Բարձր ինտենսիվության ուսուցում

Ստուգեք բարձր ինտենսիվ աշխատանքով

Ինչ է բարձր ինտենսիվության ուսուցումը եւ ինչն է նրա սկզբունքներն ու օգուտները: Պարզ լեզվով ֆիթնեսի վերապատրաստման երեք հիմնական փոփոխականներն ինտենսիվություն, ծավալ եւ հաճախականություն են: Այս սահմանումները հիմնականում վերաբերում են ցանկացած դասընթացին, որը դուք անում եք, կշիռներից մինչեւ միջանկյալ ուսուցում կամ ճանապարհային հեծանվավազք եւ հեծանվավազք:

• Ինտենսիվությունն այն զորավարժությունների կատարման դժվարությունն է: Քաշի վերապատրաստման համար ինտենսիվությունը նշանակում է, թե որքան ծանր եք բարձրացնում: Հիվանդության համար դա կարող է նշանակել, թե որքան արագ եք վազում կամ քայլում:

• Ծավալը այն է, թե որքան զորավարժություն է կատարվում կամ ինչքան վարժություններ եք անցկացնում նիստում կամ ժամանակի ընթացքում:
• Հաճախությունն այն է, թե քանի անգամ է անցկացվում մեկ շաբաթվա, ամսվա կամ տարվա ընթացքում, որը դուք ավարտում եք ձեր ինտենսիվության եւ ծավալը:

Աերոբիկ եւ Անաէրոբային զորավարժություններ

Բացի քաշի վերապատրաստումից, ընդհանուր վարժությունը կարող է ներառել aerobic (cardio) եւ anaerobic վերապատրաստման տարրեր:

• Աերոբիկա վարժություն. Աերոբիկա ուսուցումն այն է, ինչ դուք կճանաչեք որպես treadmill ճոճում կամ քայլում, հեծանվավազք կամ լողում ցածրից մինչեւ չափավոր տեմպերով մինչեւ այն կետը, որտեղ դուք կարող եք շարունակել զրույցը, նույնիսկ եթե դուք շնչում եք մի փոքր ծանր: Դուք պետք է կարողանաք պահպանել այն մինչեւ 30 րոպե կամ ավելի: Ցածրից մինչեւ չափավոր ինտենսիվության օ aerobic վարժությունը գտնվում է սիրտ-անընդմեջ մոտավորապես 50-70% ձեր սրտի առավելագույն արագության: Այս ինտենսիվությամբ եւ խելամիտ ֆիթնեսով, դուք պետք է կարողանաք մատակարարել մկանները բավարար քանակությամբ թթվածին, որպեսզի պահեն դրանք եւ որոշ ժամանակով կատարեք: Աերոբիկա նշանակում է «թթվածինով»:

• Անաէրոբային վարժություն. Ի հակադրություն, աբայրոբիկ վարժությունը գտնվում է ինտենսիվության մեջ, որի ընթացքում ձեր մկանների թթվածնի պահանջները գերազանցում են այն գումարը, որը կարող եք մատակարարել շնչառությամբ եւ ձեր արյան միջոցով: Այս զորավարժության ինտենսիվությունը, դուք վաղ թե ուշ կդադարեն, այլ ոչ թե այն ժամանակ, քանի որ մկանները չեն գործի: Այս մակարդակի ինտենսիվության մակարդակում ձեր սրտի կշիռը կարող է լինել 90% -ից 100% -ով: Սա հստակ բարձր ինտենսիվության վարժություն է: Ծանր բեռների ուժով քաշի վերապատրաստումը սովորաբար աբեերոբիկ վարժություն է `ուժեղ ձգձգումների համար:

Բարձր ինտենսիվությամբ աերոբիկ զորավարժություններ

Այժմ դուք նկատել եք վերը նշված սրտի կշիռների բացը, ձեր սրտի առավելագույն սահմանաչափի 70-ից 90% -ը: Երբ սկսում եք իրականացնել ձեր առավելագույն սրտի կշիռի մոտ 75% -ը (որտեղ դուք չեք կարող խոսել շատերի համար, քանի որ դուք շնչում եք դժվար), դուք ստանում եք այն, ինչը կարող է ողջամտորեն նկարագրվել որպես բարձր ինտենսիվության վարժություն, թեեւ այն կարող է դեռ լինել աերոբիկ: Ֆիզիկական անձանց համար դա կարող է արագ վազել, հեծանվավազք, ձիավարություն , լողալ, կամ նույնիսկ մրցավազք: Այս ինտենսիվությամբ դուք ավելի քիչ հավանական է, որ կարողանաք իրականացնել նույն տեւողությունը, ինչպես կարող եք չափավոր aerobic ինտենսիվությամբ:

Հարկ է նշել, որ դա ինտենսիվության գոտի է, որտեղ դուք կթարմացնեք առավելագույն կալորիաներ (եւ ճարպ) `վարժության ժամանակ եւ հետո` գործողության տեւողությունը որպես գործոն: Բարձրացրեք չափավոր ծանր կշիռները, երբեմն ձեզ գցեք այս գոտում, բայց ձեր սեզոնը բավական երկար չի լինի, որպեսզի համապատասխանի այս ինտենսիվության 45 րոպեանոց վազքի կամ ցիկլի: Բարձր ինտենսիվությամբ aerobic եւ anaerobic training- ը կալորիայի այրման թագավորն է, բայց դուք պետք է դա բավարար ժամանակ ստանալ առավելագույն օգուտ ստանալու համար:

Բարձր ինտենսիվ ինտերվալների ուսուցում (HIIT)

Բարձր ինտենսիվության միջակայքի ուսուցումն այն վերապատրաստման համակարգ է, որն օգտագործում է կրկնակի վազք կամ հեծանվային կամ նմանատիպ գործունեության կարճ պայթյուններ:

Հիփի վերապատրաստման մարզադահլիճը ցիկլի ցատկային նստաշրջանում կարող է նման լինել.

1. Ջերմացեք: Հինգ րոպե սեղմել դանդաղ տեմպերով կամ դիմադրությամբ (60%):
2. Ցածրագույն մեկ րոպեի ընթացքում ձեր առավելագույն ջանքերի մոտ 85% -ը: Ուղղորդեք երեսուն վայրկյան: Արդյոք սա հինգ անգամ:
3. Վերականգնել դանդաղ տեմպերով, ինչպես 1-ին քայլին:
4. Հեծանվահրապարակը դուրս է գալիս տասնհինգ վայրկյան, հանգստանում քսան վայրկյան: Արդյոք դա տասը անգամ:
5. Վերականգնել դանդաղ տեմպերով, ինչպես 1-ին քայլին:
6. Ցիկլ երեք րոպեում, 75% - ով: Մեկ րոպե սեղմել: Արդյոք այս երեք անգամ:
7. Ջերմորեն ներքեւ նման 1-ին քայլը:

Այս տեսակի դասընթացը տարածված է մարզասրահ ցիկլով:

Դուք կարող եք օգտագործել նմանատիպ կառուցվածքային ինտենսիվության վազքի ծրագիր է մարզական ուղու վրա, կամ նույնիսկ վազքուղում (եթե զգույշ լինեք) կամ անգամ լողում կամ ձիավարժություններում:

Բարձր ինտենսիվության ուսուցման սկզբունքները

Քաշի վերապատրաստման ոլորտում ՀԻԹ-ը դարձավ 1970-ական թվականներին Արթուր Ջոնսի եւ Nautilus մարմնամարզական մեքենաների հետ կապված տերմինը: Ավելի ուշ մի շարք աշակերտներ, ինչպիսիք են հայտնի դասընթացավարներ եւ մրցակիցներ Մայք Միթցերը, Մեթ Բրյուսիկը, Ստյուարտ Մկրտելը եւ ուրիշներ, օգնել են ավելացնել իր ժողովրդականությունը: Դասընթացի այս կողմի կողմնակիցները ձեւացրեցին խանդավառ մարդկանց հավաքածուն, որը, կարծում եմ, արդար է ասել, խանգարեց ավելի սովորական մեթոդներ եւ շատ վոկալ էր այդ մասին:

ՀԻԹ-ի ընդհանուր սկզբունքները, ինչպես դա վերաբերում է քաշի վերապատրաստմանը, ամփոփված են հետեւյալ կետերում.

• Դուք պետք է կատարեք ձեր կրկնությունները եւ սահմանեք մի բեռի, որը հանգեցնում է ամբողջական մկանային ձախողման յուրաքանչյուր փաթեթի վերջում: Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր զորավարժության 8-ից 12 կրկնության համար համեմատաբար ծանր քաշ է ընտրում: Ձեր մկանները պետք է սպառված լինեն ձեր նիստի վերջում:
• Եթե ​​դուք հասնում եք լիակատար ձախողում ընդամենը մեկ հավաքածուի վերջին կրկնությանը, ապա հետագա սահմանները չեն կարող պահանջվել: Ես վերցնում եմ դա իսկական ձախողում, որի կետում դուք ամբողջությամբ ի վիճակի չեք տեղափոխել քաշը ցանկալի դիրքով, լավ ձեւով, նույնիսկ առավել կենտրոնացած ջանքերով:
• HIT- ի հովանավորներն ասում են, որ մարզադահլիճում պակաս ժամանակ է պահանջվում կատարել լիարժեք մարմնամարզություն եւ հասնել արդյունքների գերազանցող ավելի ավանդական աշխատանքների, որոնք ներառում են պակաս ինտենսիվության եւ ավելի շատ հավաքածուներ:
• Դուք պետք է փորձեք բարձրացնել բեռը յուրաքանչյուր հաջորդական վարժությունում, որն ասում է արագորեն ուժ եւ մկանների զարգացում:

Դա ամփոփում է ՀԻԹ-ի հիմնական սկզբունքները, քանի որ վերաբերում է քաշային ուսուցման այս դպրոցին: Նույնիսկ այս թեմայի շուրջ քննարկումներն ու փաստարկները շարունակում են մնալ ողջ աշխարհում քաշի ֆորումների համար:

Ես գիտեմ ոչ մի գիտական ​​ուսումնասիրություն, որն աջակցում է HIT- ի ուսուցման մեջ կիրառվող որոշակի հրահանգներին: Դրանք կարծես հիմնականում հիմնված են այն բանի վրա, ինչը հայտնի է աշխատել, անեկդոտ, եւ ինչն էլ վավերագրվել է հեղինակավոր ուժերի եւ պայմանագրային գրքերի եւ ամսագրերի վրա:

Իմ կարծիքն այն է, որ HIT- ն հաճելի քարոզչական տերմին է, սակայն հիմքերը շփոթված են եւ անորոշ: Երբ խոսքը վերաբերում է բոդիբիլդինգի եւ քաշի ուսուցմանը, ինչպես կյանքում շատ այլ ծրագրեր, այնքան դժվար է աշխատել, այնքան ավելի հաջողակ եք: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են այս դժվարին աշխատանքն անել, առանց վնասելու:

Կարող եք ցավ պատճառել բարձր ինտենսիվության ուսուցում: Այո, դու կարող ես.

Գենետիկորեն շնորհված մարմինները (կամ մարմինները, որոնք պաշտպանված են ստերոիդներով ) կարող են հաղթահարել այսպիսի դասընթացը եւ արտադրել ակնառու արդյունքներ: Բայց սա ոչ բոլորի համար HIT քաշի վերապատրաստման արժեքի օգտակար կանխատեսում է, քանի որ այն ձգտում է ինքնուրույն ընտրություն կատարել ֆիթթսի:

Ամփոփելով բարձր ինտենսիվության ուսուցում

• Ֆիտնես բազա. Ցանկացած տեսակի բարձր ինտենսիվության ուսուցում բոլորի համար չէ: Դուք փորձեք սա նախքան ֆիթնեսի հիմքը, կամ դուք կարող եք վնասել կամ այնքան հուսալքված, որ դուք դադարում եք իրականացնել ամբողջովին: Դա վերաբերում է քաշի վերապատրաստմանը, սիրտին կամ միջանկյալ դասընթացներին: Մտածեք դասական արտահայտության մասին. «Ոչ մի ցավ, ոչ մի շահ»: Լուրջ բարձր ինտենսիվության վերապատրաստումը, իհարկե, համապատասխանում է այդ ձուլմանը:
• Կաբելային ուսուցում. « Կցաշուրթ» -ում ոտքերի շարժման զորավարժությունները կշռադատելը հիանալի միջոց է բարձր ինտենսիվության համար:
• Առավելությունները. Առավելությունները ներառում են ձեր նյութափոխանակության հայտնաբերումը եւ տալով ծակոտկենություն, որտեղ դուք ավելի շատ կալորիա եւ ճարպ եք այրում: Երկրորդ, դուք կարող եք ստանալ ավելի ցածր ժամանակահատվածում ձեր զորավարժությունները:
• Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի եւ Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիայի կողմից ներկայացված նոր վարժանքների ուղեցույցների համաձայն, դուք կարող եք ընտրել հետեւյալից կամ երկուսի խառնուրդից եւ ստանալ համապատասխան առողջական օգուտներ. Սովորաբար ինտենսիվ սիրտ 30 րոպե օրական, 5 օր շաբաթ ՆԵՐԿԱ կամ ուժեղ սրտի սիրտ 20 րոպե օրական, շաբաթը 3 օր
• Անվտանգություն. Բարձր ինտենսիվության վերապատրաստումը ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ավելի արագ կբարձրացնի, քան ավելի չափավոր վերապատրաստումը եւ առաջացնում է ավելի շատ քրտինք: Խմեք շատ հեղուկներ եւ խուսափեք հնարավորինս շոգ եղանակից եւ լրիվ արեւից: Նախքան բարձր ինտենսիվության ուսուցումը սկսեք բժշկական մաքրություն:

Բարձր ինտենսիվության ուսուցումն անպայման արժեւորվում է որպես զորավարժության գործիք `ձեր ֆիթնեսի, մարմնի ձեւի եւ ճարպային այրման խթանման համար: Աշխատեք աստիճանաբար ապահով եւ արդյունավետ փորձի համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Haskell, WL ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն: Թարմացված խորհուրդներ Մեծահասակների համար Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից եւ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայից: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ վարժությունում , 2007; 39: 1423-1434:}

_{Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA եւ այլն: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: Պաշտոնը կանգնած է առողջ չափահասների դիմադրության դասընթացների առաջընթացի մոդելների վրա: Մեդ. Sci. Սպորտի վարժություն 2002 թ. 34: 364-380:}

_{LaForgia J, Withers RT, Gore CJ- ն: Կիրառական ուժի ազդեցությունը եւ տեւողությունը ազդեցության ավելցուկային թթվածնի օգտագործման վրա: J Sports Sci. 2006 դեկ. 24 (12): 1247-64: Վերանայում.}