Glutes, Hamstrings եւ ինչու պետք է Hip ընդլայնման պարապմունքներ
Hip ընդլայնումը ներառում է ձեր ամենաուժեղ մկանները, հիփ արտիստորսները: Դա ձեր կույտը կայունացնելու կարեւոր մասն է եւ պահանջվում է ամենօրյա շարժման մեծ մասի համար: Hip ընդլայնումը մեծ զորության աղբյուր է սպորտի եւ վարժության համար: Ցավոք, մեզանից շատերը կորցնում են կիտրոնի երկարաձգման հզորությունը: Պարզեք, թե ինչ է հիփի ընդլայնումը, ինչու է այն անհրաժեշտ, եւ ինչպես կարող ենք ամրապնդել մեր հիփ արտահոսողներին:
Որն է Hip Extension:
Պարզապես նշեք, որ կեղեւի ընդլայնումը տեղի է ունենում, երբ մենք բացում ենք մեր հիփ համատեղ: Մենք երկարացնում ենք մեր հաբը, երբ մենք բարձրացնում ենք անկյունը եւ ափսեի առջեւի միջեւ, որը կարող է սկսվել ճկունության ցանկացած աստիճանից: Մենք, փաստորեն, կիթառի ընդլայնման ժամանակ ենք, երբ կանգնած ենք, եւ երբ ոտքը գնում է հետեւի:
Հիպնսի մկանները
Դուք գիտեք այն ամենը, ինչ հայտնի «ետնամասային զորավարժությունները» , որոնք մեզ ոտքերը բարձրացնում են տարբեր դիրքերում: Դրանք հիփի երկարացման զորավարժություններ են: Նրանք մեծ են թոքերի թոնրացման համար, քանի որ gluteus maximus (butt մկանները) հիփ ընդարձակման հիմնական մկանն է: Կլիպի խորքային շերտը հիփի ընդլայնման ամենակարեւորն է: The hamstrings- երկար գլուխը (ոչ թե կարճ ղեկավար) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus են նաեւ գլխավոր Movers է Hip ընդլայնում. Gluteus medius եւ adductor magnus աջակցում Hip ընդլայնում.
Gluteus maximus- ը մարմնի ամենաուժեղ մկաններից մեկն է, եւ խոզապուխտերը, բնականաբար, նույնպես ունեն:
Այդ երկուսի գլխավոր շարժիչներով, դուք կարող եք տեսնել, որ հիպն ընդլայնումը ունի շատ հզոր: Կիրակի օրակարգում մենք օգտագործում ենք հիփի ընդլայնումը շատ բաներ, որպեսզի խթանիչ կայունացնենք եւ առաջ շարժվենք քայլերով, քայլելով, կանգնած եւ աստիճանաբար բարձրացնեն: Մարզիկները, անշուշտ, կոչ են անում ավելի շատ ուժեր հեծանիվից, վազում, լողում, լողում եւ այլն:
Ինչու պետք է Hip ընդլայնման պարապմունքներ
Ուրեմն ինչու, երբ մարմնի ամենաուժեղ մկանները ներգրավվում են քայլերի մեջ, մենք ամեն օր ենք անում, այնքան մեզանից շատերը պետք է ունենան կիթառի երկարացման զորավարժություններ: Կա «եթե չես օգտագործում այն, ապա կորցնում ես այն»: բաղադրիչը այստեղ: Մենք մեր առօրյա կյանքում չենք խթանում բավարար քանակությամբ կախարդություն: Այն, ինչ մենք անում ենք, բավականաչափ դժվար չէ կամ բավականաչափ պատշաճ կերպով արված չէ, որպեսզի մեր գլութները եւ խոզապուխտերը տոնեդ եւ ուժեղ լինեն: Ժամանակակից ապրելակերպը չափազանց շատ մարդիկ են, որոնք նստած են երկար ժամանակ , եւ շատերը չեն իրականացնում:
Կա եւս մեկ դինամիկ, որն ազդում է կիթառի երկարացման զորավարժություններին: Hip flexion- ի միջեւ ընկած անկումը, ազդր եւ pelvis- բառացիորեն տեւում է մեր կյանքում եւ workouts. Sitting շատ խստացնում է մեր hip flexor մկանները եւ թուլացնում մեր hamstrings (քիփ hamstrings թույլ). Պարզապես հակառակն այն է, ինչ մենք պետք է լիարժեք, հզոր կիթառի ընդլայնման համար: Եվ շատ սիրված զորավարժությունների կենտրոնացումը հիփ ֆրեզիայից է, առանց դրա հավասարակշռման, քան կիթառի ընդլայնումը: Օրինակ, պետք է լինի հեծանվավազք (ներառյալ փակ մագլցում), որտեղ երբեք լիարժեք կարկտահարություն չկա:
Բացի դրանից, վարժությունների հետ կապված ընթացիկ խառնաշփոթությունը շատերի կողմից շփոթեցնում է իրենց խոռոչի ճկուն ֆիզիկոսներին իրենց որովայնի մկանների կամ առնվազն հիպ ճկուն ճարպերի հետ, առանց հաշվի առնելու մկանները ամրապնդելու համար անհրաժեշտ հիփ ֆլեքսիզմը, հիփ արտենսորները:
Հաճախ ճկուն ճկունների մեկ պատասխանը ձգվում է, ինչը մեծ է, բայց դա բավարար չէ: The flexors եւ extensors պետք է աշխատել միասին պահել pelvis չեզոք եւ թույլ տալ, որ հզոր եւ անվտանգ միջնորդությունը Hip.
Hip ընդլայնման պարապմունքներ
Այժմ, երբ դուք ունեք հիմնական ներածություն հիփ ընդլայնման գաղափարի մասին, որը մկանները եւ ներգրավվածությունն է, եւ ինչու է դա կարեւոր (բացի ավելի լավ է), խոսենք վարժանքների մասին, որոնք նպաստում են խոռոչի ընդլայնմանը: Ամբողջական հիփի երկարացման զորավարժությունները աշխատում են խիտ ընդլայնման հիմնական խոշոր մկանները, glutes եւ hamstrings, վերցնելով ոտքը ետեւում pelvis այդպիսով բացելով hip ավելի.
Pilates լող է օրինակ: Հաճախ զորավարժությունները նշանակում են ուժեղացնել glutes եւ hamstrings դիմադրություն զորավարժությունների սարքավորումների, մարմնի քաշը կամ ծանրության. Ստորեւ բերված են ինչպես լիարժեք ընդլայնման եւ դիմադրության վարժությունների օրինակներ:
Pilates , ֆիզիկական համակարգ, որը շեշտում է հավասարակշռված մկանները, ունի բազմաթիվ վարժություններ, որոնք աշխատում են հիփի երկարաձգման մասին: Pilates- ի մոտեցումը հատկապես օգտակար է, քանի որ այն լիարժեք մարմնի իրազեկման զորավարժություն է, որը պաշտպանում է ետին եւ կայունացնում է կեռասը, երբ այն տեղափոխում է այդպիսով ամրապնդելով եւ ինտեգրելու ամբողջ կառույցը:
Այս ուշադրությունը մանրակրկիտ ուշադրություն է դարձնում կարկտահարության երկարացմանը, քանի որ առկա է հաբի երկարաձգման զորավարժությունների խաբեության ուժեղ միտում, որը կախված է ճակատին (նախորդ թեքում), բարձրացնելով մեր լոմբարդը (ցածր ետ) կորի եւ «կողքին», դնում է շատ ճնշման հետեւի վրա: Կամ, մենք գտնում ենք, որ ճանապարհը տալիս ենք դեպի ոտքը, որը ձգվում է առաջ շարժվելով, դա իսկապես աշխատում է գլուտերին եւ խոզուկներին: Այսպիսով, առանց խաբեության, այստեղ մի քանի զորավարժություններ են, որոնք կխորացնեն ձեր կարկտահարությունը:
Pilates Hip ընդլայնման զորավարժությունները
- Butt ամրագրող վարժություններ (ներառում pelvic curl, գարշապարը դիպչում , լող, quadruped ոտքը հարված back եւ կրկնակի ոտքը kick)
- Կողային սահեցրեք ճակատ / ետ
- Հեծանիվ
- Ոտքը քաշեք ճակատը
Ավելի զարգացած Pilates վարժություններ աշխատում hip ընդլայնում է հետաքրքիր ձեւով, երբ զորավարժությունները կոչ են անում վերին մարմնի ճկունություն եւ Hip ընդլայնում.