Կառուցեք ոտք եւ ձագ ուժ եւ ձեւավորում
Կեղտոտ ուսի կավիճը կողմերի կախված կշիռներով կախարդական կաղապարի այլընտրանք է: Այս զորավարժությունը պահանջում է հավասարակշռում բշտիկներն ուսին վրա բռնակով բռնակով եւ այնուհետեւ անցնում է ստանդարտ կոճակները:
Պարզեք քաշի վերապատրաստման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրության մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար: Դուք նաեւ կարող եք փորձել ավելի շատ համազգեստի վարժություններ տանը:
1 - Սկսնակ դիրքը
- Ընտրեք քաշի dumbbells , որը թույլ կտա ձեզ ավարտել իրականացրած զորավարժությունները: Դատավարությունը եւ սխալը թույլ կտան կարգավորել համապատասխան քաշը: Սկսեք թեթեւ քաշով: Յուրաքանչյուր հավաքածուում տասը squats- ը ողջամիտ թվ է, որն ուղղված է այս վարժությանը:
- Հանգստացրեք յուրաքանչյուր ուսի վրա ապակոտեք , դարբինով ավարտելով առաջ:
- Պտտեք ոտքերը լայն, քանի որ կեռասը:
- Պահեք կրունկները ամուր հատակին տնկեք եւ թույլ չտալ, որ դրանք բարձրացվեն վարժությունների ընթացքում:
- Ձգում է որովայնի մկանները : Դուք կարող եք դրանք բացահայտել, ձեւացնելով ձեր կոկորդը կամ մկնդեղը մաքրելու համար: Դուք կտեսնեք, որ ստամոքսի շրջանում ավտոմատ կերպով խստացնում է « ABS »:
- Կանգնեք բարձրահասակ , ուսերը լավ հաստությամբ քաշեց:
2 - Զորավարժությունների շարժումը
- Ուղղեք ձեր ետնամասը ետեւում, երբ սկսում եք իջեցնել ձեր մարմինը, ծունկով կծկելը: Դարձրեք սա միտումնավոր շարժում: Եթե ուշադրություն դարձնեք այդ ետեւի շարժմանը, ապա դուք լավ սկիզբ եք դնում:
- Մի թողեք ետ դեպի ծագումը կամ երբ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Պահպանելով այդ կոճակը, հետեւելով դեպի ետ եւ հետեւի ուղիղը բանալին է:
- Դեպի այնտեղ, որտեղ ձեր ազդրերը զուգահեռ են : Քանի դեռ լիարժեք հեռավորությունը քիչ է, այնքան լավ ձեւ եք զարգացնում:
- Փորձեք թույլ չտալ, որ ծնկները անցնեն կոշիկի խորհուրդները, քանի որ դուք իջնում եք, թեեւ ինչ-որ չափով դա կախված է կարկուտի, մարմնի ձեւի, հավասարակշռության եւ ճկունության խորությունից:
3 - Ուշադրության կետեր
- Մի թողեք հետեւը , ներքեւում կամ գալիս: A կլորացված ետ ծանրաբեռնվածությունը կարող է վնասել ողնաշարի վերին կամ ստորին վերջում:
- Պահեք ծնկները, որպեսզի հնարավորինս անցնես կոշիկի խորհուրդները : Սա ընդհանուր առմամբ լավ չէ ծնկների համատեղման համար: Պրակտիկան լավ ձեւ է եւ միանգամայն մտահոգվեք, եթե դա տեղի է ունենում երբեմն:
- Փորձեք չտեսնել ներքեւը, ուղղակի առջեւ նայել կամ առնվազն տեղյակ լինել, որ ձեր մեջքը եւ ետնամասը ճիշտ դիրքում են.
- Պահեք այդ կրունկները ամուր տեղը գետնին եւ ծնկները ծածկված են ոտքերով եւ ոչ թե բախվելով կամ դուրս:
- Չեն սկսել ծանր ծանրություններ : Սկսեք մեկից մինչեւ երեք կոճակ `10-12 շերտով: