Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն, ինչ ուտում ես, կարող է լինել ամենակարեւոր գործոններից մեկը `երկար, առողջ կյանքով ապրելու համար: Դասընթացի հետ միասին, ձեր դիետան կարող է չափազանց արդյունավետ լինել խրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության եւ երկարատեւության խթանման համար: Այս 6 սննդանյութերի խիտ սննդամթերքի զգալի մասը ամեն օր կարող է օգնել ձեզ, բնականաբար, ամրացնելու ձեր իմունային համակարգը եւ կարող է ավելացնել ձեր կյանքը ձեր առողջությունը խթանելու միջոցով:
1 - Կանաչներ
Հում, տերլազարդ կանաչիները փաթեթավորված են սնուցող նյութերով, բայց ցածր են կալորիաներով: Միայն մեկ կիլոգրամի մոտ 100 կալորիա, տերեւային կանաչիները գերազանց քաշի կորուստ են, քանի որ նրանք կարող են կերակրել գրեթե անսահման քանակությամբ: Կանաչները ապահովում են արյան անոթների պաշտպանությունը, խթանում լավ տեսողությունը եւ կապված են շաքարային դիաբետի ռիսկի նվազեցման հետ: Այս բանջարեղեններից մի քանիսը, այդ թվում arugula, bok choy, kale եւ collard կանաչ, պատկանում են cruciferous ընտանիքին, որոշակի տեսակի բանջարեղենի հայտնի է իր քաղցկեղի դեմ պայքարի հատկություններով: Հիշեք խառնուրդը, կտրեք կամ ծխեք այդ բանջարեղենը լավ, քանի որ այդպես ակտիվացնում են իրենց հակաքաղցկեղային հակազդեցությունները:
2 - Լոբի
Լոբի փոքրիկ փաթեթներով բարի բաների մարմնավորումն է: Ուտելու լոբի եւ այլ կիտրոններ կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ եւ քանի որ նրանք ունեն կայունացնող ազդեցություն արյան շաքարի վրա, նրանք կօգնեն կանխել սննդամթերքի խառնուրդները: Լոբի մեջ լուծվող մանրաթելերը նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը: Շաբաթը երկու անգամ ճարպը, ոլոռը կամ ոսպն ուտելը հայտնաբերվել են 50 տոկոսով կրճատել քաղցկեղի քաղցկեղի ռիսկը, ինչպես նաեւ զգալիորեն պաշտպանել բանավոր, կոկորդին, փարնձի, ստամոքսի եւ երիկամների քաղցկեղի դեմ: Դուք վրդովված եք փորձել լոբի, քանի որ մարսողական խարխլվածության պոտենցիալը: Բանալին դանդաղ է սկսել եւ մի քանի օրվա ընթացքում ձեր հանդուրժողականությունը զարգացնել:
3 - սոխ
Սոխը, ինչպես նաեւ peares, սխտոր, շիվեր, կեղեւ եւ scallions, օգտակար են ձեր սրտանոթային եւ իմունային համակարգերին, ինչպես նաեւ ունենալ հակակոռուպցիոն եւ հակաբիոտիկային ազդեցություններ: Սոխ, ինչպես խաչքարերով վարագույրների պես, պետք է թակած, մանրացված կամ քսել մանրակրկիտ `ստանալու առավելությունները: Երբ կտրում եք սոխ եւ ձեր աչքերը սկսում են պոկել, այսինքն, երբ սոխը արտադրում է հակաքաղցկեղային միացություններ: Էպիդեմիոլոգիական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այդ բանջարեղենի սպառման ավելացումը կապված է ստամոքսի եւ շագանակագեղձի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկի հետ: Սոխը, հատկապես կարմիր սոխը, պարունակում է նաեւ քրքեթին `flavonoid, որը ճնշում է ուռուցքի աճը եւ տարածումը եւ ներարկում է քաղցկեղի քաղցկեղի մահվան դեպքերը:
4 - Սունկ
Սունկը սուպերֆուդն է: Նրանք մոլորակի առողջապահական խթանող սննդամթերքներից մեկն են: Սունկը յուրահատուկ է, քանի որ դրանք պարունակում են միացություններ, որոնք արգելափակում են էստրոգենի արտադրությունը `դարձնելով դրանք օգտակար քաղցկեղի կանխարգելման համար: Սպիտակ, cremini, Portobello, oyster, shiitake, maitake եւ reishi սունկ բոլորն ունեն հակահայկական քաղցկեղի հատկություններ: Սնկի մեջ կան շատ լավ հատկություններ. Ոմանք հակաբորբոքային են, խթանում են իմունային համակարգը, կանխարգելում ԴՆԹ-ի վնասը, դանդաղ քաղցկեղի բջիջների աճը, ծրագրային քաղցկեղի բջիջների մահվան պատճառը եւ արգելում է անգիոգենեզը: Միայն եփեք սնկով սնունդը: Հում սունկը պարունակում է potentially carcinogenic նյութ, որը կոչվում էատիտին, որը զգալիորեն նվազեցնում է ճաշ պատրաստելը:
5 - հատապտուղներ
Գունավոր հատապտուղները լավագույն կերակուրներից են, որոնք կարող եք ուտել: Հապալասները, ելակները, անանուխը եւ ազնվամորիները բոլորն էլ ցածր են շաքարավազի մեջ, սակայն սննդարար են: Berry սպառումը կապված է սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, քաղցկեղի եւ ճանաչողական անկման վտանգի նվազեցման հետ: Ուտելի հատապտուղները կարող են բարելավել շարժիչի համակարգումը եւ հիշողությունը, միաժամանակ նվազեցնելով բորբոքումը, կանխարգելելով ԴՆԹ-ի վնասը, կանխարգելելով ուռուցքի բջիջների աճը եւ նվազեցնելով բորբոքումը:
6 - Սերմեր եւ ընկույզներ
Սերմերը բեռնված են առողջ ճարպերով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով, մինչդեռ առատ է մանրաթելային եւ հետքային հանքանյութերով: Նրանք նաեւ պարունակում են ավելի շատ սպիտակուցներ, քան ընկույզ: Յուրաքանչյուր տեսակի սերմը սնուցող եզակի է, ոմանք չափազանց հարուստ են օմեգա -3 ճարպերով, մյուսները բարձր են հակաքաղցկեղային լագանաներում, եւ դեռ ուրիշները ունեն մեծ քանակությամբ երկաթ, կալցիում, ցինկ եւ վիտամին E. ընկույզներ, որոնք հայտնի են սրտանոթային հատկություններով եւ օգնություն շաքարախտի կանխարգելման եւ քաշի պահպանման գործում: Սննդամթերքի եւ ընկույզների մեջ առողջ ճարպերը օգնում է սննդանյութերի կլանմանը, երբ սնվում են բանջարեղենով:
Աղբյուրները
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Լուտինի եւ zeaxanthin carotenoids դիետիկ աղբյուրները եւ նրանց դերը աչքի առողջության մեջ: Nutrients 2013, 5: 1169-1185:
Carter P, Grey LJ, Troughton J, եւ այլն: Մրգերի եւ բանջարեղենի ընդունման եւ տիպի 2 շաքարային դիաբետի հիվանդություն. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: BMJ 2010, 341: c4229:
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ եւ այլն: Nrf2- ի ֆիտոքիմիական ակտիվացումը պաշտպանում է մարդու կորոնարային արգասիքի էնդոթելիի բջիջները `օքսիդացնելուն դեմ: Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Խեցգետին բանջարեղեն եւ մարդկային քաղցկեղի ռիսկ. Epidemiologic ապացույցներ եւ մեխանիկական հիմք: Pharmacol Res 2007, 55: 224-236:
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A եւ այլն: Nrf2- ի ակտիվացումը эндотелиальных բջիջներում պաշտպանում է զարկերակները ցուցադրելու пренфлотический պետության. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857