Կատարեք ուժեղ ոտքեր եւ կոկորդներ
Ես տեսնում եմ շատ տղամարդկանց, հատկապես երիտասարդ տղամարդկանց, որոնք զմռսվում են զենքի, կրծքավանդակի եւ ուսերի մեջ եւ պարզապես մոռանում են ոտքերի եւ կոկորդի մասին: Սա լավ տեսք չէ: Ես կասկածում եմ, որ շատերը, ովքեր այսպիսի մարզում են, չեն խաղանում սպորտի որեւէ տեսակի եւ միայն շահագրգռված են T-shirt տեսքով:
Այնուամենայնիվ, եթե դուք հետաքրքրված եք ուժեղ եւ հմայիչ ոտքերով եւ հետեւի վերջում, զգույշ եղեք, որ ստորին մարմնի եւ ոտքի ուսուցմանը ծանր աշխատանք է:
Squats ծանր աշխատանքն է եւ squats կլինի ձեր հիմնական ստորին մարմնի վարժություն ... բայց ոչ միայն:
Այս հոդվածում ես կանդրադառնամ, թե ինչպես կարող եք ձեր ցածր մարմնի վերապատրաստումը կատարել լավագույն զորավարժություններով, այդ թվում, ոմանք, որոնցից դուք չեք փորձել, նախքան դա բազմազանություն եւ արդյունքներ:
Ընդհանուր ձեւի նկատառումները Squats եւ deadlifts- ի համար
Այս զորավարժություններից շատերն ունեն նման ձեւի պահանջներ: Ցանկացած վարժություններ, որտեղ դուք ցածրացնում եք կամ բարձրացնում եք քաշը, ներառյալ ձեր մարմնի քաշը, գետնին տնկված ոտքերի հետ բռնակալով, պահանջում է, որ դուք կիրառեք այս ձեւի կանոնները անվտանգության եւ արդյունավետության համար: Բացի այդ, խուսափեք ընդհանուր քաշի վերապատրաստման անվտանգության խորհուրդների վրա :
- Պահպանեք ձեր ոտքերը հարթակի վրա եւ բարձրացրեք ոտքերի վրա կամ բարձրացրեք կրունկները հատակից: Սա մի փոքր պրակտիկա է պահանջում, այնպես որ դուք պետք է մարմնավաճառությամբ զբաղվեք միայն այն բանից հետո, երբ դուք կկարողանաք հարմարվել այդ շարժմանը: Դուք առաջին հերթին կզգաք ետ ընկնելիս: Փորձեք այն ետեւից ցածր նստարանով, եթե ուզում եք անվտանգության արգելք:
- Փորձեք չխորացնել ծնկները, որոնք տարածված են ոտքից: Քանի դեռ դուք պահում եք այդ կրունկները, ձեր ծնկները կտրված են, ձեր ծնկները սովորաբար չեն ստանում շատ ավելին: Դիակի ձեւը եւ ճկունությունը կարող են ազդել դրա վրա, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե ծնկները քիչ են տարածվում:
- Պտտեք ոտքերը ուսի լայնության վրա, բացի մակերեսի վրա տնկված կրունկներով: Toes- ը պետք է մատնացույց անի մի փոքր եւ ծնկները երբեք չպետք է ներքին կամ արտաքին հետեւել, քանի որ բարձրացնում եք կամ ավելի ցածր:
- Պահպանեք հետեւի ուղիները: Beginners հաճախ խորհուրդ են տալիս այս խորհուրդը շփոթեցնող. Դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող թեքվել բաճկոնների վրա, դա պարզապես նշանակում է, որ դուք չեք պետք է ետին լույսի կամ երիկամային ողնաշարի մեջ, այսինքն, թեքեք ձեր ետին եւ ողնաշարի կորիզային վիճակում: Երբ դուք ճկվում է կեղեւի վրա, որպեսզի կեղտը կամ մահացածը դնի, ձեր հետեւը մնում է ուղիղ: Տեսեք այս աղմուկի օրինակը :
- Այս իրավունքը ստանալու լավագույն եղանակներից մեկն այն է, որ ծնկի իջնեք ձեր գլխիկով դիտավորյալ շարժում: Հենվելով, որ դա առաջին առաջնայնությունն է, եւ դուք կզգաք պատշաճ ձեւի զգացում, կախելու համար եւ բարձրացրեք տեսակի զորավարժությունները: Գործադրել այն, եւ դուք երբեք չեք վերացնել կամ կրճատել որեւէ բարդություն մարզադահլիճում կամ տանը կամ աշխատել առանց այդ հիմնական քայլը:
Հատվածները կարող են կատարվել ներքեւում նկարագրված ցանկացած խորքային խորքերը:
Շարքերների տարբեր տեսակներ
- Բռնցքամարտի մարզաձեւեր: Առանց կշիռների կուտակումը հիմնական հետախուզական շարժումն է, որը հետագա կշռված կաղապար է: Վերոհիշյալ կանոնները կիրառվում են: Սա հարմար եւ օգտակար գործողություն է, որը դուք կարող եք օգտագործել տարբեր ժամանակներում եւ վայրերում:
- ATG շինել: Դուք իջեցնում եք բոլոր ճանապարհները, որքան կարող եք գնալ: Սա կոչվում է ATG կամ «ass է աղբանոցում»: Եթե դուք երբեւէ օգտագործել եք Ասիայի կամ Մերձավոր Արեւելքի փոսի զուգարան կամ ստիպված էի արջի նման անել եւ անտառներում, ապա դուք կծանոթանաք այս կեղտոտման ձեւին:
- Չորրորդ եռամսյակ: Դուք իջնում եք այն կետին, որտեղ ձեր վերին եւ ստորին ոտքերը ծնկների համատեղում 90 աստիճան են կազմում: Սա, ընդհանուր առմամբ, կոչվում է եռամսյակ:
- Զուգահեռ պատվար: Նվազում է այն կետը, որտեղ գագաթները գագաթին են, հատակին զուգահեռ, կոչվում է զուգահեռ պատի:
- Half squat. Երբ դուք իջնում եք դեպի այն կետը, որտեղ ստորին բաճկոնի մակերեսը զուգահեռ է հատակին, դա սովորաբար կոչվում է կես շերտ: Տերմինաբանության որոշ փոփոխություններ գոյություն ունեն:
Back Barbell Squat- ն
Սա ստանդարտ բեկորային շերեփ է բռնակով ուսերի վրա: Ընդլայնված դասընթացավարները կարող են ընտրել բարձր կամ ցածր դիրքով ուսի վրա:
Ձեզ անհրաժեշտ է ուսի ճկունության աստիճան բարելության հետքեր: Եթե դուք գտնում եք բար դիրքորոշում ցանկացած պատճառով, քանի որ ես անում եմ ուսի վնասվածքների պատճառով, ընտրեք ստորեւ գտնվող այլ կաղապարներից:
Front Barbell Squat. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Առջեւի կոճակն օգտագործվում է նման ձեւի համար, ինչպես կախված է կախոցից, բացառությամբ կրծքավանդակի բարելավումը: Որոշ novices չեն գտնում դա, մասնավորապես, հեշտ է, կամ պահանջվում է գիտելիքի ճկունություն: Կա այլընտրանքային ճակատը, որը ոմանք մի փոքր ավելի հեշտ են գտնում: Սա ներառում է բռունցքների վրա ձեռքերը կափարիչը ուսերին:
Դիմակ կողք կողք
Այս ձեւը բավականին օգտակար է այն անձանց համար, ովքեր չեն կարողանում ծանր բեկորներ զբաղեցնել ետեւի կամ առջեւի դիրքերում: Այս ձեւով, դազգահները անցկացվում են ուսերի մեջ, մուրճը խարույկի մեջ եւ հանգստանում ուսերին: Այն աշխատում է բավականին լավ եւ թույլ է տալիս օգտագործել օգտակար քաշը:
Front Barbell կամ Dumbbell Hang Squat
Ես պարբերաբար օգտագործում եմ այս զորավարժությունը, թեեւ տեխնիկապես այն հակված է morph- ի մեջ մեռնելու ձեւի: Կարեւոր չէ, թե ինչ է կոչվում, այստեղ է, թե ինչպես դա անել:
- Կանգնեք հարվածներով (կամ dumbbells) կախված առջեւ է thighs - կամ կողմերի համար dumbbells, եթե նախընտրում.
- Դուրս գալ ցածր, ինչպես կարող եք գնալ (ATG) եւ վերադառնալ կանգնած դիրքով: Օգտագործեք լավ ձեւ, ինչպես նկարագրված է վերեւում:
- Կատարեք 8 կամ 12 կրկնողություններ:
Դժվարությամբ կշռադատելով, այս վարժությունը ձեզ կխրախուսի:
Հետեւի Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Հին մոդայիկ խայթոցը, որը այս օրերին շատ չի տեսել մարզադահլիճներում, հանդիսանում է առջեւի կախովի պատի թիկունքի տարբերակը: Ամրոցը տեղադրված է ոտքերի ետեւում, իսկ շինությունը կատարվում է ATG- ում: Այն հնչում է (եւ նայում) տարօրինակ է, բայց գործնականում լավ է աշխատում:
Հսկայական ոտքերը մեռած (ռումիներեն)
Երբեմն կոչվում է ռումիներեն մահացած, սա մեծ զորավարժություն է hamstrings եւ հետին շղթայի, ներառյալ butt, ցածր back, thighs, եւ նույնիսկ ABS. Ահա թե ինչպես:
- Վերին աստիճանի բարձրացրեք հարվածից դեպի բշտիկները:
- Ստորին սանդղակը, երբ ոտքերը պահելիս համեմատաբար թունդ է: Այսինքն `ծնկի իջեցրեք, ինչպես դուք կախարդական շարժման մեջ եք:
- Հիշեք, որ ուղիղ պահեք:
- Դանդաղեցրեք հարվածը, կարող եք նաեւ օգտագործել ծանր խարույկներ, մինչեւ որ զգաք ձգվածքը խրամատներում: Եթե դուք թեքում եք ներքեւի մեջքին, մի փոքր ծունկեք ծնկները, որպեսզի շարժման մեջ որոշակի խորություն լինի: Որքան ցածր եք գնում, կախված կլինի նետաձգությունից, կախվածությունից եւ ետ ճկունությունից, ձեր պահանջի հետ կապված, որպեսզի ուղիղ պահեք: Դուք կարող եք դիպչել հատակին, եթե ցանկանում եք:
- Կատարեք 8-ից 12 կրկնություններ:
Good Mornings- ը
Good Morning- ի զորավարժություններում դուք բռունցքներով օգտագործում եք ուսերին կամ կարող եք փոխարինել վերեւում նկարագրված ուսերի վրա նստած դազգահներով: Շարժումը ճոճանակն է հիպերի ուղիղ ոտքերի հետ, հովանավոր շարժման մեջ, որի անունը վերցված է: Դա լավ վարժություն է hamstrings եւ հետին շղթայի.
The Leg Press- ը
Ստանդարտ ոտքը մամուլն ամենատարածված զորավարժությունն է, բայց կարող է հետեւի տեղը խոցելի վիճակում դնել, եթե դուք չեք խփում հետեւի պահոցին: Բացի այդ, դուք իսկապես չեք ցանկանում փորձել առավելագույն կշիռները այս մեքենայի վրա, քանի որ ստորին հետեւի վրա ճնշումը: Հակառակ դեպքում, ընդհանուր վարժությունների համար սա լավ ոտքի եւ կոկորդի վարժություն է:
Sled Hack Squat- ն
The sled hack- ը քիչ թե շատ հակառակ է մեքենայի ոտքի մամուլին: Այս դեպքում քաշը ձեր ուսերին է, եւ դուք ոտքերով եք մղում: Ինձ դուր է գալիս ավելի լավը, քան ոտքը մամուլը, քանի որ այն ավելի լավ դիրք է դնում:
Leg Extension Machine
Ստանդարտ ոտքի երկարացման մեքենան որոշակի իշխանությունների կողմից չի ընդունվում, քանի որ այն ծնկի է մտնում ֆիքսված ուղու վրա, որը ոմանք ասում են, որ վտանգավոր են : Նույնիսկ թույլ տալով այս քննադատությունը, այն լայնորեն օգտագործվում է ծնկի վերականգնման մեջ: Նման խնդիրներից շատերի նման, վտանգը հավանաբար կախված է միայն քաշի եւ կրկնության ծայրահեղության վրա: Ինչպես օգտագործվում է վերականգնողական իրավիճակներում, ավելի թեթեւ բեռներ եւ չափավոր ներկայացուցիչներ ապահովում են լավ մարզվելը առջեւի ձայների քառակուսի մկանների համար:
Հորթի բարձրացում - մեքենա կամ բարձիկ բարձրանում է
Հորթը բարձրացնում է հորթի մկանները, ակնհայտորեն: Եթե դուք բավարար չափով վարում եք ցանկացած տեսակի `սպrints, հեռավորության կամ թիմային սպորտի վարում, քիչ հավանական է, որ դուք շատ արժեքներ կստանաք հորթի բարձրացման համար, քանի որ հոսողը լավ զարգացնում է հորթերը: Նույնիսկ այդպես է, որ ես այստեղ եմ այստեղ, քանի որ մարմնավաճառները, հավանաբար, որոշակի օգտագործում ունեն դրա համար եւ դա ավելի ցածր է, քան մյուս ոտքի վարժությունները:
Hamstring Glute-Ham բարձրացնում կամ սկանդինավյան Reverse Curls
Ես միտումնավոր բաց թողեցի ստանդարտ ոտքի գանգի վարժությունները հանելուկների համար: Ոտքի գանգուրները սովորաբար կատարվում են մեքենայի վրա, որտեղ դուք կոճկեցիք ձեր կոճը բարի տակ եւ բարձրացրեք ծանրությունը ծունկով ճկուն շարժման մեջ: Ոտքի գանգուրները իմ ստորին մարմնի լավագույն վարժությունների ցանկում չեն:
Բոդիբիլդերները կարող են դա անել մկանների սահմանման պահանջների համար, բայց ես նախընտրում եմ վերոհիշյալ զորավարժությունները, գումարած գումարած խնձորի խնձորը `նրբագեղ խեցգետնի համար, որոնք մասնագիտական սպորտի տղամարդկանց եւ կանանց բացարձակ գաղտնիք են:
Կարդալ ավելին իմ հոդվածում hamstrings մասին .
Ստորին մարմնի ծրագրեր
- Եթե դուք անում եք պառակտման ռեժիմ, որտեղ դուք տարբեր օրերի ընթացքում վարում եք վերին եւ ստորին մարմնի պարապմունքներ, միեւնույն ժամանակ անցկացրեք այս զորավարժություններից ոչ ավելի, քան 6 հոգի, եւ ընտրեք այդ ընտրության ժամանակ:
- Կախված ձեր ֆիթնեսից, կարող եք անել 8-ից 12 վարժությունների 3-5 հավաքածու, որպես ընդհանուր ֆիտնես ռեժիմ, հավասարապես թիրախ ուժ եւ մկան:
- Շաբաթական երկու նիստը, երկու օրով, աշխատանքային օրերի միջեւ պետք է բավարար լինի վերականգնման համար:
- Եթե դուք ներգրավեք այս ստորին մարմնի վարժությունները վերին եւ ստորին մարմնի լիարժեք մարմնի նիստում շաբաթվա 3-ից 4 օրվա համար, ապա ձեզ հարկավոր է կրճատել 3-ը, որպեսզի չկատարեք վերապատրաստումը:
Կարդացեք քաշի վերապատրաստման հիմունքների վրա, եթե անհրաժեշտ է լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալ քաշի վերապատրաստման սկզբունքների եւ պրակտիկայի վերաբերյալ: