Կատարելով երկու տարբեր զորավարժություններ `առանց ընդմիջման
A superset- ը ուժի վերապատրաստման ձեւ է, որտեղ դուք արագորեն մեկ զորավարժությունից տեղափոխվում եք առանձին վարժություններ, առանց երկու վարժությունների միջեւ հանգստի ընդմիջման: Սովորաբար դուք կարճատեւ ընդմիջում կստանաք ձեր շունչը բռնելու կամ ջրի խմելու ջուր խմելու միջեւ: Սա նաեւ ժամանակ է տալիս մկանները վերականգնելու համար: Բայց երբ գերադասում եք, առանց մի ընդմիջման տեղափոխվում եք մեկից մյուսը:
Կան երկու հիմնական եղանակ, որոնցում կարելի է կատարել supersets- ը: Այս երկու եղանակները բավականին տարբեր են, եւ այդպիսով, դրանցից ստացված արդյունքները շատ տարբեր են: Վերադասների երկու հիմնական տեսակները հակառակ մկանային խմբի վերադասավորումներ են եւ միեւնույն մկանային խմբի վերադասավորումները:
Superset Workouts- ի առավելությունները
Սուպերսեթները կարող են օգտագործվել որպես տվյալ ժամանակահատվածում ավելի շատ զորավարժություններ անցկացնելու միջոց: Թեեւ ձեր մկանները վերականգնվում են մեկ հավաքածուից, դուք կատարում եք մեկ այլ վարժություն, այլ ոչ թե ընդմիջման: Դուք կարող եք անցնել առաջին զորավարժություններին, որպեսզի կատարեք մեկ այլ հավաքածու եւ շարունակեք այդ օրինակին, մինչեւ դուք պետք է ընդմիջում խմելու կամ վերականգնման համար: Supersets- ն շեշտը դնում է կայունության վրա, ինչպես նաեւ կարողություն, քանի որ սահմանների միջեւ ընդմիջման բացակայությունը չափազանց դժվար է:
Reps, Sets եւ Supersets
Քաշի վերապատրաստման ժամանակ հավաքածուը նույնն է, որը կատարվում է հետեւողականորեն առանց դադարեցնելու: Կոմպլեկտներ բաղկացած են կրկնություններից, կարճ կրկնողությունների համար, որոնք հանդիսանում են մեկ վարժության անհատական կատարումներ:
Օրինակ, եթե անընդմեջ 10 գանգուր եք անում, ապա դա համարվում է 10 ներկայացուցիչներից բաղկացած մի շարք: Կատարված 10 գանգի յուրաքանչյուրը համարվում է դերակատար:
A superset կարող է լինել մի շարք 10 biceps գանգուրներ, որին հաջորդում է մի շարք 10 triceps ընդարձակման կամ դա կարող է լինել մի շարք 10 push-ups, որին հաջորդում է մի շարք 10 ապամոնտաժելու նստարանների մամլիչներ.
Հակառակորդի մկանային խմբի սուպերսեթները
Վերին վարժեցման մի շատ տարածված ձեւը ներառում է երկու հակադիր մկանային խմբեր `հետին ետ, հետո կրկնում է միացումը: Օրինակ, ընդհանուր վերադասը ներառում է վերին մարմնի վարժություն կատարելը եւ այնուհետեւ անմիջապես տեղափոխվում է ավելի ցածր մարմնի վարժություն: Այս օրինակում մասնակիցը կկատարի նստարանային սեղանի վրա մի հավաքածու, իսկ հետո ` ոտքի մամուլում :
Մեկ այլ հեշտ մեթոդ, որը նախատեսված է վերադասների համար, հակառակ մկանային խմբերի փոխարինումն է: Դուք կարող եք համատեղել նստարանին, որը աշխատում է կրծքավանդակի հետ նստած տողում, որը զբաղեցնում է հետեւի:
Այս վերադասները շատ նման են մի շրջանի վերապատրաստման ընթացքին: Չնայած գերշահույթները հակված են միաժամանակ կենտրոնանալ երկու վարժանքների վրա, եւ շրջանային վերապատրաստման ընթացակարգերը հաճախ ունենում են մինչեւ 10 կայարան, այնպես էլ մարզվելը պահանջում է քիչ վարժություններ վարժությունների միջեւ:
Նույն մկանների խմբի սուպերսետները
Վերին վարժանք կատարելու երկրորդ տարբերակն այն է, որ ընտրեք երկու տարբեր զորավարժություններ, որոնք մշակել են նույն մկանային խումբը եւ այնուհետեւ կատարել դրանք առանց հանգստանալու: Կառուցվածքների կափարիչներից հետո անմիջապես կատարելով quadriceps- ների ընդարձակումը նման վերադասի օրինակ է: Այս տեսակի գերշահագործումը հատկապես դժվար է աշխատում մեկ առանձին տարածք: Դա հիանալի միջոց է կենտրոնանալ մարմնի որոշակի տարածքների վրա: