Որն է ձեր aerobic տոկունություն:
Cardiorespiratory ֆիթնեսը մարմնի շրջանառու եւ շնչառական համակարգերի ունակությունն ապահովում է կայուն ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ վառելիքի եւ թթվածնի մատակարարում: Դա լավ ցուցանիշ է, թե որքան ֆիզիկական գործունեություն եք իրականացնում: Այն կարող է օբյեկտիվորեն չափվել նյութափոխանակության համարժեքների (MET) կամ առավելագույն թթվածնի խառնուրդով (VO2 max) `օգտագործելով treadmill կամ ցիկլային ախտորոշիչ թեստեր կամ գնահատվում են պարզ փորձարկումներ:
Cardiorespiratory ֆիթնեսը կարեւոր առողջական ցուցանիշ է եւ կարող է կանխատեսել սրտանոթային հիվանդությունների մահացությունը: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է բարելավել այն կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությամբ:
Ինչպես է սրտամկանի ֆիթնեսը չափված
Cardiorespiratory ֆիթնեսի լավագույն փորձը գագաթնային թթվածնի խթանումը, VO2 max- ը եւ դրա փորձարկումը օգտագործվում է հետազոտական հետազոտություններում: Սակայն անմիջականորեն չափիչը դա դժվար է, սովորաբար արվում է շնչառական ապարատով հագեցած լարման մակերեսով եւ կախված է դեպի ԷԿԳ: Դա ամեն ինչ չէ, որ գտնում եք մարզադահլիճում: Փոխարենը, դուք հաճախ կկատարեք submaximal քննություն, որը փոխկապակցված է VO2 max- ի հետ:
Ձեր cardiorespiratory ֆիթնեսի չափման հանրահայտ եղանակները ներառում են 1 մղոն քայլք թեստը : Սա պարզ ստուգում է, որը պահանջում է միայն վայրկյանաչափ, չափված մեկ մղոն ընթացքը (ուղիղ շրջադարձը հեշտ ընտրություն է) եւ սրտի մակարդակը չափելու միջոց: Դա լավ փոխկապակցված է VO2 max- ի գնահատման համար: Այն ունի առավելություններ, որ այն կարող է իրականացվել այն մարդկանց կողմից, ովքեր չեն կարող առաջադրվել:
12 րոպեանոց վազքի փորձը եւս մեկ ճանաչված submaximal թեստ է, որը մշակվել է դոկտոր Ken Cooper- ի կողմից եւ օգտագործվում է ֆիթնեսի դասընթացավարների եւ զինվորականների կողմից: Դուք ջերմացեք, ապա վազեք կամ քայլեք որքան հնարավոր է շուտ 12 րոպե: Դուք պետք է ճշգրիտ միջոցներ չափեք հեռավորությունը, ինչպես օրինակ, թե քանի անգամ եք կարողացել շրջանցել շուրջը, բայց դուք պետք չէ ձեր սիրտը տանել:
Այս թեստերի հետ միասին կան տարիքի եւ սեռի նորմալ արժեքներ, որոնք ձեզ համեմատում են: Դասընթացի մեկնարկից առաջ եւ հետո փորձարկելիս կարող եք չափել բարելավումները:
Բարելավել ձեր Cardiorespiratory Fitness- ը
Cardiorespiratory ֆիթնեսի դեպքում, դա տարիներ եւ մղոններ են, որոնք որոշում են, թե որքանով եք տեղավորվում: Դա տարիքից ցածր է, բայց դուք կարող եք բարելավել այն, դնելով մղոնների վրա ոտքերին, հեծանիվին, լողավազքին, դահուկներով սահելը, սահելը եւ այլն:
Դուք կարող եք բարելավել ձեր cardiorespiratory ֆիթնես երկու եղանակով `ավելացնելով ուժգնությունը զորավարժություններին կամ ավելացնել, թե որքան վարժություն եք անում: Երկուսն էլ կհանգեցնեն բարելավումների: Եթե նախընտրում եք չափավոր ինտենսիվության վարժանքները , ինչպիսիք են փայլուն քայլելը, ուժեղ ինտենսիվության զորավարժություններին , ինչպիսիք են վազում, դուք դեռ բարելավում եք, եթե դուք ավելի երկար կամ ավելի հաճախ եք աշխատում:
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի եւ ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կողմից առաջարկվող նվազագույն քանակի աէրոբային վարժությունը շաբաթական հինգ օրվա 30 րոպե եւ շաբաթական երեք օրվա 20 րոպե ուժեղ ինտենսիվության վարժություն է: Սա նվազագույն է, որ անհարկի մարդիկ պետք է առաջ ընթանան, անընդհատ բարձրացնելով իրենց գործունեությունը: Ավելի երկար տեւողությամբ կառուցելու համար կարող է օգտագործվել առնվազն 10 րոպե ակտիվության կարճ պարագաներ:
Բայց դուք ստիպված չեք դադարել այնտեղ, ավելի լավ է: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարզումների երկարությունը շաբաթական 10% -ով, քանի որ դուք ձեր մարմնամարզությունը կառուցում եք վնասվածքի պակաս ռիսկով:
Աղբյուրը `
Կաստրո-Պիներոն Ջ, Արթորո Էգ, Իսսա-Ռոմերո Վ, Օրտեգա Ֆ.Բ., Սյոսստրոմ Մ, Սունի Ջ, Ռուիզ Ջ.Ռ. «Երիտասարդների դաշտային ֆիթնես փորձարկումների չափանիշների հետ կապված վավերականությունը` համակարգված վերանայում »: Բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագիր : 2010 Հոկ, 44 (13): 934-43: doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321: Epub 2009 թ. Ապրիլի 12-ին:
Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցների խորհրդատվական հանձնաժողով (2008) «Ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցների խորհրդատվական կոմիտեի զեկույց», Վաշինգտոն, ԱՄՆ. ԱՄՆ առողջապահության եւ մարդու
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. « Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն» Թարմացված խորհուրդներ Մեծահասակների համար Ամերիկյան քոլեջի սպորտային բժշկության եւ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան » : Circulation. 2007 թ. Օգոստոսի 1 [Epub առաջ տպել]