Ավելացնել կշիռներ ձեր մարզադաշտի մարզադաշտում
Վազքուղիը մեծ է սրտի պարապմունքների համար, բայց դա ոչինչ չի անում կամ ձեր վերին մարմինը: Դիմակները լավ ընտրություն են մարմնի վերին զորավարժությունների համար: Ինչպես կարող եք դրանք համատեղել դժվարին մարզվելու համար: Միակ ճանապարհն այն է, որ ձեր մարզադահլիճը շրջադարձային մարզման ժամանակ դնենք վերին մարմնի վարժությունների համար ծալքավորներին: Ձեռք բերելու համար պատրաստեք 5-ից 12 ֆունտ զուգարաններ (կախված ձեր ուժից եւ փորձից) ձեր վազքի մոտ:
Treadmill- ծաղրածուի շրջանաձեւ մարզվելը
Գործողությունը ոգեշնչված է Լոուրա Գարիկից, CPT- ից
- Սարքավորումներ . Ընտրեք մի զույգ ծաղրեր, կախված ձեր ուժից, 5 ֆունտից մինչեւ 12 ֆունտ չափ: Տեղադրել դրանք լեռան մոտ գտնվող հատվածում, որտեղ դուք կկարողանաք կատարել վերին մարմնի վարժությունները: Դուք կարող եք տեղադրել ձեր հայելին, այնպես որ կարող եք ստուգել ձեր ձեւը:
- Treadmill- ը ջեռուցում է. Հինգ րոպե տեւողությամբ քայլում մեքենայի վրա: Օգտագործեք լավ քայլելու կեցվածքը եւ ձեւը եւ մի պահեք բռնակները : Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանով եւ նրանց ետ ու առաջ շարժեք դեպի ձեր քայլը, քանի որ դուք պետք է անեք, որ քայլեք քայլելու համար: Դա ջերմացնում է ձեր ձեռքը եւ ուսի մկանները եւ հոդերը վերին մարմնի վարժությունների համար:
- Jog- ը կամ արագ քայլել մեկ րոպեի համար. Հինգ րոպե տեւողությամբ նշեք արագությունը ավելի բարձր արագությամբ, որտեղ դուք կարող եք վազել կամ շատ արագ քայլել մեկ րոպեի համար, ինչպես 6 մղոն:
- Դադարեցնել վազքուղի եւ դուրս գալ: Մեկ րոպե տեւողությունից հետո դանդաղեցրեք վոլեյբոլը եւ դադարեցրեք այն, եթե այն ունի այդ գործառույթն անվտանգ դուրս գա վազքուղի:
- Դիմակահանդես պարապմունքներ . Դիրքորոշում եք լավ դիրքորոշման համար, որպեսզի վերին մարմնի վարժությունները դարբնոցներով վարվեն: Եթե դուք ունեք վերին մարմնամարզություն, որը Ձեզ դուր է գալիս, մի շտկեք, հաշվի առնելով մոտ մեկ կամ երկու րոպե: Ահա որոշ քայլեր. Դազգահի բիզեպի զենքի կախարդ , դազգահի լարված մամուլ (ուսեր եւ թիերներ), կռվարար տիխիփս երկարաձգում , դարպասի ճակատային բարձրացում (ուսեր եւ կրծքավանդակում), եւ դարբնոցային կողային բարձրացում :
- Վերադարձեք վազքուղում. Մեկ րոպե կամ ավելի երկար քայլեք դեպի վազքուղի: Լրացուցիչ մարտահրավերների համար դուք կարող եք արագացնել արագությունը: Այնուամենայնիվ, դուք չեք ցանկանում գերազանցել ուժեղացման մակարդակը, որտեղ դուք չեք կարող կատարել ապտակնային վարժություններ լավ ձեւով: Ձեր սրտի կշիռը պետք է բարձր լինի, բայց լավ ձեւը կարեւոր է այնպես էլ վազքուղում եւ ծնկների վրա:
- Մի րոպե հետո: Այժմ կատարեք հաջորդ ապառաժի վարժությունը `առանց հանգստանալու: Ուշադրություն դարձրեք լավ ձեւի օգտագործմանը: Եթե դուք դուրս եք շնչում, ճիշտ է դա անել, վերադարձեք վազքի արագության արագության վրա:
- Վերադառնալ ետ վազքուղում. Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչեւ որ արեք բոլոր զորավարժությունները: Եթե բավարար ժամանակ ունեք, կարող եք կրկնել վերին մարմնի վարժությունները մի քանի հավաքածուների համար:
- Ծախսեք 20 րոպե այլընտրանքային վազքուղի-խարույկներ. Տեսեք, եթե կարող եք դա անել, անցնելու եւ ետեւում երկնագույնների եւ թիավարման միջեւ 20 րոպե անընդմեջ:
- Cool Down: Ձեր վերջնական լեռնադահուկային միջակայքում, ցածր նետեք դեպի զրոյի եւ հինգ րոպե չափավոր զբոսանքով զովացրեք:
Տարբերակման համար, ձեր միջակայքերը թռիչքուղում կարող են ավելի երկար լինել, քան մեկ րոպե: Դուք կարող եք նաեւ կատարել մեկից ավելի վերին մարմնի վարժություններ յուրաքանչյուր միջակայքում, բայց այդ դեպքում ձեր սրտի կշիռը չի կարող մնալ բարձր:
Լավագույնն այն է, որ ընդամենը մեկ տեսակի կախարդական վարժություն կատարեք յուրաքանչյուր ընդմիջումից:
Treadmill Walking With Dumbbells
Որպես ընդհանուր կանոն, լավագույնն այն է, երբ քայլում եք կամ վազում, երբ ձեր ձեռքերում կշիռները չպետք է լինեն: Ձեռքերն անբնական են, որպեսզի լրացուցիչ քաշ ունենան, եւ դա կարող է մեծացնել ձեր պարանոցի, ուսի, անկյունի եւ դաստակի լարվածությունը: Ավելի լավ է օգտագործել ծնեբեկները, երբ դուք գտնվում եք վերին մարմնի աշխատանքի համար: Եթե ցանկանում եք ձեր մարմնին քաշը ավելացնելու սիրտ վարժությունների համար, ապա դա լավագույնս արվում է քաշը: Դա թույլ կտա Ձեզ ճիշտ քայլել եւ շարժվել ձեռքի միջնորդությամբ, ինչը ավելի բարդ է ձեռքերում կշիռներ անցկացնելիս: