Այս շարքի զորավարժությունները հիանալի են հնչում եւ ամրապնդելու hips, thighs եւ abs: Նրանք ընդգծում են երկարությունը եւ օգտագործելով զորամասի հիմնական մկանները `կայունացնելով միջանցքը, քանի որ ստորին մարմինը ինքնուրույն շարժվում է:
1 - Side Kick Series Intro եւ Ստեղծեք
Կողային կոճակները պատրաստված են հիմնականում նույն զորավարժությունների համար: Կատարել լավ դասավորվածություն եւ պահպանել այն վարժությունների ընթացքում, դրանք արդյունավետ դարձնելու բանալին է: Տես ստորեւ տեղադրման հրահանգները:
Սերիայի իրականացման հրահանգները ունեն զորավարժություններ իրականացնելու համար, եւ ավելի լայն հրահանգներին հղում: Խնդրում ենք անցնել ամբողջ հրահանգներին, եթե դուք չեք տեսել դրանք նախքան վարժությունները կատարելը, լավագույն արդյունքը կտա:
Side Kick Series Set Up
- Կողքից կողք կողքի եւ ձեր ականջները, ուսերին, հիպերին, ծնկներին եւ կոճերին:
- Ձեռք բերեք գլուխը ձեր ձեռքին, որպեսզի համոզվեք, որ կողոսկրները հեռացնում եք գորգից, որպեսզի ձեր մեջքը եւ պարանոցը մնան հարթությունում: Դուք կարող եք փոփոխել այս դիրքորոշումը, հասնելով ձեր ստորին թեւի ուղիղ դուրս գլխարկի վերեւում գտնվող գավազանով եւ հանգստանալու ձեր գլուխը:
- Առջեւի ձեռքը ամրացած է, ափի մեջ, ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Օգտագործեք այս ձեռքը `կայունացնելու համար, բայց կախված չէ դրա վրա, կախված ձեր ABSից:
- Տեղափոխեք ձեր ոտքերը մի փոքր առաջ ձեր hips. Սա կօգնի ձեր հավասարակշռությանը եւ պաշտպանելու ձեր ստորին հետեւը:
- Պլատֆորմը ոտքերից փոքր-ինչ հեռացնում է hips- ից, Pilates- ի դիրքորոշումից :
- Կրկնակի ստուգեք ձեր գիծը: Իշերը պետք է մեկի վրա գցվեն մեկը մյուսի գագաթին, ինչպես պետք է հիպերը: Ականջները, ուսերն ու հիպերը մի գծի մեջ են, ծնկները եւ կոճերը մի քիչ առաջ:
2 - Side Kick Front / Back
Kick ճակատը
- Բարձրացրեք վերին ոտքը մի քանի դյույմ: Flex ոտքը եւ էներգիան ուղարկել դուրս գարշապարը.
- Ոտնաթաթով ճկված, վերին ոտքը ճակատին վառում է: Քացի ձեր ամբողջ երկարությամբ, մի փոքրիկ զարկերակային քացի:
Երկարաձգելը
- Երկարությունը պահել ձեր ոտքը եւ ողջ մարմնի միջոցով, մատնանշեք ձեր քիթը եւ վերեւի ոտքը վեր է թեքում: Դադարեցրեք, բայց մի երկրորդ հարված չեք անում:
Կարեւորը `մինչեւ հասնել միայն այն ժամանակ, երբ դուք կարող եք գնալ առանց ճնշման ցածր ետ կամ տեղափոխել pelvis. Կրկին, զորավարժության մարտահրավերի մեծ մասն է հիմնական մկանները օգտագործել մարմնի ողջ ուղիները պահպանելու համար: - Flex ոտքը եւ բռնել ճակատին:
- Կրկնել այս վարժությունը 5-10 անգամ:
Կնճռոտ կողմնակի կռունկն այս քայլի մարտահրավեր է դառնում: Համոզվեք, որ փորձեք այն բանից հետո, երբ դուք հարմար եք մեկին:
3 - Side Kick Up / Down
Քիչ առաջ
- Կրկնակի ստուգեք ձեր գիծը: Ձեր ուսերը պետք է տեղադրվեն մյուսի գագաթին, ինչպես նաեւ կարկանդակը: Բացի այդ, ձեր ուսերը եւ hips են գծի հետ ծնկի եւ ankles մի քիչ առջեւ.
- Համոզվեք, որ ձեր որովայնային մկանները քաշված են եւ բարձրանում:
- Այժմ, ավելի բարձրացրեք վերեւի ոտքը, սկիզբ առեք առաստաղին (սահուն, օգտագործեք ձեր ABS համար հսկողության համար):
- Պահպանեք կիտրոնի ոսկորները: Համոզվեք, որ կույտը չի թեքում, որպեսզի ոտքը բարձրանա:
Վերահսկողության ներքո
- Քաշեք ձեր որովայններին, հակառակ դեպքում ոտքի երկարացմանը, ինչպես վերահսկում եք ոտքի ծագումը:
4 - Կողային ոտքի վերելակներ
Թեեւ այս զորավարժությունները իրականում չեն հարվածում, այն մարտահրավերները, որոնք ներկայացնում են, նման են սերիայի մյուս գործողություններին:
Ներխուժում
Ձեր շնչառությունը բերեք ձեր ողնաշարի երկարությամբ, դարձնելով ձեր ողջ մարմինը շատ երկար է հուշում դեպի ծայրը:
Exhale
Օգտագործեք ձեր որովայնայինները, որպեսզի երկու ոտքերը բերեք մի քանի դյույմ ծածկոց: Կենտրոնանալ ձեր ներքին ոտքերին միասին պահելու համար, բոլոր ճանապարհները նստած ոսկորներից մինչեւ կրունկներ:
Ներխուժում
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ներքեւ ներքեւում: Օգտագործեք հսկողություն:
Արդյոք դա իրականացնում է 5-8 անգամ :
Լրացուցիչ տեղեկությունների, հղումների եւ խորհուրդների համար տեսեք կողմնակի լծակների ամբողջական ցուցումները :
5 - Ներքին բաճկոններ
Ներքին բջիջների վերելակների համար վերին թեւը եւ ոտքը գտնվում են նոր դիրքերում, սակայն նախնական տեղադրումը նույնն է, ինչ տեղի է ունեցել այս շարքի մյուս վարժությունների համար:
Բերեք ոտքի ոտքը մինչեւ ձեր հանգստավայրի առջեւ հանգստանալ:
Թեքեք ձեր գագաթին ձեռքը հորթի ետեւում եւ բռնեք ձեր կոճին դուրսը: Ավելի կայունության համար փոխեք այն, որպեսզի ոտքը կանգնած լինի ձեր ազդրի առջեւից, իսկ վերին ձեռքը հարթ է քո կրծքի առջեւ:
Ներխուժում
Ստորին ոտքը ուղիղ պահելը, օգտագործեք ձեր ներքին ափը, բարձրացնելով մի քանի դյույմ հատակից: Զգացմունքն այն է, որ երկարաձգում եք ոտքը այնքան երկար, որ բարձրացնում է հատակից:
Exhale
Պահպանեք երկարատեւ զգացողություն, երբ դուք աստիճանաբար իջեցնում եք ոտքը հատակին:
Կատարեք 5-ից 8 միավոր յուրաքանչյուր կողմում: