Ճարպի / առջեւի աջակցության պես , ոտքը քաշեք ճակատը հիմնական ուժի շինարարն է, որը զբաղվում է մարմնի ամեն մի մասով: Leg քաշեք ճակատը տանում է ճակատ / ճակատային աջակցության մի քայլ: Մեկ ոտքը բարձրացնելով հատակից, դուք անբավարարություն եք ներկայացնում, որով քրտինքը եւ ուսերը մարտահրավեր են առաջացնում, երբ դուք շարժվում եք մայրուղային եւ կույտին: Leg քաշեք ճակատը համարվում է սկսնակ մակարդակի Pilates վարժություն: Դրա համար անհրաժեշտ չէ որեւէ սարքավորում, պարզապես զորավարժություն: Դուք կարող եք դա անել տանը կամ մարզասրահում կամ Պիլատեսի ստուդիայում:
1 - Leg Pull Front Exercise - սկսեք Plank / Front Support
- Դուք կսկսեք ոտքով քաշեք ճակատը սալիկի / աջակողմյան դիրքով:
- Սկսեք ձեր ծնկներին: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, հատակին, մատները ուղղակիորեն առաջ: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք եւ ձեր անկյունները բացվեցին:
- Ներգրավել ձեր abdominals եւ երկարացնել ձեր ողնաշարի, տարածելով միջոցով գլխին գլխին, քանի որ դուք նիհար առաջ դնել ձեր քաշը ձեր ձեռքում:
- Ձեր ուսերը պետք է ուղղակիորեն գերազանցեն ձեր բռունցքները եւ տեղավորվեն ձեր մեջքին: Դա նշանակում է, որ ձեր ուսերին եւ ականջների միջեւ շատ տեղ կա:
- Ձեր abdominals բարձրացրեց, երկարացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք ուղիղ եւ միասին: Ձեր ոտքերը կոտրված են, որպեսզի ձեր ոտքերի գնդերի վրա որոշակի քաշ է:
- Ձեր ականջները, ուսերը, կեռասները եւ կրունկները պետք է լինեն մեկ երկար գիծ:
2 - Բարձրացրեք մեկ ոտքը Մատուցողից
- Ընդլայնել մեկ ոտքը հիփի մեջ, որպեսզի ձեր ոտքը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա բարձրացնի մոխրը: Ձեր ոտքը կարող է մեղմորեն ցույց տալ, քանի որ ազատվում է գորգից:
- Երբ ձեր ոտքը երկարացնում եք հիփից, ձեր կավազանը փոքր-ինչ կբարձրացնի, բայց մարտահրավեր է մնալ ձեր մարմնի մնացած մասը կայուն վիճակում: Սա պահանջում է լրացուցիչ աշխատանք ձեր որովայնի, ուսերի եւ ետից:
- Կարեւոր է, որ դուք սկսեք այս քայլը ձեր կայանատեղիով եւ հիփով, ոչ թե միայն ոտքի հետեւից: Փորձեք չխանգարել. օգտագործել միայն այնքան էներգիա, որքան անհրաժեշտ է պահպանել կատարյալ ձեւը: Շարունակելով ուշադրության կենտրոնում շատ բան կպատճառի:
- Վերադարձեք ոտքը գորգը եւ տարածեք մյուս ոտքը:
- Կրկնեք հինգից յոթ անգամ յուրաքանչյուր կողմում
3 - Խորհուրդներ կատարելու Leg փաթաթել Front Pilates զորավարժությունների
- Մտածեք ոտքը քաշեք ճակատը, որպես ընդդիմադիր ձգվող, որտեղ էներգիան շարժվում է հակառակ ուղղություններով, ձեր կրունկներով եւ գլխի վերին մասում:
- Շնչեք խորը ներքեւ ձեր ողնաշարի ողջ երկարությամբ եւ լիովին ձեր ստորին կողիկներն ու մեջքին:
- Դուք կգտնեք, որ ձեր ոտքերն ու կոկորդները պահելով եւ կենտրոնանալ դեպի կենտրոնը, վերցնում են վերին մարմնի ճնշումը, ստեղծելով ավելի հավասարակշռված վարժություն:
- Մինչ ոտքը քաշեք առջեւի զորավարժությունները վարում են բազմաթիվ մկանները, դուք առաջին հերթին զգում եք այն հորթերին, քանի որ դա առաջնային թիրախ է: Միջնակարգ մկանները զբաղեցնում են խոզանակները, գլուտերը, քառակուսիները, խոցերը, որովայնները եւ ուսերը: