Չափել եւ կատարելագործել մկանային տոկունություն

Օգտագործեք pushup քննությունը

Մկանային տոկունություն է մկանների կամ մկանների խմբի ունակությունը `երկարատեւ ժամանակի ընթացքում դիմադրություն կրելով: Դա մկանային ֆիթնեսի բաղադրիչներից մեկն է ` մկանային ուժի եւ ուժի հետ միասին:

Մկանային տոկունության տեսակները

Ուժեղ վերապատրաստման ընթացքում մկանային դաստիարակությունը վերաբերում է միայն մեկ զորավարժության կրկնողությունների կրկնությանը, որը դուք կարող եք անել, առանց դադարեցնելու եւ հանգստանալու կարիքը:

Օրինակներ ընդգրկում են, թե քանի անգամ կարող եք լիարժեք կոճապղպեղ, նստել, կամ բիպրային կեռ գցելուց առաջ լույսի-չափավոր քաշով:

Սրտանոթային ֆիթնեսի գործունեության ընթացքում օգտագործվող մկանային տոկունության որոշակի տեսակը, օրինակ, վազում, լողում կամ հեծանվավազք սովորաբար կոչվում է սիրտ-անոթային տոկունություն կամ սրտխառնուկային տոկունություն եւ տարբերվում է ուժի ուսուցման սահմաններից: Այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվության հանդեպ տոկունության դասընթացը կառուցում է մարմնի էներգետիկ համակարգերը , մկանային մանրաթելերն ու մազանոթները, որոնք կարող են պահպանել երկարատեւ վարժություններ, ինչպիսիք են մարաթոնը վարելը կամ 100 մկնիկը շրջելը:

Մկանային տոկունության չափումը

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս մկանային տոկունության փորձարկումների, ինչպես նաեւ մկանային ուժի փորձարկումների ժամանակ, երբ դուք սկսում եք զորության ուսուցման ծրագիր: Արդյունքները կօգնեն մարզիչին սահմանել ճիշտ վարքագիծ եւ բեռներ ձեր վարժությունների համար:

The pushup թեստը հաճախ կատարվում է որպես միջոց վերին մարմնի մկանային տոկունություն.

Դուք անում եք, քանի որ դուք կարող եք նախքան կոտրել ձեւը: Կա կանանց համար փոփոխված կոշտ փորձարկում: Սա կարող է լինել նաեւ ժամանակի փորձ, տեսնել, թե որքան կարող եք կատարել մեկ րոպեի ընթացքում: Դուք կարող եք համեմատել, թե ինչպես ձեր կատարումը համընկնում է ձեր տարիքի եւ սեռի կատեգորիայի մյուսների հետ: Ժամանակի հետ հետեւելով այս թվին, դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես մեծանում կամ նվազում է վերին մարմնի մկանային տոկունություն:

Մկանային տոկունության բարելավում

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս կիրառել ցածր ինտենսիվության ուժի ուսուցման ծրագիր `մկանային տոկունության բարելավման համար: Քաշի բեռը պետք է լինի կրճատման առավելագույնը 50% -ից պակաս (առավելագույն քաշը, որը կարող եք օգտագործել զորավարժության մեկ կրկնության համար): Սա լույս է չափավոր ինտենսիվության բեռը: Դուք կատարում եք համեմատաբար մեծ թվով կրկնողություններ, 15-ից 25 միավոր մեկ հավաքածու, մեկ կամ երկու հավաքածուների համար:

Որպեսզի սրտխառնոցային ֆիթնեսի գործունեության, օրինակ, վազքի եւ հեծանվավազքի հանդեպ տոկունությունը բարելավելու համար աստիճանաբար ավելացնում եք այն ժամանակ, երբ դուք ծախսում եք չափավոր տեմպերով: Թեեւ դա հանգեցնում է մկանների, որոնք ուղղված են տոկունության, սովորաբար քննարկվում է որպես սրտանոթային տոկունություն:

Ուսուցում, մկանների տոկունության համար

Օգտագործեք զորավարժությունների ընտրության, բեռնման եւ ծավալների, հանգստի ժամանակահատվածների, հաճախականության եւ կրկնության արագության այս սկզբունքները `մկանային տոկունության համար նորմալ, միջանկյալ կամ վերապատրաստման դասընթացներ կատարելու համար: Այս դասընթացը հիմնված է ACSM- ի դիրքորոշման վրա քաշի վերապատրաստման եւ դիմադրության ուսուցման վրա:

Դիմադրողական վարժությունը չափավորից ցածր կշիռներով եւ բարձր կրկնություններով ցույց տվեց, որ շատ ուսումնասիրություններ են լինում տեղական մկանային տոկունության եւ բարձր ինտենսիվության (կամ ուժի) տոկունության բարելավման առավել արդյունավետ մեթոդ:

Զորավարժությունների ընտրություն մկանային տոկունության համար. Ընտրած վարժությունները պետք է աշխատեն խոշոր մկանային խմբերին կամ մի քանի մկանային խմբերին, հոգնածության համար, ինչը խթանում է մկանների փոփոխությունները, որոնք կստեղծեն տոկունություն: Մկանային տոկունություն ծրագիրը կարող է կիրառել մի շարք զորավարժություններ, այդ թվում `մեկ կամ երկու վերջույթների կամ մեկ կամ երկու հոդերի օգտագործմամբ: Ծրագրերը կարող են զարգացնել sequencing համակցությունները սկսնակների համար, միջանկյալ եւ հետագա վերապատրաստման համար:

Բեռնվում եւ ծավալը. Ապացույցները ցույց են տալիս, որ բեռնումը բազմաբնույթ է եւ կարող է օգտագործվել տարբեր ծրագրեր.

• Նորարարական եւ միջանկյալ դասընթացներ. Համեմատաբար թեթեւ բեռներ պետք է օգտագործվեն 10-ից 15 անգամ կրճատումներով:

• Ընդլայնված դասընթացներ. Տարբեր բեռնման ռազմավարություններ կարող են օգտագործվել բազմակի հավաքածուների համար յուրաքանչյուր զորավարժության ընթացքում 10-ից 25 կրկնողությունների սահմաններում կամ ավելի, ընդ որում, պարբերական, առաջադեմ ծրագրով, որն առաջացնում է բարձր ընդհանուր ծավալ:

Մնացորդային ժամանակաշրջանները. Մկանային տոկունության ուսուցման համար պետք է օգտագործվեն կարճ հանգստի ժամանակահատվածներ : Օրինակ, մեկ-երկու րոպե բարձր կրկնօրինակների հավաքածուների համար (15-ից 20 կրկնություն կամ ավելի) եւ միջինից (10-ից 15 կրկնվող) համարներից մեկ րոպեից պակաս: Կաբելային դասընթացը լավ է տեղական մկանային տոկունություն կառուցելու համար, իսկ մնացած ժամանակահատվածները պետք է միայն լրացնեն այն ժամանակն է, որ տեղափոխվի մեկ վարժանք կայանից մյուսը:

Հաճախականություն. Մկանային տոկունության ուսուցման հաճախականությունը նման է ավելի մեծ մկանների կառուցելու համար.

• Սկսնակները. Շաբաթական երկու-երեք օր, երբ ամբողջ մարմինը վերապատրաստվում են:
• Միջանկյալ դասընթացներ. Շաբաթական երեք օր շաբաթական չորս օրվա ընթացքում, եթե շաբաթական չորս օրվա ընթացքում օգտագործվում են վերին եւ ստորին մարմնի պարապմունքների համար բաժանման ընթացակարգերը:
• Ընդլայնված դասընթաց. Շաբաթական չորսից վեց օրվա օգտագործումը, եթե վարժությունները բաժանվում են մկանների խմբի կողմից:

Կրկնվող արագություն . Կտրումի տարբեր արագությունները կարող են օգտագործվել կրկնությունների քանակի հիման վրա.

• Մտավոր դանդաղ արագություններ կարելի է կիրառել, երբ կրկնում են միջին քանակությամբ կրկնողություններ (10-15):
• Բարձր արագության արագությունները ավելի արդյունավետ են, երբ դուք վերապատրաստում եք կատարում ավելի մեծ քանակությամբ կրկնողություններով, ինչպիսիք են 15-25 կամ ավելի:

Խոսք

Մկանային դաստիարակության դասընթացը պետք է կապված լինի ձեր նպատակային գործունեության հետ, թե արդյոք դա անում է բարբառի squats կամ վարում մարաթոն: Դուք հավանաբար ամեն շաբաթ շաբաթվա ընթացքում ուսուցման համար սահմանափակ ժամանակ ունեք, եւ դուք պետք է հաշվի առնեք, թե արդյոք այն ծախսում եք հատուկ մկանների տոկունության դասընթացներ կատարելու կամ ձեր մարզական գործունեությամբ զբաղվելու համար:

> Աղբյուրներ.

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR եւ այլն: Ձեռնարկի քանակն ու որակը, թերեւս առողջ տարիքում, սրտանոթային, մահացու եւ նյարդային մարմնի զարգացման եւ պահպանման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (7): 1334-1359: doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb:

> Ձեռք բերեք մասնագիտական ​​ֆիթնեսի գնահատում: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ:

> Շարունակական մոդելներ դիմադրողականության վերապատրաստման համար Առողջ Մեծահասակների համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2009 թ., 41 (3): 687-708: doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670: