Բոլոր էներգիան, որն անհրաժեշտ է կյանքի, ինչպես նաեւ վարժությունների համար, գալիս ենք այն ուտելիքներից ու խմում ենք այն հեղուկներից : Այս սնուցիչները սովորաբար բաժանվում են երեք դասերի.
- Ճարպեր
- Ածխաջրեր
- Սպիտակուցներ
Սննդամթերքի յուրաքանչյուր կատեգորիա կարեւոր է առողջության համար, եւ մենք պետք է բոլորս սպառենք յուրաքանչյուր կատեգորիայի սննդամթերք: Այն տեսակարար կշիռը, որով մենք պետք է սպառենք այդ սննդամթերքը, սակայն հաճախ բանավեճի թեման է:
Ինչ է դիետիկ ճարպը:
Դիետիկ ճարպը մեղադրվում է բազմաթիվ առողջական խնդիրների համար. սակայն ճարպը, ըստ էության, կարեւորագույն սննդարար է օպտիմալ առողջության համար: Adipose հյուսվածքը (պահածոյացված ճարպը) ապահովում է ներքին օրգանների բարձը եւ մեկուսացումը, նյարդերի ծածկում, վիտամիններ (Ա, Դ, Է, եւ Ք) շարժվում է ամբողջ մարմնում եւ գործունեության համար մատչելի պահվող էներգիայի ամենամեծ պահուստն է: Ճարպը պահվում է, երբ մենք օգտագործում ենք ավելի շատ կալորիա, ապա օգտագործում ենք: Առողջության եւ մարմնամարզության համար մարմնի յուղի օպտիմալ մակարդակը կա : Երբ այդ օպտիմալ մակարդակը գերազանցում է, չափից մեծ դիետիկ յուղ կարող է հանգեցնել առողջության հետ կապված խնդիրների, ինչպես նաեւ մարզական կատարողականի:
Դիետիկ ճարպի տեսակները
- Հագեցված ճարպերը հիմնականում հայտնաբերվում են կենդանիների աղբյուրներում `մսի, ձվի դեղնուցների, մածունի, պանրի, կարագի, կաթի: Այս տեսակի ճարպը հաճախ ամուր է սենյակային ջերմաստիճանում: Շատ հագեցած ճարպը կապված է առողջական խնդիրների հետ, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը եւ սրտի հիվանդությունը: Դրա պատճառով հագեցած ճարպը պետք է սահմանափակվի օրական օրական կալորիականության ընդունման ավելի քան 10% -ից:
- Անօրգանական ճարպերը ներառում են monounsaturated եւ polysaturated ճարպեր , որոնք սովորաբար հայտնաբերվում են բույսերի սննդամթերքի աղբյուրներում եւ սովորաբար հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում: Անհանգստացված ճարպերը ունեն առողջության օգուտներ, ինչպիսիք են `խոլեստերինի իջեցումը եւ սրտի հիվանդության ռիսկը նվազեցումը: Սննդամթերքի ընդհանուր տեսակները ներառում են ձիթապտղի եւ կանոլայի յուղ, ավոկադոներ, ձուկ, նուշ, սոյայի եւ կտամեղենի:
- Trans ճարպը վերջերս ավելացվել է մի շարք ապրանքատեսակների սննդային պիտակներին: Տրանս ճարպային թթուները ստեղծվում են (բնականաբար կամ արհեստական), երբ չմազած ճարպը դառնում է ամուր: Տրանս ճարպերը, ինչպես հագեցած ճարպը, պետք է սահմանափակվի, քանի որ բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը եւ սրտի հիվանդության վտանգը:
Ինչպես ճարպը ապահովում է սպորտի համար
Ճարպը ապահովում է բոլոր սնուցիչների էներգիայի ամենաբարձր համակենտրոնացումը: Մեկ գրամ յուղը հավասար է ինը կալորի: Այս կալորիականության խտությունը, ինչպես նաեւ յուղի համար թվացող անսահմանափակ պահեստային հզորությամբ, մեր ճարպը մեծացնում է էներգիայի ամենամեծ պահուստը: Մեկ ֆունտ պահվող ճարպը ապահովում է մոտավորապես 3,600 կալորիա: Չնայած այս կալորիաներն ավելի մատչելի են մարզիկների համար արագ եւ ինտենսիվ ջանքեր գործադրելու համար, ինչպիսիք են սպrինգը կամ քաշը բարձրացնելը, ճարպը անհրաժեշտ է ավելի երկար, ավելի դանդաղ ցածր ինտենսիվության եւ տոկունության համար, ինչպիսիք են հեշտ հեծանվավազք եւ քայլելը:
Ճարպը ապահովում է հիմնական վառելիքի աղբյուրը երկարատեւ տեւողության, ցածր եւ չափավոր ինտենսիվության վարժանքների (տոկունություն սպորտաձեւեր, ինչպիսիք են մարաթոնները եւ ծայրահեղ մարաթոնները): Նույնիսկ բարձր ինտենսիվության վարժությունում, որտեղ ածխաջրերը հիմնական վառելիքի աղբյուրն է, ճարպը պետք է օգնի պահպանվող ածխաջրածին (glycogen):
Օգտագործման համար վառելիքի ճարպը օգտագործելը, սակայն, կախված է այս կարեւոր գործոններից.
- Ճարպը դանդաղ է մարսել եւ վերածվել էներգիայի օգտագործելի ձեւի (այն կարող է տեւել մինչեւ 6 ժամ):
- Պահպանված մարմնի ճարպը էներգիայի մեջ վերածելու համար ժամանակ է պահանջվում: Մարմինը պետք է ճարպի ճառագայթման եւ տեղափոխի այն աշխատանքային մկանները մինչեւ այն կարող է օգտագործվել որպես էներգիա:
- Պահված մարմնի ճարպը էներգիայի փոխակերպումը մեծ քանակությամբ թթվածնի է ենթադրում, ուստի այս գործընթացը պետք է նվազեցնի զորավարժությունների ինտենսիվությունը:
Այս պատճառներով մարզիկները պետք է ուշադիր լինեն, երբ նրանք ճարպ են ուտում, որքան ուտում են եւ ուտում են ճարպը: Ընդհանրապես, դա ոչ մի լավ գաղափար է, որ ճարպը անմիջապես առաջ կամ ինտենսիվ վարժության ընթացքում առաջանում է:
Աղբյուրը `
Կանադայի դիետոլոգների, Ամերիկյան դիետիկների ասոցիացիայի եւ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի դիրքորոշումը, 2000 թ. Ձմռանը, 61 (4): 176-192-ի Կանադայի ամսագրերի դիետիկ պրակտիկայի եւ հետազոտությունների ամսագրում: