Նորմալ հղիության մեջ չկա պատճառ, թե ինչպես կարող եք vinyasa հոսքի յոգայի պրակտիկան գործել ձեր երրորդ եռամսյակում, քանի դեռ չեք զգում դրա համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ ձեր որովայնն ավելի մեծանում է, կան որոշակի հարմարվողականներ դասական արեւի շնորհավորանքներին , որոնք նախատեսված են ավելի հարմարավետ զգալու եւ օգնելու ձեր մարմինը պատրաստելու համար: Դուք կարող եք սկսել այդ ամենը հղիության ժամանակ, ինչպես դասարանում, այնպես էլ տանը: Հետեւյալ ծնունդը արեւի ողջույնը հիմնված է Նյու Յորքի Մա Յոգայի Mia Borgatta- ի կողմից ուսուցանված տարբերակի վրա:
1 - Բարձրացրեց սպառազինություն - Ուրդու Հաստասանա
Սկսեք կանգնած մնաս տասաներում , բայց ոտքերը լայնացրեք ձեր ծածկոցով:
Ներխուժում:
Ձեռքերդ բերեք սրտի կենտրոնի միջով եւ այնուհետեւ հասնել ձեր ձեռքերին դեպի առաստաղի հիվանդության մեջ գտնվող առաստաղը : Պալմերը կարող են միասին սեղմել կամ դուք կարող եք առանձնացնել ձեռքի ուսի հեռավորությունը, որն ավելի հարմար է: Սահեցնել ձեր ուսերին հեռու ականջներից:
2 - Camper's Pose
Exhale.
Թեքեք ձեր ծնկներին, իսկ ոտքերը լայն եւ զուգահեռ պահեք: Նվազեցնում է հատակին գրեթե զուգահեռ: Դա լավ է, եթե դուք չեք եկել բավականին ցածր: Ներք բերել ձեր անկյունները ձեր ազդրերին եւ սեղմել ձեր ափերը ձեր սրտի կենտրոնում anjali mudra . Դա կոչվում է «Քեմփերի» կողմից, ակնհայտ պատճառներով: Այն առաջարկվում է որպես այլընտրանքային լրիվ առաջընթաց, քանի որ այն թույլ է տալիս տեղավորել որովայնին, որը հաճախ զգում է հղի մարմնի վրա, եւ դա ավելի շատ է հիփ բացող:
3 - Ձախ ոտքով առաջ անցնելը
Ներխուժում:
Ներք բերեք ափի մեջ , ոտքերին ներսից եւ աջ ոտքը քայլեք դեպի ձեր ծղոտի կողքին: Նշենք, որ ձախ ոտքը դուրս է ձեր ձեռքը այս նախածննդյան տարբերակի համար: Կրկին, դա ավելի շատ տեղ է հատկացնում որովայնի համար եւ հանդիսանում է մի փոքր ավելի շատ կույր բաց, քան ավանդական խառնաշփոթը: Եկեք ձեր մատի թիկնոցները, եթե դա ավելի լավ է զգում, քան հարթ ափի մեջ:
4 - Կանխարգելիչ պլան
Exhale.
Քայլեք ձախ ոտքը, որպեսզի աջ կողմն անցեք աջից: Եթե դուք չեք պատրաստվում անել planks, ապա դուք կարող եք թողնել ձեր ծնկները հատակին:
Սովորաբար դուք կարող եք իջնել chaturanga կամ ծնկների, կրծքավանդակի, կզակի նույն արտազատման վրա: Այս հաջորդականության մեջ ներգրավեք տախտակի մեջ եւ հետո անցեք հաջորդ քայլին:
5 - Պրենատալ Chaturanga Dandasana Վարիացիան
Exhale.
Ծնկի իջեցնեք հատակին, եթե դրանք արդեն չկան: Թեքեք անկողնին ուղիղ ետ, ինչպես ձեր ցցունքը ցածրացրեք շղթաուրանգան դանդասանա դիրքի: Ծղոտը, կրծքավանդակը, կզակն ու կոբրանը գործնական չեն, քանի որ դրանք կատարվում են գետնին: Վերին շնչող շունը սովորաբար բաց է թողնում, քանի որ այն բավականին ինտենսիվ է ցածր ետ հետ հղիների որովայնով:
Ներխուժում:
Հարթեցեք ձեր ձեռքերը, բերեք խցուկները մինչեւ պլանային դիրքը:
Եթե դա նշանակում է չափազանց շատ, ապա այն բաց թողեք եւ ուղիղ գոգից իջեք դեպի շուն:
6 - Դանդաղեցնող շուն
Exhale.
Հրել դեպի ներքեւ դեմ կանգնած շուն : Սա բավականաչափ ստանդարտ ցածր շուն է, բացի եթե դուք ցանկանում եք, որ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են լինում, քան սովորականը:
Երրորդ եռամսյակի վերջում կարող եք սկսել խուսափել նույնիսկ մեղմ ներարկումներից, ինչպիսիք են `ներքեւի շուն, հատկապես, եթե ձեր երեխան արդեն գլխի ներքեւ դիրքում է: An all-fours սեղանի վերեւ դիրքը լավ փոխարինում է:
7 - Ուղիղ ոտքով առաջ անցնելը
Ներխուժում:
Ուղղակի աջ ոտքը քայլեք դեպի աջ կողմի արտաքին կողմը, դեպի ներքեւ: Դա լավ է, եթե ձեր ոտքը մի քայլով այն չի դնում ձեր ծածկոցին: Վերցրեք մի քանի փոքր քայլեր կամ անհրաժեշտության դեպքում այն կօգնի ձեր ձեռքին:
8 - Camper's Pose
Exhale.
Ձախ ոտքը քայլեք ձախ ձեռքին դուրս ձեր ծածկոցին: Ձեռքերդ բերեք ձեր ծնկներին, որպեսզի վերադառնաք ճամբարի պոզը:
9 - Բարձրացրեց սպառազինություն - Ուրդու Հաստասանա
Ներխուժում:
Ուղղեցնել ձեր ոտքերը եւ բարձրացնել ձեր ձեռքերը ձեր սրտի կենտրոնի առջեւ առաստաղի դիմաց, երբ վերադարձեք այնտեղ, որտեղ սկսվել եք:
Կրկնեք առաջին հերթին ձախ ոտքը քայլող ամբողջ հաջորդականությունը: