Պողպատե կախարդական շրջանով կողք-կողքի ոտքը մամուլը մեծ բշտիկ է, որը կենտրոնանում է ներքին ձայների վրա: Այն նաեւ տոնում է գլութները (ետ մկանները): Իհարկե, սա Pilates- ն է , ուստի մենք ներգրավում ենք ամբողջ Pilates կայանությունը երկարության եւ կայունության համար:
Նախքան կարդալ այս կախարդական շրջանակի իրականացման հրահանգները, նկատեք, որ վերը նշված պատկերում ուսուցչուհին, Լիզա Հաբբարդը եւ դասի անդամները կատարում են այդ զորավարժությունը բացառապես լավ ձեւով: Նշենք, որ նրանց մարմինների երկար գծերը, թե ինչպես են նրանք հասնում կենտրոնից, բայց չեն գերազանցում, եւ թե ինչպես են իրենց ուսերը իջնում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են իրենց ժապավենային խցիկները վերացնում հեռավորության վրա եւ ոչ թե սահում: Դուք գրեթե կարող եք տեսնել իրենց գլուխների գագաթներից դուրս գտնվող էներգիան: Վերցրեք այդ խորհուրդները եւ գտնեք այդպիսի էներգիա ձեր մարմնում: Դա հեշտացնում է վարժությունը:
Այս զորավարժությունը կառուցում է այն հմտություններին, որոնք ձեռք են բերվել կողք-կողքի Pilates մաթ վարժություններ : Դուք կարող եք փորձել նրանց, նախքան կախարդական շրջանակը ավելացնելը:
1 - Դասընթացների հրահանգներ
- Կողքից կողք կողքի եւ կախարդական շրջանակը տեղադրեք ձեր աչքերի շուրջ: Ձեր ուսերը եւ հիպերը պետք է լինեն գծի մեջ եւ ուղղահայաց են ստացվում:
- Տեղափոխեք ձեր ոտքերը փոքր-ինչ ձեր մարմնի գծի առջեւ: Ոտքերը կմնան ուղիղ այս զորավարժության համար:
- Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել ձեր գլխի ներքո եւ ստորին թեւի երկարությունը, կամ դուք կարող եք դա անել ձեր ուսին ձեր անկյունով ձեր ուսի տակ, ինչպես երեւում է: Համոզվեք, որ հեռանում եք գորգից, ձեր կողոսկրները բարձրացնելով, որպեսզի ձեր ողնաշարը երկար գիծ լինի:
- Դուք կարող եք տեղադրել ձեր լավագույն ձեռքը ձեր առջեւ ձեր լրացուցիչ կայունության համար, կամ դուք կարող եք երկարացնել այն ուսի բարձրությունը, ինչպես վերեւում լուսանկարում:
- Ներխուժում:
- Exhale: Քաշեք ձեր միջին գծի միջոցով, դանդաղորեն վերահսկելու համար կախարդական շրջանակը սեղմելու համար: Ձեր ABS եւ ետ է կայունացնում ձեզ, եւ ձեր glutes եւ thighs, հատկապես ձեր ներքին ձայները, աշխատում են վերահսկել շրջանակը:
- Inhale: Դանդաղ, հսկողության ներքո, թողարկեք շրջանակը:
- Կրկնեք `8-10 անգամ: Փոխեք կողմերը:
Tips: Դուք կարող եք հակադարձել շնչառական օրինակին: Դուք նաեւ կարող եք փորձել տարբեր աստիճանների ռոտացիայի ձեր վերեւում ոտքը. Իմացեք մարմնի վարժություններով աշխատելու մասին:
2 - Bonus Ներքին բեղ Exercise: Կողմնային Leg Press հետ Ring, Legs Up
Այս բոնուսային քայլը կաշխատի ձեր ներքին ձայները ավելի ու մարտահրավեր նետեք ձեր հավասարակշռությանը: Կարող է հարկավոր ձեր գլխավերեւը դնել կրծքավանդակի դիմաց կայունության համար:
Բոնուս վարժության հրահանգներ
- Keep your midline- ի միջոցով երկարացրեք եւ երկու ոտքը բարձրացրեք գորգից: Ինչպես վարժության նախորդ տարբերակում, այնպես էլ դանդաղ կերպով շարժվեք:
- Exhale: Մեղմեք ռինգի կողմերը միմյանց նկատմամբ, երբ դուք բարձրացրեք երկու ոտքերը:
- Ներխուժում. Ոտքերը մնալով:
- 6-8 մամուլ:
- Ստորացրեք ոտքերը եւ դիմեք մյուս կողմին:
Tips: Դուք կկտրեք հմտությունները, որոնք սովորել են կողմնակի բարձրանալ վերելակներ եւ ներքին բալ բարձրացրեք : Նախաձեռնեք բարձրացրեք ցածր ոտքը: դա կօգնի ձեզ պահել Pilates- ի օղակը տեղում: