Ինչպես անել, ճակատը բարձրացրեք դամբպերով

Ուժեղացրեք ուսերին եւ կրծքավանդակը

Դարպասապահների հետ բարձրանալը ուսի ճկունության մեկուսացման վարժություն է: Այն հաճախ օգտագործվում է ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի համար, օրվա ընթացքում օբյեկտների վերացման համար ձեր ուսերը կառուցելու համար: Բայց դա արվում է նաեւ ուսերի տեսքը բարելավելու եւ մկանների կառուցելու համար:

Առջեւի բարձրացրած քաշի վերապատրաստման դասընթացը սկսվում է ձայներիռներով: Կամ մարմնի առջեւ բարձրացվում են մեկ կամ երկու դազգահներ: Դուք կարող եք միաժամանակ կատարել այդ զորավարժությունը մեկ զենք, զուգահեռ զենք կամ երկու զենքով միաժամանակ: Դասընթացը նպատակաուղղում է ուսի մկանների (դելտոիդների) առջեւի եւ միջին մասի, ինչպես նաեւ վերին կրծքավանդակի մկանները (պեկտորալ):

Եթե ​​քաշի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է ավելի շատ ուղեցույց, խնդրում ենք դիմել սկսնակների ուղեցույցին :

1 - Զորավարժությունների նկարագիրը

1. Ընդհակառակը պատկերում, մեկ ձեռքի բարձրացումն իրականացվում է: Սկսնակ դիրքը կարող է լինել կշիռներով կողմերի կողմից կամ մարմնի առջեւ, որոնք հանգստանում են ձայների զուգահեռում:
2. Դարբինը գռեհիկ է, որը գերակշռել է:
3. Եթե ​​ձեր ձեռքերն ու կշիռները տեղադրեք կողմերի կողմից, ապա ներառում է վերելակների բռնակները, որն ապահովում է լրացուցիչ աշխատանք նախնձորի մկանների համար:
4. Կանգնեք ոտքերով մի փոքր հեռու, ուղիղ ուղիղ եւ քերծվածքներով:
5. Բարձրացրեք ձեռքը կամ զենքը կողքից մինչեւ առավելագույն աչքերի մակարդակ եւ պահեք գլխին կայուն եւ ուղիղ:
6. Ձգվում է վերելքի եւ հորդառատ անձրեւի նախապատրաստման ժամանակ, երբ դուք քաշը նվազեցնում եք:

2 - Ուշադրության կետեր

1. Տարբերակները կարող են ներառել.
   - Single arm front բարձրացում
   - Երկու ձեռքի ճակատը միաժամանակ բարձրացնում
   - Երկու ձեռքի ճակատը բարձրացնում է զենքը
   - Ձեռք բերեք երկու դամբլս
   - Երկու զենքով էլ հարվածով
   - Դահուկի վրա պառկելը եւ ամբարտավանների ուղղահայաց բռունկի կիրառումը
   - Ձիթապտուղ օգտագործելով
2. Փոխեք ձեր բռնելով լայնապաստառների կամ հարվածների լայնությունը, որպեսզի հակառակվեք ձեր ուսի մկանները:
3. Կիրճը կախված է փոքր-ինչ հեշտությամբ, որպեսզի ուսումը մի փոքր ավելի հեշտ լինի ուսերին, բայց ձեռքերի վրա շատ հեռու չէ ձեռք բերել կամ ավելի շատ դառնում է կողմի բարձրացում (կողային բարձրացում), որն ավելի շատ կենտրոնացնում է աշխատանքը թիկունքի ուսի վրա մկանները եւ պարանոցի ծուղակը, այլ ոչ թե ճակատային դելտոիդները եւ վերին կրծքավանդակը:
4. Փորձեք չկանգնել կշիռները դեպի վեր ետեւում: Եթե ​​դուք դա անում եք, հավանաբար պետք է փորձեք ավելի թեթեւ կշիռներ կամ առնվազն լավ ձեւով կենտրոնանալ դեպի ուղիղ ետ:

3 - Ճակատների բարձրացրած մկանները

Առջեւի բարձրացման հիմնական թիրախային մկանները նախորդ դելտոիդն է, ուսի մկանները, որոնք կապում են գնդիկավորը վերին թեւի հումորային ոսկորին: Այս ուսի մկանները տարբերվում են այն ժամանակ, երբ դուք կրում եք անթեւ տանկ կամ սպագետտի ժապավեն: Տղամարդիկ եւ կանայք սիրում են ուժեղ եւ տոնածառ ուսի մկանները: Նախորդ դելտոիդը հաճախ նպատակաուղղված է ռոտատորի բռունքի վնասվածքից հետո ամրապնդելու համար, քանի որ դա կայունացնում է ուսին:

Կրծքավանդակի եւ վերին կողմի ճարպակալման սիներգիստ մկանները, որոնք կարող են միանալ ճակատային բարձրացման զորավարժություններին, պեկտորալիս խոշոր, կողային դելտոիդ, միջին եւ ստորին թակարդն է, եւ serratus նախորդը:

Այս զորավարժությունների համար կայունացուցիչ մկանները վերին թակարդն են, levator scapulae եւ դաստակ extensors: Դուք նաեւ կօգտագործեք ձեր ABSը բարձրացնելիս ձեր մարմինը կայուն պահելու համար: