Քաշի ուսուցում վարում, քեյուքինգի եւ կանոեների համար

Ձեռք բերեք ջրային սպորտի համար

Ջրասպորտի սպորտաձեւերը, ինչպիսիք են ձիարշավը, ձիարշավը եւ kayaking- ը, պահանջում են բարձր մակարդակի տեխնիկական հմտություն, վերին մարմին եւ հիմնական ուժ , եւ նույնիսկ տոկունություն, կախված մրցավազքի կամ մրցակցության հեռավորությունից:

Ի վերջո, ջրի ուսուցումն անհրաժեշտ է հիմունքների տիրապետման եւ բարելավման համար: Երբ որոշակի մակարդակի հմտություն եւ ֆիտնես է հասել, քաշը վերապատրաստման մարզադահլիճում կամ այլուր կարող է օգտակար լինել, որպեսզի բարելավվի ընդհանուր կատարողականը:

Բնականաբար, գուցե անհրաժեշտ է ներառել նաեւ օդորակիչի օդորակումը:

Վնասվածքների մասին ծանուցում

Ջրարտադրանքի մրցակիցները հակված են ուսի եւ հետիոտների վնասվածքների, քանի որ կրկնվող բնույթն ու հաճախ պահանջվող շարժման ծայրահեղ միջակայքերը: Վերին մարմնի քաշի վերապատրաստումը կարող է օգտակար լինել, բայց դուք պետք է հոգ տանեք ոչ թե այդ մարմնի շրջաններում ծանր վնաս պատճառելու կամ ծանր վնաս պատճառելու համար: Միեւնույն ժամանակ, ուժային պատրաստվածության ճիշտ կիրառումը կարող է օգնել պաշտպանել նման վնասվածքներից: Դա նուրբ տեքստի խնդիր է: Ցանկացած նշանի ցավը, որում ասվում է, ընթացքում կամ դրանից հետո, օրինակ, սեղմիչներ, քաշքշուկներ կամ շարքեր, դադարեցնում են այդ վարժությունը եւ խորհրդակցեք ուժ եւ պայմանավորող մարզիչ կամ ֆիզիկական թերապիստ կամ բժիշկ, կախված ծանրության:

Rowing եւ Kayaking ծրագրի մասին

Լավագույն ծրագրերը մշտապես հատուկ են անհատի ներկա ֆիթնեսի, նպատակների եւ հասանելիության ռեսուրսների եւ մարզիչների համար: Անձնական մարզիչ կամ մարզիչ կարող է միշտ ապահովել ավելի կոնկրետ եւ նպատակային ծրագիր:

Բացի դրանից, ավելի ուժեղ ուժերի եւ ուժի իրադարձությունների դասընթացները, բնականաբար, տարբերվում են տոկունության իրադարձություններից:

Եթե ​​նոր եք քաշային վերապատրաստման համար, խուսափեք սկզբունքների եւ պրակտիկայի վրա սկսնակ ռեսուրսների հետ :

Միշտ ջերմացեք եւ սառեցեք վերապատրաստման առաջ եւ հետո: Մարզման համար նախատեսված բժշկական մաքրումը միշտ լավ գաղափար է սեզոնի սկզբում:

Ուժ եւ մկանային ծրագիր

Սկսելու եք ուժ եւ մկան: Շեշտը դրվում է չափավոր ծանր կշիռների բարձրացման վրա `նյարդային համակարգի մկանային մանրաթելերի հետ միասին վերապատրաստելու, ավելի մեծ բեռներ տեղափոխելու համար: Հիպերտոֆիին, որը կառուցում է մկանային չափսը, պարտադիր չէ, որ ուժ է նշանակում, թեեւ այս հիմնադրամային փուլում որոշակի մկանային շենքը նույնպես ձեզ կծառայի ուժի զարգացման համար:

Ուժը կլինի հաջորդ փուլի հիմքը, որը իշխանության զարգացումն է: Power- ը ամենակարճ բեռը ամենակարճ ժամանակում տեղափոխելու ունակություն է: Էներգիան ըստ էության ուժի եւ արագության արդյունք է: Թռիչքի համար դա կարող է նշանակել ավելի լավ սկիզբ կամ ավելի արդյունավետ սպrint ավարտի գծի վրա: Մրցույթի մրցաշրջանում մի փոքր ավելի հեշտացրեք բեռնվածքը եւ ավելի արագ վերցրեք վերելակները `ընդգծեք ուժերի զարգացումը:

Տարվա ժամանակը. Ամբողջ տարին
Տեւողությունը ` 12 շաբաթ, ընդմիջում 2 շաբաթ, շարունակեք վառիչ բեռներով եւ ավելի արագ կատարման մրցույթի մրցաշրջանում:
Շաբաթների օրերը ` 2-3, առնվազն մեկ օր` նիստերի միջեւ
Ռեպս. 8-10
Կոմպլեկտներ ` 2-4
Մնացեք սահմանների միջեւ ` 1-2 րոպե

Զորավարժություններ

Ստորեւ բերված է ջրային սպորտաձեւերի համար օգտակար տարբեր քաշի վերապատրաստման վարժությունների հղումների ցանկ:

• Barbell squat
• Մալուխի մղել քաշեք
• Ռումինիան մեռած է

• Նստած մալուխի շարքը
• Dumbbell biceps arm curl
• Դիմբալը թեքվեց վերեւում
• Dumbbell triceps ընդլայնում կամ մեքենայի pushdown
• Մալուխի փայտը կտրեց
• Լատ լքված
• Հակառակ սուրճ

Ուշադրություն

• Կարգավորեք քաշը, որպեսզի վերջնական մի քանի կրկնողությունները հարկադրեն, բայց ամբողջովին «չկատարեն»:
• Չնայած վերին մարմինը, զենքերը, ետերը եւ ուսերը, այն դեպքերում, երբ ակցիան արտահայտվում է ջրային սպորտի սպորտում, կարկուտի հետին շղթան, gluteals (butt), եւ վերին ոտքերը եւ abdominals հավասար նշանակություն ունեն իշխանության կատարման . The squats եւ deadlifts կառուցել ուժ եւ ուժ այս տարածաշրջանում:
• Մի աշխատեք ձախողման վարժությունների ձախողման համար, ինչպիսիք են կողոպտիչ մամուլը, փայտոտոնները եւ լատինները, եւ լավ ձեւ են պահում: Պահպանեք լարերը ուղղահայաց հարթությունում, վերին զենքերով, որոնք չեն գերազանցում շարժման ներքեւում զուգահեռ անցնելը: Կարեւոր է պաշտպանել խոցելի ուսի միացումը, երբ մարզվում է սպորտի համար, որտեղ ուսը ստանում է շատ հատուկ «դուրս մարզադահլիճից» `այս դեպքում ջրի վրա:

• Եթե ​​դուք չեք կարողանում վերականգնել նիստից միայն մեկ հանգստյան օր, վերափոխեք այս ծրագիրը շաբաթական երկու նստաշրջանի, ոչ թե երեք:
• Այս նիստերից հետո դուք կարող եք ցավոտ լինել: Մկանային ցավը կամ հետաձգված մկանային ցավը (DOMS) նորմալ է, համատեղ ցավը չէ: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքը եւ ուսի ռեակցիաները վերահսկվում են: Անջատված է, երբ զգացվում է համատեղ ցավը կամ անհանգստությունը: