստությունից առաջ խորտիկ եք ունենում , համոզվեք, որ ձեր մարզվելուց հետո կերեք հավասարակշռված կերակուր, ձեր մարմնի վերականգնման եւ ձեր էներգիան վերականգնելու համար:

Աշխատանքից հետո

(Հորանջել). Դուք մարզադահլիճի ճանապարհին եք, եւ դուք սոված եք: Ձեր ղեկը խորհրդավոր կերպով դառնում է ձեր մեքենան մոտակա Burger King ուղղությամբ: Դա այն է, որ ճաշը վաղուց էր, եւ ձեր մարմինը դուրս է գազից: Փորձեք այս:

• 2-3 ժամ առաջ աշխատանքից հեռանալուց հետո, կերեք փոքր, հավասարակշռված կերակուր, որը մոտ 400-500 կալորիա է:
• Լավագույն խաղադրույքներ . Պանիր եւ կոկտեյլներ, կաթնաշոռ եւ մրգեր, մրգեր ամբողջ հացահատիկը կամ Snickers բարը (oops ... how'd, որ այնտեղ է:): Իմ սիրածը `ցածր յուղայնությամբ Triscuits- ի ստրի պանիր եւ մանդարին նարինջի փոքրիկ կտոր :

Աշխատանքից հետո

Երբ դուք ավարտել եք վարժեցում, դուք պետք է փոխարինեք հեղուկների եւ սնուցիչների, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա վերականգնել ձեր մարզվելը: Գիտահետազոտությունները կարող են շփոթել հենց այն, ինչ ուտելու համար, բայց ընդհանուր առմամբ ենթադրում է, որ ձեր պատվերի կերակրման կերակուրում սպիտակուցներ, սպիտակուցներ եւ յուղեր հավասարակշռելը կօգնի ձեր վերականգնմանը:

Մեր սպորտային բժշկության ուղեցույցը ունի ամեն ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ այն մասին, թե ինչ անելուց հետո Exercise Recovery Foods եւ վերականգնող խմիչքներ :

_{Աղբյուրը `}

_{Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 3-րդ հրատարակություն : Սան Դիեգո. Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններ, 2003 թ.}