Գոլֆ Ընդհանուր մարմնի ջերմ մինչեւ վարժություններ

Այս զորավարժությունները ջերմացնում են ողջ մարմինը `ուշադրություն դարձնելով ABS- ի, ետեւի , զենքի եւ կեռասի վրա: Միշտ մի քանի րոպե առաջ վերցրեք ձեր խաղի ջերմությունը : Դուք կպաշտպանեք վնասվածքներից, ինչպես նաեւ բարելավել ձեր միջնորդությունը ավելի լավ գոլֆի ճոճանակի համար:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Գոլֆի ակումբը Ձեզ անհրաժեշտ է: Դուք կարող եք անել այն վարժությունները, որոնք կանգնած են այնպես, որ դուք չեք ստանա ձեր հանդերձում որեւէ խոտի բծեր եւ դուք կզգաք ձեր գոլֆինգի ընկերներին, թե որքան լուրջ եք ձեր կատարման մասին:

Ինչպես անել վարժությունները

• Լրացրեք զորավարժությունները, ինչպես ցույց տվեց ձեր հաջորդ գոլֆի խաղից առաջ, թույլ տալով առնվազն 5 րոպե տաքացման ժամանակ
• Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժությունը մեկ անգամ ավելի տաքանալու համար
• Խուսափեք ցանկացած վարժություններ, որոնք առաջացնում են անհանգստություն կամ քայլեր կատարում առանց գոլֆի ակումբի, եթե դուք զգում եք որեւէ ուսի կամ մեջքի ցավ

1 - Arm Circles

Նպատակը . Ջերմացրեք ուսի ռոտացիչները եւ ձեռքերը:

Ուղղակի աջ ձեռքին վերցրեք ձեր առջեւ եւ շրջադարձեք այն ամբողջ շրջագծում:

Սկսեք դանդաղ, եւ ինչպես ջերմացեք, արագացրեք շարժումը ավելի դինամիկ դարձնելու համար:

Կրկնում են 20 ներկայացուցիչների համար:

Անջատեք կողմերը եւ այնուհետեւ շրջեք երկու զենքը, միեւնույն ժամանակ, եւս 20 անգամ:

2 - Woodchops

Նպատակը . Անջատեք ետ, ետ եւ ոտքերը:

Անցկացրեք գոլֆի ակումբը ուղիղ եւ ներքեւ, ուղղահայաց գետնին:

Դանդաղ վերցրեք ակումբը գլուխը, զենքը ուղիղ եւ մի փոքր զենք կրող, կրծքավանդակը ձգելու համար:

Ձեռք բերեք ակումբը, երբ դուք կոտրեք , ձեռքերը ծնկների միջով:

Պահպանեք հետեւի հարթակը եւ ABS- ն:

Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող եւ կրկնում է 30 վայրկյան:

3 - Ճանապարհային ռոտացիաներ

Նպատակը . Անջատեք եւ ետ:

Կանգնեք գոլֆի ակումբը վերեւի ետեւում, անցկացնելով ակումբը երկու կողմերում:

Պտտեցնել մանրուքը աջին, ճիշտ այնպես, ինչպես կվերցնեիք կաթիլը, պտտելով այն եւ ամբողջ ճանապարհը դեպի ձախ:

Կենտրոնացեք ցածր մարմնի կայունության եւ շարժման մեջ գտնվող բոլոր շարժումների պահպանման վրա:

Կրկնում են 24 ներկայացուցիչների համար:

4 - Շեղբեր եւ ճակատ

Նպատակը . Տաքացնել հիպերը, բշտիկները եւ ուսերը:

Ձեռքի գոլֆի ակումբը ձեռքով ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը:

Դուրս գալով, պահպանում է ABSը եւ ծնկները, ոտքերի հետեւում

Երբ դուք ետ պահեք, վերցրեք գոլֆի ակումբը եւ վերցրեք գանգուրները, որպեսզի ուղիղ պահեք:

Կրկնել 30 վայրկյան:

5 - Side Bends

Նպատակ . Ձգվող եւ ամրապնդել բերանը:

Ձեռքի գոլֆի ակումբը ձեռքով ավելի լայն ձեռքերով պահեք եւ վերցրեք գլխի, զենքի ուղղությունը:

Ձախ կողմում, ակումբը վերցնելով այնքան հարմարավետ կերպով, մարմնի ձախ մասում ձգվածություն զգալով:

Վերադարձեք կենտրոն եւ 20 կրկնօրինակեք կրկին ձախ:

6 - Good Mornings

Նպատակը . Ջերմացեք եւ ամրացրեք ստորին կողմը:

Վերցրեք գոլֆի ակումբը ուսերի ետեւում, անցկացնելով երկու կողմերում:

Պահպանելով հետեւի հարթ (կամ թեթեւակի կռունկով), հիպերից հուշում եւ ցալկուսը մինչեւ ցալուն զուգահեռ:

Դուք կարող եք թեքել ծնկները մի փոքր, եթե ձեր խոզապուխտերը ամուր են:

Բարձրացրեք վերը, կենտրոնանալով ներքեւի հետեւի վրա եւ կրկնում 15 կրկնօրինակում:

7 - Կողմնակի լանջեր

Նպատակը . Ջերմացեք եւ ամրապնդեք կծու եւ ներքին բշտիկները:

Հանգստացեք գոլֆի ակումբի վրա, անհրաժեշտության դեպքում, եւ ձախից դուրս եկեք լանջի մեջ, ծնկի հետեւում պահեք ոտքը:

Անջատեք ետ սկսելը եւ կրկնեք 12 անգամ կրկնեք կողմերին անցնելուց առաջ:

Այժմ դու տաքացել ես, հեռանում ես: