Ինչպես պաշտպանել այդ փխրուն համով
Դա սարսափելի է տեսնել եւ նույնիսկ ավելի վատ `զգալ լուրջ խոզանակ: Օլիմպիական մարզիկը տարիներ շարունակ մարզվել է ստանդարտի հասնելու համար, որտեղ նա կարող է խառնել այն աշխարհի լավագույնը: Նա մրցում է 100 մետր ջերմությամբ, եւ նա լավ է գնում, երկրորդ փուլում: Հանկարծ, 60 մետր հեռավորության վրա գլխարկը նետվում է, նա իր ոտքի հետեւի կախվածությամբ է փչում, նա գայթակղում է, մյուս մրցակիցները լսում են նրան, որ նա լաց է լինում, եւ նա շարունակում է ծնկի իջնել:
Բոլորը գնացին, այդ ամենը ուսուցանելու, բոլոր ժամանակներում, այդ բոլոր ջանքերը եւ հանձնառությունը: Նա մեծ աղմուկ է խեղդում, եւ դա կարող է տեւել շաբաթ, ամիսներ հետո վերականգնելու համար:
Իհարկե, արցունքները կամ շատ ավելի ցածր հետեւանքների շտկումները խնդիր են բոլոր հանգստյան օրերին շաբաթվա մարտիկներից մինչեւ պրոֆեսիոնալ պարողներին մինչեւ նստած տնային մարմիններ, որոնք պարզապես ընդարձակվում են: Չեմ կարող ասել, թե ինչու է այս մկանների խումբը համեմատաբար նուրբ, բայց հավանաբար ինչ-որ բան կա, որ բոլոր պրովայդերի էվոլյուցիայի հետ կապ ունենա եւ երկու ոտքերում ուղղակի վարվեն:
Ես նայելու եմ այն, ինչ հայտնի է արցունքների արցունքների պատճառների մասին եւ ինչ կարող ես անել, որպեսզի կարողանաք խուսափել մարմնական վնասվածքներից, ուժեղ ուսուցման եւ այլ միջոցառումներից:
Ինչն է պատճառում հանգուցյալի վնասվածքը
Զարմանալիորեն քիչ հայտնի է որոշակի կանխարգելման, պատճառների եւ խարդախության վնասվածքների վերականգնման լավագույն մեթոդների մասին: Նվազագույն որակյալ ուսումնասիրությունները եւ ռիսկային փորձությունների բացակայությունը, որոնք առավել արժեքավոր են, նույնպես չեն օգնում:
Ֆիրմային եզրակացությունները գտնվում են փոքրամասնության մեջ եւ հզոր փորձարարական ուսումնասիրությունների բացակայության տեսական մոտեցումները նորմերն են: Ահա սպորտային բժշկության մեջ քննարկվող մարմնի վնասվածքների հնարավոր պատճառների օրինակ.
- Պակաս, քան իդեալական ցածր ետ եւ հիմնական մկանային ուժ եւ շարժունակություն
- Ամրապնդվող մկանային անբավարարություն
- Քվադիսեպսների անշեղությունը
- Անկյունի անկայունություն
- Ավելի մեծ քառակուսիների դեմ հարվածային ուժ
- Ավելի քիչ, քան իդեալական վազքի մեխանիկա
- Տարիքը `տարիքը հավասար է ավելի զգայուն
- Նախկին հղիության, ծնկի կամ պաբիսի վնասվածք
- Անբավարար ջերմություն
- Հանգստություն
Դա բավական ցուցակ է: Ավելի հին եւ նախորդ խոզանակ վնասվածք ունենալը, կարծես, համապատասխանում է վնասվածքներին, բայց ոչ շատ այլ բաների մասին, նույնիսկ վտանգավոր ճնշման կամ քվադիսեպս / խոզանակ ուժի անհավասարակշռության, գործոնները հետեւողականորեն տառապում են որպես խոզանակ վնասվածքների պատճառ:
- Ինչպես hamstrings- ը ձախողվում է. Առնվազն վազում է, որ հեմրանտները առավել զգայուն են վնասվածքի շարժման «արտասովոր» անցումային փուլում, երբ մկանները երկարացնում են եւ «քաշվում» են հողային շփման համար: Հաշվի առեք ձեր առաջատար ոտքը, երբ արագ վազում եք: Այն տարածվում է մինչեւ գետնին ազդելու համար, որպեսզի մղել եւ մյուս ոտքի շարժումը հեշտացնել: Առաջատար ոտքի առաջ մի կետի վրա, որը կոչվում է «կախաղալ փուլի», խոզապուխտերը ոտքը հսկում են այնպես, որ այն չի գերազանցում ծնկների միացումը, որը անարդյունավետ կլինի (եւ վտանգավոր): Այն մկանների երկարացման այս պահին եւ հանկարծակի վերահսկողությունն է, որ խոզապուխտերը վնասվածքի առավել խոցելի են: Ձգվող վնասվածքները միանգամայն տարբեր են:
- Ձգվող խոզանակներ . Այժմ սա կարող է կարծես հերետիկոսություն դառնալ բոլոր նրանց, ովքեր ասել են, որ ձգում են իրենց խոզանակները, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից, բայց հետեւողական ապացույցներ չկան, որ ձգվող ծրագիրը խանգարում է վնասվածքների վնասմանը կամ նույնիսկ «հարվածի» խայթոցների կանխմանը: Ձգվող կարող է նույնիսկ ինչ-որ հանգամանքներում ավելի վատ բաներ անել, եւ ամեն դեպքում, ձգվում է, հավանաբար միայն աշխատում է մկանների երկարաձգման դեպքում, եթե դուք շարունակեք դա անել: Ձգվողը կարող է դերակատարություն ունենալ բարելավման վերականգնման համար, սակայն կա նաեւ դրա համար սահմանափակ ապացույց:
- Quadriceps անհավասարակշռություն. Եթե ձեր գլխի առջեւ քառակուսի մկանները շատ ավելի ուժեղ են, քան բշտիկի թիկունքում գտնվող խոզապուխտը, ապա կարող է լինել վտանգավոր վնասվածքների ռիսկի բարձրացում: A hamstring պակաս, քան 60 տոկոսը, ինչպես ուժեղ է quad ենթադրաբար առաջացնում է hamstring վնասվածք. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այս մկանների անհավասարակշռությունը կապված է խարդախ վնասվածքների հետ, իսկ մյուսները չեն: Դա տեսական նկատառումների հիման վրա իրականացնող գիտնականների սիրելի հավատն է, բայց իմ կարծիքով իրականում բացակայում է ամուր ապացույցներ: Միեւնույն ժամանակ, այդ խոզապուխտները մինչեւ 60 տոկոսի շեմը ստանալու համար կարծես իմաստալից է, եւ դա կարող է կանխել ծնկի նախորդ խաչաձեւ կապարի վնասվածքները (ACL): Մեկ կամ մյուս ձեւով դուք պետք է ուժեղ խոզանակներ վարում եւ նմանատիպ ֆիզիկական գործունեության համար:
Որոշ լավագույն զորավարժությունների ամրապնդման համար hamstrings են կշիռները մարզադահլիճում. Էքսցենտրիկ զորավարժությունները, որոնք նմանեցնում են վազքի վազքի փուլի «բռնելուն», կարող են հատկապես օգտակար լինել: Էքսցենտրիկ մկանների դասընթացը տխրահռչակ է մկանային հիվանդության առաջացման համար, որպեսզի հեշտ լինի հեշտությամբ կամ քաշի չափով, մինչեւ որ դուք սովորեք դրանք: Միշտ ջերմացեք մինչեւ քաշի վերապատրաստման: Ամաչկոտ տաքացումները կարող էին ներդնել ոտքի ճոճանակներ առաջ եւ հետեւում, կանգնած հեծանիվը եւ թեթեւ կշիռները:
Պտտվող ոտքերի գանգուրներ `բռնել
- Սկսեք թեթեւակի վրա, կանգնած ոտքի գանգուր մեքենայի վրա: Վերցրեք ոտքը կշիռով հետ համակենտրոն փուլում, դադարից հետո, երբ սկսում եք իջեցնել ոտքը, թող քաշի ազատ անկումը եւ բռնել այն այս էքսցենտրիկ փուլի ներքեւում: Ձեր ոտքը, ըստ էության, չպետք է կորցնի քաշի հետ կապը, միայն թույլատրվի հանկարծակի «կաթիլ ու բռնել»: Սա որոշակի չափով արտացոլում է բացառիկ շեղման փուլը:
(Հիշեք, համակենտրոնացումն այն է, երբ մկանները կրճատվում են, քանի որ բարձրացնում եք ձեր գարշապարը մինչեւ ձեր գլխարկը, եւ էքսցենտրիկ փուլը երկարաձգման փուլն է, երբ կրճատում եք ոտքը: - Փորձեք երկու կրկնօրինակներ յուրաքանչյուր կրկնօրինակի համար, որը աշխատում է մինչեւ 4 կոլբի մի քանի շաբաթների ընթացքում, բավականաչափ քաշային թեթեւությամբ, այնպես որ դուք չեք պայքարում վերջին հավաքածուի մեջ:
- Մնացեք 30 վայրկյան սահմանում:
- Մկանային տոկունություն եւ հոգնածության պայմաններում կատարողականը կարող է լինել խանգարող վնասվածքների գործոն, ուստի դա մկանների տոկունության զորավարժություն է, քանի որ ուժի համար է: Առաջին հերթին մեկ ոտքի վրա տեղադրեք. միմյանց համար ոտքերը փոխարինեք: Կանգնեք, եթե զգում ես որեւէ ցավ կամ ցնցում, բացի նորմալ ջանքերից:
- Էքսցենտրիկ վարժությունը հայտնի է մկանային հիվանդության առաջացման, այնպես որ հեշտ է սկսել սկսել: Մի ասա, որ ես ձեզ զգուշացրեցի:
- Տեսեք ոտքի գանգի ցուցադրություն:
Nordic Reverse Curl կամ Glute-ham Curl
- Հենվում է հատակին, ոտքերը տարածվում են դեպի թիկունքը եւ ուղիղ ուղղանկյունը 90 աստիճանով, ցանկալի է ծնկների տակ փափուկ օժանդակությամբ:
- Աջակցեք ոտքերը ցածր նստարանին կամ ձեռք բերեք գործընկերոջը ոտքերը ներքեւ:
- Թեքեք առաջ, մինչեւ ձեր մարմինը գտնվում է անկյունում, գետնին էքսցենտրիկ խխունջի հսկողության ներքո, ապա ձեռքի օգնությամբ վերադառնալ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Օգտագործեք ձեռքերը `անհրաժեշտության դեպքում կայունացնելու համար, որպեսզի ձեր դեմքին չընկնեք: Մի փորձեք չափազանց կոշտացնել ուղղաթիռի տակ հսկողության տակ, քանի որ ներքեւում շարժվող շարժիչ ուժը հիմնական թիրախն է, այլ ոչ թե համակենտրոն շարժումը, երբ դուք ուղղում եք:
- Կատարեք 2 հավաքածու 10 վարժություններ 2 րոպե հանգստանալու միջեւ, բայց ոչ նույն օրը, ինչպես ոտքը գանգուրներ, սկսելու համար: Կանգնեք եւ հանում եք սահմանից:
- Տեսեք Ստանդարտ հակառակ curl- ի ցուցադրումը (կոչվում է հարկ glute-ham բարձրանալ այս հոդվածում): Առկայծվում է նաեւ glute-ham բարձրաստիճան նստարան, սակայն սա քիչ է:
Deadlifts - ռումիներեն, Straight-legged, Stiff-legged
The deadlift է զորավարժությունների, որտեղ դուք բարձրացնել բարել է հատակից մինչեւ դիրքորոշումը. Եթե դա կատարես ոտքերով, մի փոքր straighter, այլ ոչ թե squatting ճիշտ ներքեւ ծնկի ձգվել է բարձրացնել եւ փոխարինել, դուք զգում hamstrings լարված է. Այնուամենայնիվ, ոտքերը ուղիղ պահելը, ետեւի կռում է կորի մեջ, վտանգավոր տարածք է, վնասվածքի համար անսպասելի վերելակների համար, նույնիսկ եթե քաշը թեթեւ է: Ահա թե ինչ եմ անում: Սա սովորաբար կոչվում է ռումինական մահացու կամ RDL:
- Ընտրեք համապատասխան բար եւ ափսեի կամ բալանոց զանգվածի քաշը, որը կարող է հարմարավետ կերպով բարձրացնել բշտիկների ուղղահայաց մեռող դիրքը , բայց ոչ թե շատ թեթեւ:
- Ոտքերին ուղիղ կամ մի փոքր թեքում պահելը, բարը ցածրացնելը, մինչեւ այն հասնի այն դիրքի, որտեղ դուք կարող եք զգալ ոտքերի հետեւի հեմիթները սկսում են աշխատել:
- Կանգնեք ինչ-որ տեղի շղթաների շուրջը `մի հատ էլ չես գնա, հետո վերադառնաս շիտակ:
- Մի անհանգստացեք ցածր մեջքի ցավից կամ անհանգստությունից եւ փորձեք այն պահել ուղիղ, այլ ոչ թե curved, եթե հնարավոր է: Անհրաժեշտության դեպքում ծնկի իջեցրեք:
- Դուք կարող եք անել RDL- ի կրկնությունները `առանց ծանրության ծածկելու համար, եթե պահեք բավականաչափ քաշային լույսը:
- Եղեք տեղյակ լինեք, որ հատակից ստացված ստանդարտ մահացածը նաեւ ցածր back, butt եւ hamstrings մկաններում, ինչպես նաեւ abdominals- ի բոլոր մասերում, կարող է դեր ստանձնել գլխապտույտ կենսունակության պահպանման համար: .
- Կերպարների միջեւ հանգստացեք 1-2 րոպե տեւողությամբ 10 վարժություններ: Տեղափոխեք մինչեւ երեք հավաքածուներ, երբ ուժեղ եք եւ ավելի պակաս:
- Տես ռումինացիների մահվան մասին ցուցադրություն:
Barbell Good Mornings
Սա եւս մեկ գերազանց համապարփակ զորավարժություն է հետերջին շղթայի համար, այդ թվում, hamstrings.
- Բռունցք վերցրեք եւ դրեց այն պարանոցի ետեւում ուսերի վրա, նման դիրքորոշման հետ, ինչպես ետեւում:
- Մինչ ոտքերը խստորեն պահելը, բշտիկին առաջ կպչում է բաճկոնով, որը շարունակում է մնալ ուսերին եւ հետեւի ուղիղ, բայց ոչ թեքվել վերին ողնաշարի վրա: Պահեք գլխին կայուն:
- Դուք զգում եք դինամիկ ձգվածությունը խրամատներում: Մի ավելացրեք քաշը սկսելու համար:
- Արդյոք ժամանակի ընթացքում կատարեք 10-ից մինչեւ 3 հավաքածու 2 հավաքածու: Միեւնույն օրը մի արեք նրանց, ինչպես ռումինական ռեժիսորը: Հավաքեք 1-2 րոպե:
- Տես Բարբար լավ առավոտյան ցուցադրություն:
Նշում. Միեւնույն օրը դուք կարող եք անել մի քանի նման համազգեստի զորավարժություններ, եւ գուցե դուք պետք է դրանից հետո հաստատուն ժամանակահատվածում: Սկզբից դուք պետք է գնաք հեշտությամբ կանխելու չափազանց մեծ վտանգը, հատկապես `էքսցենտրիկ դասընթացների միջոցով:
Ամեն շաբաթ երեք նստաշրջան, ամենայն հավանականությամբ, օպտիմալ է: Խնդիրը խնդիր է, եթե միայն երկու նիստ է: Անհրաժեշտության դեպքում փոփոխեք շարքերի քանակը: Ծավալի աստիճանական աճը հաջողության բանալին է:
Վերականգնումը
Վնասվածքների վնասվածքի վերականգնումը, մասնավորապես 2-րդ եւ 3-րդ դասարաններում, ավելի ծանր վնասվածքներ են պահանջում սպորտային բժշկի, ֆիզիկական թերապեւտի կամ մարզական վնասվածքների վերապատրաստման փորձ ունեցող մասնագետի վերահսկողության համար: Վերոնշյալ զորավարժությունները օգտակար են վնասվածքի կանխարգելման նպատակների համար ամրապնդման համար եւ կարող են օգտագործվել վերականգնման մեջ, բայց դուք պետք է առաջընթացի համաձայն վերահսկողության տակ գտնվող պլանով:
- Ջերմացեք մինչեւ գործունեությունը: Ոտքի ճիրաններն առջեւում են եւ այլընտրանքային ոտքով հեծանիվը, օգտագործելու համար երկու վարժություններ: Ես չեմ առաջարկում ծանր ձգվել:
- Ուժեղացնելով մազերը, կշիռների ծրագրով, ներառյալ որոշակի էքսցենտրիկ վարժություններ, ինչպիսիք են սկանդինավյան հակառակ curl կամ glute-ham զորավարժությունները, եւ կանգնած ոտքը curl catches.
- Փորձեք խուսափել ուժեղ վազքի վերապատրաստումից, մինչդեռ խոզանակները ծանր են ծանրության աշխատությունից:
- Քաղցկեղի վերապատրաստման վարժություններով կավճանկարների զարգացումը պետք է լինի հավասարակշռված համապատասխան կոկորդի ամրացման զորավարժություններին:
- Ժամանակի ընթացքում հոգնածությունը կարող է գործոն լինել: Ապահովել սպորտային ըմպելիքների ածխաջրածին տեսքով վառելիքի համարժեք սպառում երկարատեւ միջոցառումների ժամանակ կամ թիմային սպորտում:
- Ձգվում է թեթեւ, եւ նախընտրելիորեն դինամիկ կերպով, զորավարժությունների նման, ինչպես տեւողությունը, զորավարժությունների ավարտի վերջում կամ ընդմիջումներով մրցակցային նստաշրջանում:
- Չէք մտածում ակտիվ մրցակցության վերադառնալու մասին, մինչեւ որ դուք իրավասու բժշկական մարմնի կողմից խորհուրդ եք տալիս, որ դուք տեղին եք դա անել:
> Աղբյուրներ
> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-շաբաթյա randomized դատաքննությունը, համեմատելով էքսցենտրիկ եւ համակենտրոնային հարվածային ուժի վերապատրաստման լավ պատրաստված ֆուտբոլային խաղացողներին: Scand J Med Sci Sports- ը : 2004 Հոկ, 14 (5): 311-7:
> Շերի MA, լավագույն TM: Համեմատեք 2 վերականգնողական ծրագրերի սուր վարակիչ շտամների բուժման հարցում: J Orthop սպորտային ֆիզի Ther . 2004 թ., 34 (3): 116-25:
> Գաբբե Բ, Բեննլլ Քլ, Ֆինչ CF, Wajswelner H, Orchard JW: Ավստրալիական ֆուտբոլի էլիտար մակարդակում վնասվածքի վնասվածքները: Scand J Med Sci Sports- ը : 2006 Փետ, 16 (1): 7-13:
> Գաբբե BJ, Branson R, Bennell KL: Ավստրալիական ֆուտբոլի համայնքային մակարդակում ավազակային վնասվածքների կանխարգելման համար նախատեսված էքսցենտրիկ վարժության փորձնական > randomized > վերահսկվող դատավարություն: J Sci Med Sport- ը : 2006 մայիս, 9 (1-2): 103-9:
> Գաբբե BJ, Branson R, Bennell KL: Mason DL, Dickens V, Vail A. Վերականգնում վնասվածքների վնասվածքների համար: Cochrane Database Syst Rev. Ծանուցման տեսակը : Առաջարկների հրավեր 2007 Jan > 24; (1): CD004575: > Վերանայեք: