Քննարկման թեստը զինվորական (բանակ, նավատորմի, օդային ուժերի), իրավապահ մարմինների (ոստիկանության եւ հրշեջների) եւ այլ ֆիզիկական ֆիթնեսի այլ սովորական փորձությունների ժամանակ գնահատելու որովայնի, միջուկային եւ ճարպային ճնշման ուժի եւ տոկունության գնահատման համար ստանդարտ թեստերից մեկն է:
Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես անել ավելի շատ նստել, մեծացնել ձեր որովայնային եւ հիմնական ուժը եւ տոկունությունը եւ անցնել հաջորդ ֆիթնեսի թեստը:
Վերանայել Exercise Science- ի սկզբունքները
Նախքան սկսեք նստել վերապատրաստման դասընթացը, օգտակար է հասկանալ վեց սկզբունքները, որոնք բացատրում են գիտությունը ֆիթնես ուսուցման մեջ: Այս գիտելիքներով դուք կսովորեք, թե ինչպես բարելավել ձեր ֆիթնեսը անվտանգ եւ համակարգված կերպով: Եթե հասկանում եք ծանրաբեռնվածության, առաջընթացի, հարմարվողականության, կոնկրետության եւ այլնի հասկացությունները, դուք ավելի լավ կկարողանաք արդյունավետ ուսուցանել:
Կատարյալ տեխնիկա
Նախքան սկսեք բազմակի ներկայացումներ կատարել, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր նստեցման ձեւը կատարյալ է: Եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես դա անել պատշաճ, դուք պետք է սկսել սկզբից:
Որոշեք ձեր նախնական վերարտադրությունները
Կրկնելիքների քանակը գտնելու համար պետք է կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուում, ինչպես նաեւ երկու րոպեում, եւ որքան հնարավոր է շեղել այս թիվը երեք անգամ: Սա ձեր նախնական կրկնության հաշվարկն է: Յուրաքանչյուր մարզաձեւ ընդհանուր առմամբ ընդգրկում է այս թվերի կրկնօրինակների երեք հավաքածու:
Սկսեք Հիմնական նստատեղի մարզմանը
Կատարեք ձեր նստած վարժությունը ամեն օր (օրինակ երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ): Ջերմացեք դանդաղ ճոճով, հեծանվով շարժվող հեծանիվով կամ նետվելով պարանով : Կատարեք ձեր հիմնական մարզումը երեք հավաքածուների հետ, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջեւ 30 վայրկյան հանգստությամբ: Ամեն շաբաթ ավելացրեք երկու-երեք նստատեղեր ձեր հավաքածուներին: Վերադարձեք ամեն չորս շաբաթվա ընթացքում եւ նոր կրկնության հիմք դրեք:
Ներառեք մի շարք հիմնական գործողություններ
Ձեր որովայնային մարզումը տարբերվելու տարբեր եղանակներ կան: Եթե ձեր նպատակն է ավելի շատ նստել, ապա դուք պետք է բարելավեք ձեր ընդհանուր ուժն ու տոկունությունը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր նախապատրաստման վաղ շաբաթվա ընթացքում տարբեր որովայնային վարժությունների մի շարք տարբեր մեթոդների կիրառման համար, որոնք կստեղծեն հիմնական ուժը եւ կայունությունը, ինչը հաջորդ շաբաթվա ընթացքում հեշտացնում է կոնկրետ նստացույցի վարժությունը: Ձեր զորավարժություններին ավելացնելու համար որոշ զորավարժություններ ներառում են.
Ավելացրեք դիմադրություն
Եթե դուք ունեք մի անկյան տակ նստած նստարան, ապա դա ամենալավ միջոցն է յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում մեկ մարզվելիս ձեր ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Նույնիսկ եթե դուք այս պարապմունքին մասնակցում եք ձեր կանոնավոր ներկայացուցիչների կեսին, դուք կունենաք հիմնական ուժը բավականին արագ:
Փորձեք այս արագ հիմնական մարզվելը
Եթե դուք փնտրում եք մեկ այլ ձեւով պատրաստվելու նստացույցի քննությանը, առանց հարյուրավոր նստատեղերի կատարելու, շաբաթական մեկ անգամ օգտագործեք այս արագ վերապատրաստման դասընթացը `թափահարելու ձեր աշխատանքը:
Ձգվում է այն
Վերջացրեք ձեր նստած վարժությունը երկար, դանդաղ, հակված հետի երկարաձգման հետ առանցքային լարվածությունը ազատելու համար:
Ստացեք բավարար չափով հանգստություն եւ վերականգնում
Եթե դուք կատարում եք նստացույցեր կամ այլ վարժություններ , հոգնածության համար, ապա ձեզ հարկավոր է թույլատրել պարապմունքների միջեւ վերականգնման առնվազն մեկ օր: Ամեն օր գործնականում նստելը կարող է կրակել եւ հանգեցնել ուժի եւ տոկունության նվազմանը: