Այս միջանկյալ / առաջադեմ վերադարձը եւ բիսեպսի վարժությունները կենտրոնանում են լատերի վրա, ուժեղ եւ մաշկային մկանային հյուսվածքի վրա, ստորին հետեւի, ռոմբոիդների, երկգլխանի երկու գլուխների եւ լարերի վրա:
Դասընթացը ներառում է supersets, ինչը նշանակում է, որ դուք կկատարեք երկու վարժություններ միեւնույն մկանային խմբի համար, հանգստանալ եւ կրկնել 1 կամ ավելի անգամ, օգտագործելով բավարար քաշը, որը կարող եք միայն ավարտել 10-12 անգամ: Այս մարզումը կկատարի մոտ 45 րոպե, կախված ձեր հանգստի ժամանակներից եւ որքան գերադասում եք ընտրել ավարտը:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված խարույկներ , բարել , աթոռ կամ բալ, եւ դիմադրության խումբ :
Ինչպես անել Back եւ Biceps Workout
- Սկսեք 5 րոպե տաքացում սրտի լույսի սրտի (քայլում տեղում եւ այլն)
- Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր գերակայությունում, մնացած 30-60 վայրկյան եւ կրկնում
- Ավելի դժվարին մարզումների համար կրկնեք յուրաքանչյուր գերշոշք, ընդհանուր առմամբ, 3 անգամ
- Ավելի թեթեւ մարզվելը մեկ անգամ գերազանցում է յուրաքանչյուր անգամ
- Ընտրեք քաշը, որը թույլ է տալիս ավարտել յուրաքանչյուր փաթեթը լավ ձեւով: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է շատ բարդ լինի, բայց ոչ անհնար է:
1 - Ջերմ: Back Extensions
Back Extensions- ը
Կանգնեք ձեռքերը ձեռքերով կամ ետեւից, կամ թեթեւակի գլխավերեւում: Բարձրացրեք վերին մարմինը գետնից մի քանի դյույմ, գլխին եւ պարանոցին համապատասխանեցրին: Մի մարտահրավերի համար, ապա ոտքերը բարձրացրեք գետնին պահած ոտքերին ուղիղ (ծնկները չունեք միասին), անցկացրեք 2 հաշիվներ, ավելի ցածր եւ կրկնեք 20 անգամ:
2 - Ջերմ: One-Armed Row - Light
One-Armed Row ( Light)
Տեղադրել ձախ ոտքը մի քայլով եւ աջ ձեռքով պահել միջին ծանրությունը: Զսպեցեք ետին արմունկը քաշեք արկղ շարժման մեջ, մինչեւ որ մակերեւույթի մակարդակը: Ստորեք եւ կրկնում 12 կրկնօրինակների համար, ապա անցեք կողմերը:
3 - Superset 1: One-Armed Row - Heavy
Մեկ զինված տող (ծանր)
Տեղադրել ձախ ոտքը մի քայլ եւ պահել ծանր քաշը աջ կողմում: Զսպեցեք ետին արմունկը քաշեք արկղ շարժման մեջ, մինչեւ որ մակերեւույթի մակարդակը: Ստորին եւ կրկնում են 10, ապա անցեք կողմերը:
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Բռնակով միջին ծանր հարվածը ձեռքերի ուսի լայնությամբ: Հիփսը կեռից է (հետեւի հարթ եւ աբսորբցիոն), մինչեւ որ հետեւը զուգահեռ է հատակին: Սեղմեք ուսի շեղբերները, երբ քաշը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար: Պահպանեք խիղճը եւ ծնկի ծալեք, ինչպես հարկն է աջակցել ստորին հետեւի:
Կրկնել գերադասում 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Ձգձգված ծանր հարվածը բշտիկների առջեւ, ձեռքի ուսի լայնությունը բացի առջեւից եւ հարթեց մոտ 45 աստիճան, անթիվ եւ մեջքին հարթ: Սեղմեք ետքը, բշտիկից քաշեք դեպի որովայնի կոճակը, կենտրոնանալով լատերի վրա (մկանները հետեւի կողմերից): Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Կանգնեք նստարանին կամ բլոկին (ինչպես ցույց է տրված), երկու ձեռքում ծանր ծնոտը անցկացնելով: Նվազեցնել կշիռը ձեր գլուխը, ձեռքերը մի փոքր թեքում, մինչեւ դուռը նստարանին: Սեղմեք ձեր ետ քաշը, քաշը ետ պահեք եւ կրկնում եք 12 անգամ:
Կրկնում է Superset 2- ը
7 - Superset 3: Հորիզոնական շարքեր
Հորիզոնական տողեր
Ուղղեք ձախ ոտքը մի քայլով եւ աջ ձեռքով միջին ծանր խարույկ անցկացրեք, կախված թեւը եւ սենյակի հետեւի ափերը: Ներգրավել ուսի շեղբերները (rhomboids), ձեռքը մինչեւ ուսի մակարդակը քաշելու համար, մարմնի ուղղահայաց (թե ինչպես եք բերում քաշը դեպի ձեր կախոցը): Շարժման վերեւում, անկյունը պետք է կանգնի սենյակի կողմը: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
8 - T-Pulls եւ Y-Pulls դիմադրություն կապանքներով
T-Pulls եւ Y-Pulls դիմադրություն կապանքներով
Նստեք հատակին եւ հանգրեք երկու ոտքերի շուրջը խմբավորելով, նվագախմբի յուրաքանչյուր ծայրին անցկացրեք խոցելի բռնելով: Անկյուններում փոքր թեքություն պահելը, Սեղմեք ուսի շեղբերները, զենքը բացելու համար t- ձեւի կողմը: Վերադառնալ վերադառնալ եւ, այս անգամ, վերցնել եւ վերցնել ձեռքերը y- ձեւի մեջ: Պահեք ուսերին ներքեւ եւ հետեւի ուղիղ շարժման ընթացքում: Շարունակեք փոխարինել t-pull- ով y-pull- ով 12 reps- ի համար (1 ներգրավված ներառում է թեթեւ քաշեք եւ y- քաշեք):
Կրկնում եմ Superset 3- ը
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Բռնեք բռունցքով հարվածել ձեռքի ուսի լայնությամբ: Համաձայնություն ձեռք բերեք բիբերի `ուսի մեջ քաշը քաշելու, ուղիղ պահելով: Ստորին եւ կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար:
10 - ներկել շերտերը
Շերտավոր Curls
Նստեք գնդակը, ծանր կշիռներով, որոնք հանգստանում են վերին ձայների վրա: Քայլեք ոտքերը առաջ, գլորում գագաթին մինչեւ մինչեւ նետաձգության դիրքը: Կշռեք կշիռներով ափի մեջ եւ կպցրեք բիսեպսը, որպեսզի կշռեք կշիռները ուսերին: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնել գերադասում 4
11 - Superset 5: խնձորի գանգուրներ
Hammer Curls
Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնությունից բացի, ծանր ծանր բռնակներ պահելով ափի մեջ, ներսից: Սեղմեք բիսկեփսները, որպեսզի կշիռները բռնի ուսերին: Դանդաղորեն կրճատեք կշիռները եւ կրկնում 12 կրկնօրինակների համար:
12 - One-Arm Preacher Curl- ը
One-Arm Preacher Curl- ը
Հենվում է գետնին, ձեր մարմնի վրա, որն աջակցում է գնդակի վրա եւ ձեր առջեւ ծանր քաշ է դնում: Պաշտպանեք գնդակի աջ ձեռքը, վերցրեք քաշը եւ կնքեք բիսեպսը, քաշը ուսի մեջ գցեք: Անջատիչ կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում 10 անգամ:
Կրկնել գերադասում 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse գանգուրներ
Ձգեք միջին ծանր քաշը ափերին, որոնք նայում են բշտիկներին: Curl է կշիռները դեպի ուսերին եւ ցածր իջնել: Քանի որ ձեր ափերը կանգնած են, ձեր ձեռքերը բնականաբար կբարձրանան շարժման վերեւում: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
14 - նստվածքի Barbell համակենտրոնացման Curls
Seated Barbell համակենտրոնացման Curls
Նստիր աթոռին կամ նստարանին եւ ձեռքով միջին հարթակ անցկացրեք ուսի լայնության վրա: Ծնկի իջեցրեք, հետեւի հարթ եւ ամպը զբաղեցրեք, ձգձգելով ձախերի ներսը: Սկսած քայլը դեպի զենքը ուղիղ, կտրեք բարբարոսը այնքան բարձր, որքան կարող եք (շարժման շրջանակը փոքր կլինի ձեր դիրքի շնորհիվ), եւ կրճատեք 10 կրկնողությունների համար: Պահպանեք հիմնական ուժը ողջ շարժման ընթացքում: