Ինչու պետք է լավ ճարպեր եւ որտեղ գտնեք դրանք

Ճարպը հարուստ հյուսվածք եւ համը ապահովում է: Առավելագույն գումարները պարունակող սննդամթերք ներառում են միս, կաթնամթերք, ձու, ընկույզ եւ սերմեր: Խոհարարական ճարպերի բնորոշ օրինակներ են, ձիթապտղի յուղը , լոլիկը, կանոլա յուղը, կարագը, մարգարինը եւ կրճատումը:

Դուք պետք է ճարպեր ուտեք, առողջ մարմնի համար անհրաժեշտ է լավ ճարպեր: Բայց դուք նույնպես պետք է խուսափեք ճարպերից: Մասնավորապես, վատ ճարպեր, որոնք բարձրացնում են ձեր խոլեստերինը եւ ավելացնում բորբոքումը:

Նախ, փոքրիկ քիմիա

Ճարպերը կազմված են առանձին մոլեկուլներից, որոնք կոչվում են ճարպաթթուներ, որոնք ածխածնի ատոմների շղթաներ են եւ որոշ թթվածնի եւ ջրածնի ատոմների հետ: Յուղոտ թթու մոլեկուլներում ածխածնի ատոմները կապված են մեկ կամ կրկնակի կապերով:

Յուղոտ թթուները տարբեր են երկարությամբ: Կարճ ճարպային ճարպաթթուներ ունեն երկու-չորս ածխածնի ատոմներ. Միջին շղթայի ճարպաթթուները վեցից 12 կարբոնի ատոմներ ունեն, երկար ճարպային թթուներ ունեն 14-ից 18 ածխածնի ատոմներ: Մի քանի ճարպաթթուներ ունեն ավելի քան 20 ածխածնային շղթաներ:

Յուղոտ թթուները հագեցված են կամ հագեցված: Ցածր ճարպաթթուները չկան երկկողմանի կապեր շղթայում գտնվող ածխածնի ատոմների միջեւ: Հագեցված ճարպաթթուները ամուր են սենյակային ջերմաստիճանում (մտածեք կարմիր միսի ճարպը): Անզգայված ճարպաթթուները մեկ կամ ավելի երկկողմանի կապեր ունեն ածխածնի շղթայում: Միանավացած ճարպաթթուները ունեն մեկ կրկնակի պարտք, եւ պոլիոհամակարգերի ճարպաթթուները երկու կամ ավելի են:

Անհանգստացված ճարպաթթուները երբեմն կոչվում են ածխածնի շղթայի մեջ երկակի պարտատոմսերի դիրքորոշում:

Օմեգա-3, -6 կամ -9 անունները վերաբերում են երեք ճարպաթթու մոլեկուլներում առաջին երկկողմանի կապի վայրերին:

Մոնտատ եւ չամրացված ճարպաթթուները հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում (մտածեք բուսական յուղի):

Անհանգստացված ճարպաթթուները կարող են ունենալ երկու տարբեր կոնցենտրացիաներ ջրածնային ատոմների, որոնք գտնվում են կրկնակի պարտատոմսերի երկու կողմերում:

Դրանք անվանում են «cis» կամ «trans» կոնֆիգուրացիաներ: Cis կոնֆիգուրացիաները ունեն այդ ջրածնային ատոմները `մոլեկուլի նույն կողմում: Cis կոնֆիգուրացիան առաջացնում է մոլեկուլը, կարծես այն թեքված է: Trans կոնֆիգուրացիաները ունեն այդ ջրածնային ատոմները երկկողմանի կապի հակադիր կողմերում, որը մոլեկուլին տալիս է գծային տեսք, ինչպես նաեւ հագեցած ճարպեր:

Ճարպեր (եւ խոլեստերինը, մի տեսակ ճարպային նյութ, որը հիմնականում կազմված է ձեր լյարդի կողմից, բայց ոմանք գալիս են ձեր դիետայից) ունեն մի շարք կարեւոր գործառույթներ, որոնք ներառում են.

• Մարմնի մակերեւույթների լվացում
• Բջջային թաղանթային կառույցների բաղադրիչները
• Ստերոիդ հորմոնների ձեւավորում
• Էներգիայի պահպանում
• Մեկուսացում սառըից
• Ձիթապտղի վիտամիններ A, D, E, K

Լավ ճարպեր եւ վատ ճարպեր

Որոշ ճարպեր ավելի լավն են ձեր առողջության համար, քան մյուսները: Պոլիոհամակարգերի եւ միանավացած ճարպաթթուները սովորաբար լավ են, եւ ճարպերի մեծ մասը հագեցած է: Պոլիոհամակարգերի առավելագույն քանակները հայտնաբերվում են բույսերի մեջ, ինչպիսիք են սերմերը, ընկույզները եւ բուսական յուղերը: Ձկան եւ ծովամթերքները նույնպես հարուստ են բազմամոնտաժային ճարպերով: Ձիթապտղի ձեթը, կանոլայի յուղը , ավոկադոն եւ ընկույզը նաեւ պարունակում են միանավացած ճարպաթթուներ, որոնք լավ են ձեր սրտի եւ արյան անոթների համար:

Չար ճարպերը ներառում էին հագեցած ճարպեր եւ տրանս ճարպեր:

Մարդիկ, ովքեր մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպ են ուտում, կարմիր մսից են ունենում ավելի բարձր մակարդակի խոլեստերինի մակարդակ, քան այն մարդիկ, ովքեր հիմնականում կերակրվում են բույսերի վրա հիմնված կերակուրներով: Ընդ որում, նրանք ռիսկի են ենթարկում բորբոքման եւ սրտանոթային հիվանդությունների: Այնուամենայնիվ, պարզ չէ, թե արդյոք հագեցած ճարպաթթուների բոլոր տեսակները վատ են:

Այնուամենայնիվ, պարզ է, որ ճարպերի մեծ մասը վատ է: Շատ ածխաթթու ճարպեր են ձեւավորվում, երբ ջրածինը ստիպված է լինում հեղուկ բուսական յուղեր, որպեսզի դրանք կիսով չափ ամուր լինեն:

Մածուկի որոշ տեսակներ պարունակում են մեծ քանակությամբ տրանս ճարպեր եւ որոշ վերամշակված սննդամթերքներ ունեն անդրադարձներ: Որոշ բնական միջատներից ստացվում են կաթնամթերք: սակայն դրանք կարծես թե վնասակար չեն, քանի որ արհեստականորեն ստեղծված արգանդի ճարպերը:

Առողջ սննդակարգը ճաշելը նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի քիչ ուտել ճարպեր եւ հագեցած ճարպեր եւ ավելի շատ պոլիներտորացված եւ միանավացած ճարպեր: Այս շաբաթ դուք պատրաստվում եք աշխատել:

Միացյալ Նահանգների Գյուղատնտեսության դեպարտամենտը ենթադրում է, որ ձեր կալորիականության մոտ 30 տոկոսը գալիս է ճարպից, բայց շատերը շատ ավելի շատ ճարպ են ուտում: Դուք կարող եք սկսել, ընտրելով ցածր ճարպ եւ ոչ ճարպային մթերքները մթերային խանութում եւ ճարպով ցածր բաղադրատոմսեր ընտրելով: Ընդհանրապես, դուք պետք է `

• Կրճատեք կրեմի սոուսով եւ յուղոտ կտորներով:
• Խուսափեք տապակած կերակուրներից:
• Հեռու մնալ բարձր վերամշակված սննդամթերքներից (կամ առնվազն կարդալ պիտակները, ամենալավ ճարպի ամենաքիչ քանակությամբ ապրանքները ընտրելու համար):
• Չեն ուտում հարուստ աղանդեր, որոնք բարձր են շաքարավազի եւ ճարպի վրա:
• Օգտագործեք չոր փափուկ խոհանոցային խառնուրդներ եւ կարագի եւ յուղերի փոխարեն ոչ կպչուն ճաշ պատրաստելու լակի:
• Ընտրեք թխած չիպսեր եւ նախուտեստներ, որոնք ցածր են ճարպից, քան սովորական չիպսեր:

Կարմիր միսը բարձր է հագեցված ճարպերի մեջ, հատկապես մսի եւ աղացած տավարի սննդի կրճատումներով: Ձիթապտուղները, կրեմը, կրեմը, կաթն ու պանիրը, արեւադարձային յուղերը եւ կոկոսի յուղերը նույնպես բարձր են հագեցված ճարպերով:

Սրանք «վատ սնունդ չեն», բայց դուք պետք է հետեւեք, թե որքան եք այս ուտելիքներից ուտելիս: Վերամշակված ճաշի միս, տաք շներ, երշիկեղեն եւ բեկոն շատ բարձր են հագեցված ճարպերով (եւ դրանք պարունակում են քիմիական նյութեր, որոնք վատ են ձեզ համար) եւ պետք է խուսափել:

Ահա որոշ քայլեր, որոնք դուք կարող եք ձեռնարկել, նվազեցնել ձեր հագեցած ճարպեր օգտագործելը:

• Ընտրեք ոչ ճարպ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն եւ պանիր ամեն օր:
• Կերտեք ճարպը կարմիր ափերից մինչեւ ճաշ պատրաստելը կամ միսը նիհար կտրեք:
• Ամեն շաբաթ երկու կամ երեք անգամ կարմիր մսով կերեք:
• Հիշեք, որ կարմիր միսը ծառայողը պետք է լինի քարտերի տախտակամածի չափը:
• Ընտրեք թռչնատեսակ (հեռացրեք մաշկը) եւ ձկները ավելի հաճախ: Թխել, տապակել կամ թրթնջուկ հավ, եւ ձուկ, բայց չեն տապակել նրանց:
• Խուսափեք սնվող եւ տապակած սննդամթերքներից: Նրանք բարձր են կալորիաներով եւ վատ ճարպերով:
• Կերեք ավելի շատ պղպեղ, ինչպես չոր լոբի, սոյայի եւ ոսպի: Դրանք պարունակում են բազմաթիվ սպիտակուցներ եւ մանրաթելեր եւ ոչ մի հագեցած ճարպ:

Տրանս ճարպերը կարելի է խուսափել մթերքներից, որոնք չեն պատրաստվում տրանս ճարպերով (կարդացեք Սննդի Փաստեր պիտակը `այն պետք է ցույց տա trans-fat- ի զրոյական պիրսինգ եւ բաղադրիչները չպետք է ցանկանան« մասամբ հիդրոհեղված յուղեր »: վերամշակված սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիպսերը, տոտիլային չիպսերը եւ պանրի խորտիկները, որոնք տապակած ճարպերով տապակված են կամ այլ ճաշատեսակներ, որոնք պատրաստված են տրանս ճարպերով: Այս խորտիկների մեծ մասը շաքարավազ է, ուստի դրանք տվել են շաբաթվա ընթացքում:

Ձիթապտղի յուղը միատարր ճարպաթթուների հայտնի աղբյուր է եւ Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական բաղադրիչն է, որը կապված է առողջության հետ: Extra virgin ձիթապտղի յուղը լավ ընտրություն է, քանի որ այն նաեւ պարունակում է phytochemicals կոչվող polyphenols , որոնք օգտակար են ձեր մարմնի համար:

Կանոլայի յուղը, ընկույզը եւ ավոկադոնները պարունակում են նաեւ միանավացած ճարպեր: Canola- ն ունի թեթեւ բուրմունք, այնպես որ այն լավ է աշխատում խոհարարության եւ խմորի համար: Ընկույզները նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով եւ օգնում են ձեզ զգալ լիարժեք սնունդ: Ահա մի քանի գաղափարներ, ձեր դիետայում մոնոգլիցարացված ճարպերի ավելացման համար.

• Աղցան ձիթապտղի յուղով եւ բալզամիկ քացախով:
• Ձիթապտղի ձիթապտուղ ձեր սիրած բանջարեղենի վրա:
• Ավելացնել ավտոադոյի շերտ աղցաններ եւ սենդվիչներ:
• Վայելեք մի բուռ ընկույզ, որպես միջին ճաշի խորտիկ:
• Ավելացնել թակած ընկույզ, օղի վարունգի գդալով, ձեր աղցան կամ բուսական բաղադրատոմսի վերեւում:

Կան երկու տեսակի պոլիոհամակարգեր, որոնք կոչվում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ եւ օմեգա -6 ճարպաթթուներ: Օմեգա -3 ճարպը հայտնաբերված է ձկների, chia սերմերի , կտավատի, սոյայի, ընկույզի եւ կանոլայի յուղի մեջ: Օմեգա -6 ճարպը հայտնաբերվել են ընկույզով, սերմերով, ձավարեղենով եւ բուսական յուղերով: Շատ կարմիր միսը ցածր է սինթեզված ճարպերում, սակայն եգիպտացորենի վրա գտնվող կենդանական ծագում ունեցող կենդանիները ունեն միս, որն ավելի շատ պոլիլորացված ճարպեր եւ ցածր է ճարպով:

Դուք, հավանաբար, արդեն շատ ուտում եք օմեգա -6 ճարպեր, եթե դուք չեք ուտում ցածր ճարպային դիետա: Օմեգա -6 ճարպաթթուները սովորական արեւմտյան դիետայում տարածված են (լոլոնեաթթու, բուսական յուղում եւ կաթն ու մսի մեջ միացված լինոլիկ թթու), բայց հաճախ omega-3 ճարպաթթուները հաճախ բացակայում են: Շատ փորձագետներ կարծում են, որ շատ օմեգա -6 ճարպեր եւ դանդաղ օմեգա -3 ճարպեր ունեցող դիետա ուտելը մեծացնում են բորբոքման եւ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Դուք կարող եք շտկել այդ անհավասարակշռությունը, որ ընտրելով ավելի շատ omega-3 ճարպաթթուներ.

• Ընտրեք canola նավթը փոխարեն եգիպտացորենի ձեթի կամ սպասելի յուղի պատրաստման եւ թխելու համար:
• Ձեր աղցանների վրա շաղ տալ կտավատի սերմերը:
• Վերցրեք մի ճաշի գդալ կտավատի սերմացուի յուղ, որպես օրական հավելում:
• Հավի երկու կամ երեք անգամ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Սաղմոնը, թունա եւ ադամանդը բոլորը հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով:
• Սոյը հարուստ է սպիտակուցներով եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Փորձեք tofu- ին տապակել:
• Վայելեք ընկույզ կամ դդումի սերմերը որպես նախուտեստներ: Երկուսն էլ պարունակում են զգալի քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

_{Աղբյուրները.}

_{«Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար», ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների վարչություն: Հունվարի, 2010 թ .: Մուտք գործել է 2016 թվականի ապրիլի 13-ին: http://health.gov/digiguidelines/2010/:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL: «Ընդլայնված սնուցման եւ մարդու փոխազդեցություն»: Չորրորդ հրատարակություն: Բելմոնտ, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Մատչելի է ապրիլի 13, 2016 թ.}