Ցածր FODMAP հունական ծովախեցգետին ֆետա եւ ձիթապտուղներով

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 209

Ճարպ - 10 գ

Carbs - 6 գ

Սպիտակուց `24 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 40 րոպե
20 րոպե պատրաստել , եփել 20 րոպե
Ծառայություններ 6 (3/4 բաժակ)

Այս համեղ, հեշտ բաղադրատոմսը հարմար է մեկ շաբաթվա ընթացքում, եթե պահպանում եք լավ սառնարան, սառնարան եւ մառան: Ցածր FODMAP ձավարեղեն կամ օսլա, նախապես պատրաստված polenta rolls, կամ ձավարեղեն, ինչպիսիք են արագ պատրաստման շագանակագույն բրնձի, քուինո , թթու, հնդկացորեն կամ մակարոնեղեն, պատրաստում եք փոքրիկ ջանքերով պատրաստված ճաշ: Այս բաղադրատունը նաեւ լավ է աշխատում ցանկացած մեղմ սպիտակ ձուկով:

Բաղադրությունը

• 1 ճաշի գդալ սխտոր-թարմացված ձիթապտղի յուղ, գումարած 1 1/2 թեյի գդալ, բաժանված
• 1/2 խոշոր կարմիր պղպեղ պղպեղ, թակած
• 14.5 ունցիա կարող է լցնել լոլիկ, չմշակված
• 2 թեյի գդալ չորացված օրդեգանո
• 1/2 թեյի գդալ ապխտած պղպեղ
• 1/4 թեյի գդալ աղ
• 1/4 թեյի գդալ աղացած սեւ պղպեղ
• 1/2 թեյի գդալ մանրացված կարմիր պղպեղ փաթիլներ
• 1/3 բաժակ ջուր
• 1/2 բաժակ բարակ շերտավորված կեղեւի կանաչի, բաժանված
• 1 1/2 ֆունտ հում, խճաքար եւ ավլած միջին խառնուրդ
• 8 Կալամաթա ձիթապտուղ, փխրեցված, խիստ թակած
• 3/4 բաժակ փաթաթված ֆետա պանիր
• 2 ճաշի գդալ թակած թարմ մաղադանոս

Նախապատրաստում

1. Խոշոր տափակով միջին բարձր ջերմության վրա, տաք 1/2 թեյի գդալ սխտորով, ներծծվող յուղով: Ավելացնել զանգի պղպեղ եւ սոուս մինչեւ մրցույթի, մոտ 3 րոպե:
2. Ավելացնել պոմիդոր, օրեգանո, պղպեղ, աղ, պղպեղ, կարմիր պղպեղի փաթիլներ, ջուր, եւ scallions 2/3: Թխել մինչեւ հեղուկը հիմնականում գոլորշիացված եւ սոուսը հաստ է, մոտ 10 րոպե:
3. Ավելացնել ծովախեցգետն ու ձիթապտուղ: Երբեմն խառնել մինչեւ ծովախեցգետին մինչեւ 4-5 րոպե եփում: Երբ ամբողջությամբ եփում են, ծովախեցգետին կծկվում է խիտ պարույրներով եւ կհայտնվի ոչ թափանցիկ, այլ `կիսաթափանցիկ:

1. Տապակի վրա ֆետա պանիրը սահեցրեք առանց տաքացնելով եւ թույլ տվեք 1 րոպե հալեցնել: Հեռացրեք շոգից ջեռոցից եւ մնացած 1 ճաշի գդալ սխտորով ներծծվող ձիթապտղի յուղը թավայի վրա:
2. Զարդարի հետ թակած մաղադանոս եւ մնացած կարագի կանաչիները; ծառայում են բրնձի, պոլենտայի կամ ձեր ընտրության հացահատիկի վրա:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Սառեցված սոխը կարող է օգտագործվել նաեւ այս բաղադրատոմսով: Տեղադրեք սառեցված ծովախեցգետին տաք ջրի խցիկի մեջ, մինչեւ որ դրանք ջերմացվեն կամ հիմնականում ջրում, նախքան ավելացնելը: Այնուամենայնիվ, լավագույն որակի ծովախեցգետինները երբեք սառեցված չեն եւ չեն պարունակում աղ կամ նատրիումի ֆոսֆատներ ավելացված : Այս բաղադրատոմսի սնուցիչները հաշվարկվել են սերմերի համար, որոնք չեն վերաբերվել այս հավելումների հետ, որոնք կարող են ավելացնել մինչեւ 400 մգ նատրիում մեկ ծառայում:

Թարմ լոլիկը կարող է օգտագործվել պահածոյացված վիճակում: Օգտագործեք 1 1/4 բաժակ տապակած լոլիկ եւ ավելացրեք լրացուցիչ 1/3 բաժակ ջուր:

Դուք կարող եք օգտագործել մանր թորած փետուրը, քան scallions եւ նվազեցնել գումարը 1/3 բաժակ եւ մի պահեք որեւէ զարդարի համար:

Ավելի ամբողջական ճաշի համար ավելացնել միս բանջարեղեն, երբ ավելացնում եք ծովախեցգետին: Փորձեք 1 միջին խաշած ցուկկինի կամ 1 1/2 բաժակ կանաչ լոբի (կտրեց 1 դյույմ կտորներով): Երկուսն էլ ցածր են FODMAP- ներում:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Pre-cooked polenta rolls- ը մեծ առարկա է, որը ձեր ձեռքի տակ պահում է, քանի որ դրանք հեշտ է ծառայել որպես հիմք նման ճաշի համար:

Կտրեք գլան 1 / 4- կամ 1/2 դյույմ հաստությամբ, խառնել կամ խառնել երկու կողմերին յուղով եւ տապակել, վերադառնալով այնպես, որ երկու կողմերն էլ ոսկե դարչնագույն:

Արագ շոգենավ դարչնագույն բրնձը նույնպես կարող է հեշտությամբ նվագել այս ծովախեցգետին: Alternatively, ինքներդ մի քանի «ակնթարթային» բրինձ պատրաստեք, սովորական դարչնագույն բրնձի խոշոր փաթեթը եփել եւ սառեցնել սննդամթերքի մի հատ հատվածները, որոնք պատված են zip-top պայուսակներով: Ծառայելու համար տոպրակից հանեք, կոտրեք մի քանի կտոր, ջուրով, շապիկով եւ միկրոալիքային շաղ տալ մինչեւ տաք: