Այս վարժությունը կենտրոնանում է ամրության ամրապնդման վրա `ուղղաձիգ որովայնի, մակաբույծների, լայնածավալ քերծվածքների եւ ներքեւի հետեւի դեմ ուղղված զորավարժություններին: Ճկունության զորավարժությունները ձգում են ամբողջ մարմինը, կենտրոնանալով հետեւի եւ կեռասի վրա: Սովորեցրեք այս մարզումը ձեր հերթական սիրտը կամ ինքնուրույն, դժվար, բայց հանգստանալու, մարզվելու համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Զորավարժությունների գնդակը, բժշկական բլոկը, դիմադրողական գոտին եւ գորգը:
Ինչպես
- Թեթեւ սիրտով տաքացրեք կամ այս մարզումը կատարեք ձեր հերթական սիրտը
- Լրացրեք յուրաքանչյուր զորավարժությունը, ինչպես ցույց տվեց, անհրաժեշտության դեպքում փոփոխելով
- Կիրառեք շաբաթը 2-3 անգամ
1 - թռչնի շուն
Սկսեք ձեռքերում եւ ծնկում: Ձեռք բերեք ABS եւ բարձրացրեք աջը եւ ձախ ոտքը, մինչեւ մարմնի հետ մակարդակը, ձեր հաշվեկշիռը պահելով եւ ամրացնելով կոճակը: Ստորին ետ նետեք եւ կրկնում ձախ թեւի եւ աջ ոտքի հետ:
Կրկնեք 12 կրկնակի հավաքածուների համար, փոխարինող կողմերը (մեկ ռեմն ընդգրկում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմերը):
2 - գնդակի գնդիկով ռոտացիաներ
Պիտան, գնդիկի տակ, ուսին, պարանոցին եւ գլուխին, կեռասի բարձրացրած կամրջի դիրքում, եւ ձեռքերը ուղղակիորեն վերցրեք կրծքավանդակի վրա `անցկացնելով թեթեւ քաշ կամ բժշկական բալ: Պտտեք ձեր ABSը եւ պտտեք ձեր մկանը ձախ կողմում, որքան հնարավոր է, թույլ տալով, որ հիպերը եւ ոտքերը տեղափոխվեն բնական միջնորդությամբ: Պտտեք ձեր կրկնօրինակը եւ այնուհետեւ գնացեք դեպի մյուս կողմը յուրաքանչյուր կողմում 12 կրկնակի հավաքածուների համար (մեկ ներգրավվածը ներառում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմերը):
3 - Կող Bridge
Կողք կողքի վրա, որը հավասարակշռված է միմյանց գագաթին վրա գտնվող նախշը, ոտքերը եւ կեռասների վրա:
Տորսի կայուն պահումը դանդաղորեն կնպաստի ձեր ABSին եւ բարձրացրեք կեռը հատակից դուրս (չվնասեք ուսի մեջ): Ստորին եւ կրկնել: Փոփոխելու համար ծնկները թեքեց կամ վերցրեք ոտքերը, այլ ոչ թե stacked: Դուք կարող եք նաեւ մեկ ծնկի իջնել ավելի աջակցության համար:
Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմում 10 reps 2 հավաքածուների համար:
4 - նստած Torso Twist
Նստեցեք բժշկի բլթը, ծնկների թեքելով եւ մի քիչ նիհար ետ, շտկեց ուղիղ: Պտտել աջին, սեղմելով ABSը եւ դիպչել բժշկի գնդակը հատակին: Արի վերադառնալ կենտրոն եւ վերադառնալ դեպի ձախ:
Կրկնում է, 10 հերթափոխի 2 հավաքածուների փոխարինող կողմերը (մեկի աջն է եւ ձախը):
5 - Plank
Տեղադրեք լարերը հատակին եւ սեղմեք դեպի հարթ տարածքի դիրքը ոտքերի վրա, պահպանելով հիպերին `այնպես, որ մարմինը ուղիղ գիծ է ղեկավարից կրունկներ:
Պահեք 30-60 վայրկյան, ցածր եւ կրկնում: Փոփոխելու համար մեկ կամ երկու ծնկի վերցրեք հատակին:
6 - Woodchops
Կցեք մի դիմադրության խմբի մեկ եզրին հատակին մոտ ամրապնդվող մի բան, երկու ձեռքերում գրկեցեք եւ սկսեք առանձին դիրքերում, կանգնած խմբի վրա: Զենքը ուղիղ պահելը, մարմնին հակառակ կողմը պտտելը եւ ձեռքերը վերացնում է անկյունագծի վրա, պտտելով կեռերը եւ ծնկները, ինչպես նաեւ կնքելով դրոշմակնիքները:
Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմում 12 reps- ի 2 հավաքածուների համար:
7 - Աբ Ռոլլ
Կեղեւի գնդակի դիմաց եւ ձեռքերը միմյանց զուգահեռ անցկացրեք գնդակին: Roll գնդակը դուրս է պահում hips ուղիղ եւ հետեւի ուղիղ. Տեղափոխեք, մինչեւ որ զգում եք, որ ABS- ն ներգրավված չէ (զենք չկանգնեք կամ ետ նետեք) եւ մղեք գնդակի մեջ, որպեսզի վերադառնաք:
Կրկնել 10 ներկայացուցչի 2 հավաքածուների համար:
8 - Համադրական ձգվողություն
Կանգնած դիրքից վերցրեք ձախ ոտքը ձեր առջեւ, ոտքերը ճկուն ու հուշում են կեռասներից, իջեցնելով մակերեսը, մինչեւ ձախ հարվածի մեջ ձգվածություն զգաք: Պահպանեք հետեւի հարթակը եւ պահեք 15-30 վայրկյան, կրկնելով աջ ոտքը:
9 - Quad Ձգվող
Անցկացրեք պատի վրա, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության համար եւ ձախ ծունկը ծալեք, վերցնելով գարշապարը դեպի գլութները: Ձեռքի վրա ձեր ձախ ձեռքով գրկեք, ծնկի ցուցադրելով հատակին եւ զգացեք ձգվածքի ոտքի դիմաց: Կանգնեք 15 րոպե 30 վայրկյան եւ կրկնում եք մյուս կողմում:
10 - ուսի ձգվող
Ուղղակի աջ ձեռքը վերցրեք ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ ձախ ձեռքով կպչեք ձեր անկյունում, նրբորեն քաշեք աջ ձեռքին, որպեսզի ուսի մեջ ձգեք խորը: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:
11 - ձիու նկար 4 Ձգվող
Անցկացրեք աջ ծնկի վրա: Կպչուն ձեռքերը աջ բշտիկի ետեւում եւ նրբորեն քաշեք ոտքը դեպի ձեզ, պահպանելով վերին մարմնի հանգիստը: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:
12 - աղավնի ձգվող
Ձեռքերն ու ծնկները սկսեք եւ բերեք ձախ ծնկները, հանգստացնելով ձեր ձեռքերում հատակին (դուք պետք է լինի ծնկի դրսի վրա): Ուղղակի աջ ոտքը հարվածեք ձեր ետեւից, եւ եթե կարողանաք, առաջ շարժվեք եւ հանգստացրեք լարերը հատակին:
13 - ծնկի կաթիլներ
Ծնկները վերցրեք եւ դրանք 90 աստիճանով թեքեք, ծալքերին զուգահեռ, եւ ձեռքերը դեպի կողմերը: Պայմանագիրն անթիվ է եւ պտտում է տորսը, որպեսզի ոտքերն իջեցնեն դեպի աջը, բերելով դրանք հատակին: Ձախ ուսին հարթեցեք հատակին եւ թողեք ձեր մեջքին եւ ետեւում ցանկացած լարվածություն: Ձգված ձողը մոտ 5 շնչով պահեք, ծնկի բերեք դեպի կենտրոն եւ կրկնումեք մյուս կողմում:
14 - ողնաշարի Twist
Հատակին պառկած, աջ ոտքը տեղադրեք ձախ ծնկի վրա: Օգտագործելով ձեր ձախ ձեռքը, նրբորեն քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի հատակին, ձեր ողնաշարի թրջելով եւ ձեր ձախ թեւը ուղիղ դուրս պահեք, հյուսներն ու ուսերը հատակին: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:
15 - երեխայի պոզը
Սկսեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա եւ նստեք կրունկների վրա, ձեռքերը քայլելով եւ ձգելով ձեռքերը: Դուք կարող եք ծնկի լայնացնել, եթե դա ավելի հարմարավետ է: Հանգստացեք ձեր ճակատին հատակին եւ ձեռքերը մի քանի դյույմ քայլեք դեպի աջ, զգալով ձգվել ձախ կողմում: Մի քանի շունչ քաշեք մինչեւ ձեռքերը քայլելու համար: