Եթե ձեր պատահական կամ քրոնիկ ցավը ձեր ցածր մեջքին է, դուք միայնակ չեք: Հանգիստ ցավը շատ տարածված է, հատկապես, երբ տարիքը: Աշխատանքը, որտեղ դուք նստել եք ամեն օր, մեծացնում է խնդիրը: Հաշվի առնելով կանոնավոր ձգվող ռեժիմը, կարող եք մեծ փոփոխություն կատարել ձեր մեջքի ցավի կանխատեսման ժամանակ:
Ստորին հետեւը սահմանվում է որպես հինգ լոմբարային ողնաշարի, որը կազմում է ողնաշարի կորը հենց սահումից վերեւում: Ցավը կարող է ծագել մի քանի փոխկապակցված անատոմիական աղբյուրներից, այդ թվում `յուրաքանչյուր ողնաշարի, շրջապատող նյարդերի եւ աջակից մկանների եւ կապանների միջեւ փափուկ սկավառակներից:
Յոգան կարող է օգնել բուժել եւ կանխել ցավը թույլ վայրերում ուժերի ամրապնդման եւ խիտ տարածքների ձգման միջոցով: Յոգայի հերթական պրակտիկան, որը ներառում է տարբեր տեսակի շարժումներ, որոնք ներառում են ողնաշարի, լավ միջոց է ժամանակի ընթացքում ողնաշարի առողջությունը պահպանելու համար:
Հետեւյալ շարքը ներառում է ողնաշարի ընդլայնումը եւ փխրունությունը (նաեւ հայտնի է որպես ետեւում կռում եւ առաջ կռում) եւ հեգնանք: Եթե արդեն իսկ ցավ ես զգում, կարեւոր է տեսնել ձեր բժշկին ախտորոշման համար, նախքան որեւէ նոր վարժություն սկսելը, քանի որ ոչ բոլոր ձգվողները համապատասխանում են յուրաքանչյուր պայմանի: Եթե ձեզ տրվում են OK- ների այսպիսի շարժումները կամ փնտրում են կանխարգելիչ ռեժիմ, ապա դու ճիշտ տեղում ես:
1 - պալվիկ ձգում
Սկսեք ձեր մեջքին պառկելուց առաջ պառկել: Եթե դուք չեք կարող հարմարավետորեն պառկել, ապա կարող եք նաեւ կանգնել պատի մեջ: Նրբորեն սահեցնելով ձեր կույտը, առաջ եւ ետ է ունենում ձեր ցածր դեմքի հարթեցման ազդեցությունը հատակին (կամ պատին): Դա լավ միջոց է խթանել ողնաշարի շարժումը:
Կատարեք այս ձգվածքի 10-15 փուլերը, եւ դուք կզարմանաք, թե որքան տարբեր է ձեր հետեւը վերջում:
2 - Cat-Cow ձգվող - Chakravakasana
Եկեք բոլոր չորս կաթնոցի մի քանի փուլերի համար: Այս ձգվածքը, որն առաջ շարժվում է դեպի փխրունից մինչեւ ընդլայնումը, ընդլայնում է պալվիկային թեքման ակցիան ամբողջ ողնաշարի մեջ, պոչից մինչեւ պարանոց: Ձեռքերի եւ ծնկների հավասարակշռումը նույնպես օգնում է կառուցել հիմնական ուժը: Այս հիմնական շարժումը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ամբողջ օրվա ընթացքում նստած մարդկանց համար:
Հինգից տասը տուրերը պետք է կատարեն հնարք, բայց դուք միշտ կարող եք ավելին անել, եթե ցանկանում եք:
Երեխայի պոզը - Բալասանան
Փոխանցման ճկման մասին խորհուրդ չի տրվում մեջքի ցավի որոշ ձեւերի համար (օրինակ, հիվինացված սկավառակներ), այնպես որ համոզվեք, որ դուք ախտորոշված եք, նախքան փորձել երեխայի պոզը : Կրճատելու համար առաջի թեքության անկյունը կարող եք նաեւ ամրացնել ձեր կրծքավանդակի եւ գլխի տակ : Ձեր ձեռքերը կարող են հանգստանալ մարմնի կողքին կամ ընդարձակվել առջեւում, որն ավելի հարմար է:
Վերցրեք առնվազն 10 շունչ:
4 - ամբիոնը Twist
Բռունցքները նաեւ բարդ են որոշ պայմանների համար, բայց եթե դուք կարողանաք դրանք կատարել, ռոտացիան մեծ է ձեր ողնաշարի ճկուն պահելու համար: Դանդաղ քայլերով վերցրեք եւ մի պահեք ձեր դիրքորոշումը:
Վերցրեք շուրջ 5 շունչ այս աթոռի մեջ , թեքեք, ձեր ողնաշարը երկարացրեք ինհալացիաների վրա եւ նրբորեն խորացնում է վզկապերը: Այնուհետեւ դիմել հակառակ ձեւով: Եթե դուք ավելի շատ շարժունակություն ունեք, փորձեք նստած ողնաշարի թեքություն :