Իմացեք, թե ինչպես անել այս ձգվող զորավարժությունները Barbell- ի հետ
The overhead մամուլը ստանդարտ քաշի բարձրացման զորավարժություն է, շատ նստվածքներով եւ նստած դիրքերում, օգտագործելով dumbbells կամ barbell: Այստեղ նկարագրված մշտական բարելավված մամուլը հայտնի է նաեւ որպես ռազմական մամուլ եւ կշռադիտման ընթացակարգերում կախված է: Դա նաեւ զարմանալիորեն մարտահրավեր է, սա չէ, որ դուք չպետք է ավելացնեք մեծ քաշ, քանի որ դուք առաջ եք գնում, բայց դա լավ է ուսի եւ ձեռքի մկանների կառուցման համար:
1 - Մարմնի տեղադրումը մշտադիտարկման համար
Ինչ վերաբերում է բոլոր վարժություններին, մի ծանրացեք, սկսեք եւ դադարեք, եթե ցավը զգա: Հիշեք շնչեք. ջանք թափել:
Աշխատել են մկանները
Այս վարժությունում հիմնականում ուսի մկանները եւ դելտոիդները աշխատում են, բայց մյուս մկանները, ինչպիսիք են պարանոցի եւ հետի կողքին, թեւերը, վերին ձեռքի հետեւի ճարպերը եւ վերին կրծքավանդակը:
Մարմնի դիրքը
- Ձեռքի տակ գտնվող դիրքերը ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Ձեռքերը պետք է pronated (palms արտաքին առջեւ).
- Քաշը պետք է լինի պակաս, քան այն, ինչ դուք կարող եք սովորաբար մահացած լինել: Մի վարեք ագրեսիվ, այս վարժությունում կշիռ ավելացնելուց մինչեւ պատրաստ: Պատշաճ ձեւը պահպանելը կարեւոր է արդյունքների եւ անվտանգության համար:
- Վերեւի կրծքավանդակի մեջ անցկացրեք բարբեւեռը մեկնարկային դիրքի համար:
- Ծանր կշիռները պահեք «մաքուր» բռնակով բռնակներով, որոնք օգնեցին ետ օգնություն ցուցաբերել եւ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը:
- Ոտքերը պետք է լինեն ուսի լայնությունը:
2 - Վերին մասի մամուլ. Մարմնի շարժում եւ ստուգման կետեր
Շարժումը
- Ձգում է որովայնի մկանները (դուք կարող եք աշխատել ձեր ABS- ին, քանի որ բարձրացնում եք եւ ցածրացնում նրանց լրացուցիչ մարզվելը):
- Բարձրացրեք գագաթնակետը լիարժեք երկարության երկարությամբ: Համոզվեք, որ պայթել չբռնված անկյուններում, քանի որ դա կարող է վնաս պատճառել:
- Բարը վերադարձրեք կրծքավանդակի եւ կրկնում վարժությունը:
Հիշեք շնչառության մեջ շնչեք եւ շունչ չդնեք: Inhale ինչպես դուք իջեցրեք բարը եւ պատրաստեք հաջորդ վերացնել կրկնությունը:
Ստուգման միավորներ
- Շարունակեք գլխին եւ փորձեք չշտապեցնել պարանոցի մկանները խստացնելով, ինչպես բարձրացնելով:
- Դուք կարող եք կողպեք ձեր անկյունները վերելակի վերին մասում, սակայն լրացուցիչ ուշադրություն դարձրեք, որ հանկարծակի անջատվեն դրանք, պոտենցիալ նրանց պատճառելով վնասվածքներ:
- Վերցրեք զգույշ եղեք, եթե վերջին ժամանակներս կամ անցյալում կրել եք անկյուն կամ ուսի վնասվածք: Հանգստացեք լավ ձեւով, կանգ առեք, եթե ցավում ես, եւ ընտրեք թեթեւություն սկսելու համար:
Overhead Press Variations- ը
Ինչպես նշվեց վերեւում, կան նաեւ նստվածքների տարբերակները, որոնք օգտագործվում են աղավնիների կամ հարվածների միջոցով: Եթե դուք տառապում եք ցածր մեջքի ցավի կամ խնդիրների պատճառով, նստած տատանումները կարող են ավելի լավ ընտրություն կատարել ձեզ համար:
Այս զորավարժության ետեւում պարանոցի տատանումները չպետք է առաջարկվեն: Այն դնում է սթրեսը ռոտատորի բռունցքի վրա, երբ բարը պարանոցի ետեւում է: