Այս ցածր մարմնամարզական հավաքը մեծ ճանապարհ է առաջարկում բրգաձեւ ուսուցում ունեցող գլուտերի, կեռասների եւ բարդերի մկանների ավելորդության եւ հոգնածության ավելացման համար: Այս վարժությունում դուք կանցնեք մի շարք սարքեր, սկսած ավելի թեթեւ քաշից եւ ավելի բարձր հավաքածուներից, ձեր առաջին հավաքածուի համար: Հետագա կշիռների համար դուք կբարձրացնեք քաշը `կրճատելով ձեր ներկայացուցիչները: Առաջին երեք զորավարժությունների համար դուք կընկնեք թե բարձրաձայն ու բարձրաճաշակ բուրգեր, որոնք ձեզ համար անցկացնում են ընդհանուր առմամբ 5 հավաքածու: Վերջին 3 զորավարժությունների համար դուք կկենդնեք միայն 3 աստիճանով աճող բուրգերների վրա:
Կարելի է փորձել, թե որքան քաշ է օգտագործվել յուրաքանչյուր փաթեթի համար: Կենտրոնացեք քաշի ընտրության վրա, կարող եք միայն վերացնել ներկայացված ցանկալի թվին:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:
Պիրամի ստորին մարմնի մարզման համար անհրաժեշտ սարքավորումները
- barbell տարբեր կշռված ափսեներով
- տարբեր կշռված դազգահներ
- քայլ կամ սանդուղք
- թղթի ափսե:
Ինչպես է բուրգի ստորին մարմինը մարզվելը
- Ջերմացեք 5-10 րոպե սիրտ
- Յուրաքանչյուր վարժության համար ընտրեք 3 կշիռներ, մեկ լույս, մեկ միջին եւ մեկ ծանր: Ընդհանուր կանոնը կախված է 5-20 ֆունտ կշիռներից, կախված ձեր ֆիզիկական մակարդակից եւ վարժություններից
- Կատարեք յուրաքանչյուր փաթեթի բուրգում, ավելացրեք յուրաքանչյուր փաթեթի քաշը եւ հանգստացեք մոտավորապես 30-60 վայրկյանի սահմաններից
- Նմուշի կշիռները ցուցադրվում են յուրաքանչյուր զորավարժության համար, սակայն փոփոխությունները ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի
- Փոխարինեք դարբինները, եթե դուք չունեք բարել
1 - Barbell Squats
Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնությունը, բռունցքները ուսի վրա: Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված, ծնկները պահելով ոտքերին ետեւում եւ ներխուժել: Հպեք դեպի կրունկներ, կանգնելու եւ կրկնելու համար:
Սահմանեք 1 - 35 ֆունտ x 12
Սահմանեք 2 - 45 ֆունտ x 10
Սահմանեք 3 - 50 ֆունտ x 8
Սահմանեք 4 - 45 ֆունտ x 10
Սահմանեք 5 - 35 ֆունտ x 8
2 - մահացուները
Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքում են եւ կշռում են բշտիկների առջեւ: Հետ հետեւի հարթ, բռունցքները ետ եւ ներխուժում, հիպերից հուշում եւ կշիռը կախված է այնքանով, որքանով թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը: Բարձրացրեք, սեղմելով glutes.
Սահմանեք 1 - 20 ֆունտ x 12
Սահմանեք 2 - 25 ֆունտ x 10
Սահմանեք 3 - 30 ֆունտ x 8
Սահմանեք 4 - 25 ֆունտ x 10
Սահմանեք 5 - 20 ֆունտ x 8
3 - Barbell Lunges
Տեղադրեք ծանր հարվածը ուսերին եւ աջ ոտքը վերցրեք առաջ, ձախ ոտքը ետ պառակտված դիրքորոշմամբ: Անթերի հետ վարելը, ծնկի իջեցնելը եւ ներքեւի մեջ ընկնելը, առջեւի ծնկի պահելը դեպի քիթը: Ստորեք այնքան, որքան կարող եք առանց հետեւի ծնկի հատակին հատակին: Կանգնեք ետ սկսել եւ կրկնել բոլոր ներկայացուցիչների համար `անցնելուց առաջ:
Սահմանեք 1 - 20 ֆունտ x 12
Սահմանեք 2 - 25 ֆունտ x 10
Սահմանեք 3 - 30 ֆունտ x 8
Սահմանեք 4 - 25 ֆունտ x 10
Սահմանեք 5 - 20 ֆունտ x 8
4-րդ քայլը
Կշռեք յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռը եւ աջ ոտքը տեղադրեք մի քայլի կամ աստիճանների թռիչքի երկրորդ քայլի վրա: Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված եւ աջ ոտքի գարշապարը ներս թափեք եւ քայլեք, քայլեք դեպի ձախ ոտքը: Ձեռք բերեք ձախ ոտքը եւ կրկնում բոլոր խմբավորումներից առաջ անցնող կողմերը:
Սահմանեք 1 - 12 ֆունտ x 12
Սահմանեք 2 - 15 ֆունտ x 10
Սահմանեք 3 - 20 ֆունտ x 8
5 - Գլանափաթեթ
Կշռեք կշիռները վերին ձայների կամ ձեր կողմերի վրա եւ կանգնեք ոտքերով ավելի լայն, քան ուսերին, ոտքերը 45 աստիճանի անկյուններում: Ծնկիները ոտք ունեցողներին պահելը, դանդաղորեն ցած իջնում է կոկորդի մեջ: Հրել կոճակները եւ կենտրոնանալ ներքին բարակների վրա, երբ սկսում եք սկսել:
Սահմանեք 1 - 15 ֆունտ x 12
Սահմանեք 2 - 20 ֆունտ x 10
Սահմանեք 3 - 25 ֆունտ x 8
6 - լոգարիթմական կողմի լանջ
Ձախ ոտքի ներքո թղթի ափսե դնել եւ ձախ ձեռքին պահել քաշը: Պահեք քաշը աջ ոտքի մեջ եւ ծունկեք ծունկը, երբ ձախ ոտքը սահեցեք կողմին, ձախ ոտքը ուղիղ պահելով: Երբ ծալում եք դեպի հատակին, ծնկի հետեւում ոտքերին, քաշը քաշեք եւ հպեք հատակին: Կպցնել կրկնօրինակը, ձախ ոտքը սահեցնելով, ինչպես կանգնած եք: Կրկնօրինակեք բոլոր պատասխանատուների համար:
Սահմանեք 1 - 15 ֆունտ x 12
Սահմանեք 2 - 20 ֆունտ x 10
Սահմանեք 3 - 25 ֆունտ x 8