Սկսնակ 10K ժամանակացույցը, վազքի / քայլողների համար
Այս 10-շաբաթյա 10K վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են վազել / քայլել 10K մրցավազքի (6.2 մղոն): Նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում կոնկրետ մրցավազքի համար, այս ծրագիրը կօգնի ձեզ կառուցել մինչեւ ավելի քան 60 րոպե: Ծրագիրը ենթադրում է, որ 20 րոպեի ընթացքում կարող եք վազել / քայլել (1 րոպե / 1 րոպե վազում / քայլում ընդմիջումներով): Եթե դուք փնտրում եք բոլոր ժամանակացույցը, փորձեք այս սկսնակ 10K վերապատրաստման ժամանակացույցը :
Եթե դուք չեք ունեցել վերջին ֆիզիկական, համոզվեք, որ դուք խոսում եք ձեր բժշկի հետ եւ մաքրել հոսանքի համար:
Օրացույցի մասին նշումներ
Այս սկսնակ վերապատրաստման դասընթացը վազք / քայլելու ծրագիր է, այնպես որ ձեր մարզվելիք հրահանգները կցուցադրվեն վազք / քայլելիս ընդմիջումներով: Ցուցադրված առաջին համարը կլինի գործելու րոպեների թիվը, իսկ երկրորդը `քայլելու համար: Այսպիսով, օրինակ, 1/1 նշանակում է առաջադրվել 1 րոպե, այնուհետեւ քայլել 1 րոպե:
Դուք պետք է սկսեք վազել 5 րոպե տաքացումով կամ որոշ ջերմային վարժություններով : Ավարտեք 5 րոպե սառեցնող քայլք:
Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք չառաջադրել երկու օր անընդմեջ: Ավելի լավ է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ խաչմերուկում անցկացնել օրերի միջեւ: Cross-training- ը կարող է քայլել, հեծանվել, լողալ, ուժեղ վերապատրաստում կամ ցանկացած այլ գործունեություն (վազքից բացի), որը վայելում է:
Շաբաթ 1:
Օր 1: 1/1 x 10 (1 րոպեանոց վազք, 1 րոպե քայլք x 10, ընդամենը 20 րոպե)
Օր 2: 1/1 x 10
Օր 3: 1/1 x 10
Օր 4: 40-45 րոպե խաչաձեւ դասընթաց
Շաբաթ 2:
Օր 1: 1/1 x 11
Օր 2: 1/1 x 12
Օր 3: 1/1 x 13
Օր 4: 40-45 րոպե խաչաձեւ դասընթաց
Շաբաթ 3:
Օր 1: 1/1 x 15
Օր 2: 1/1 x 15
Օր 3: 1/1 x 15
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Շաբաթ 4:
Օր 1: 2/1 x 10
Օր 2: 2/1 x 10
Օր 3: 2/1 x 10
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Շաբաթ 5:
Օր 1: 2/1 x 10
Օր 2: 3/1 x 10
Օր 3: 2/1 x 14
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: 30 րոպե խաչաձեւ դասընթաց
Շաբաթ 6:
Օր 1: 3/1 x 10
Օր 2: 3/1 x 8
Օր 3: 3/1 x 11
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: 30 րոպե խաչաձեւ դասընթաց
Շաբաթ 7:
Օր 1: 3/1 x 10
Օր 2: 3/1 x 8
Օր 3: 3/1 x 13
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: 30 րոպե խաչաձեւ դասընթաց
Շաբաթ 8:
Օր 1: 3/1 x 10
Օր 2: 3/1 x 10
Օր 3: 3/1 x 15
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: 30 րոպե խաչաձեւ դասընթաց
Շաբաթ 9:
Օր 1: 3/1 x 10
Օր 2: 3/1 x 10
Օր 3: 3/1 x 17
Օր 4: 45 րոպե խաչմերուկում
Օր 5: 30 րոպե խաչաձեւ դասընթաց
Շաբաթ 10:
Ձեր 10K- ը այս շաբաթն է: Դու պատրաստվում եք մի փոքր ավելի հեշտությամբ վերցնել այս շաբաթ, որպեսզի դուք լավ հանգստանաք ձեր մեծ մրցավազքի համար: Հաջողություն!
Օր 1: 2/1 x 10
Օր 2: 30 րոպե խաչմերուկում
Օր 3: 3/1 x 5