Ես շատ մեծ սպիտակուցներ եմ ուտում: Դա մեր մարմինների համար կենսական սննդարարություն է, եւ դա նաեւ ֆանտաստիկ սոված բանդեր է: Սակայն սթեյք եւ բուրգերը ձեր միակ տարբերակն են:
Ինչու է սպիտակուցը կարեւոր
Սպիտակուցը խիստ կարեւոր է , եւ այն շատ առողջ եւ համեղ կերակուրներով է հայտնաբերվել: Մարդկանց մեծ մասը գիտի, որ միսը սպիտակուց է, բայց որոշ այլ սպիտակուցային աղբյուրներ կարող են զարմացնել ձեզ:
Եթե դուք լսել եք «լիարժեք սպիտակուց» տերմինը (մեկի `մեր մարմինների բոլոր ինը ամինաթթուներով) եւ մտահոգված են, որ այդ աղբյուրներից ոմանք չեն կարող ամբողջական լինել, վախ չկա: Եթե ձեր պարունակության մեջ ներառեք մի քանի անավարտ սպիտակուցներ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք բոլոր անհրաժեշտ ամինոսները: Ահա որոշ իմ սիրած ոչ մսի սպիտակուցային աղբյուրներից:
1. Յոգուրտ Յոգուրտ
Յոգուրտը երբեք թիմային սպիտակուցի աստղագուշակ չէր, մինչեւ հունական յոգուրտը մտավ խաղ: Այս յոգուրտը տարբերվում է սովորական կաթնային մածունից, ուստի պահպանվում է ավելի շատ սպիտակուցներ եւ ավելի քիչ շաքար: Ընդ որում, այն ունի ավելի հաստատակամ հետեւողականություն: Պարզ հունական յոգուրտը ունի մեկ գավաթի մոտ 24 գրամ սպիտակուց: Տպավորիչ! Մտածել, թե ինչպես օգտվել այս հրաշքի սննդից: Զգացեք այն :
Եվ հեշտ նախաճաշի գավաթը, որ դուք կընկնեք, ստուգեք սա: Կատարեք այն բանկում, եթե ցանկանում եք այն գնալ:
Դեղձ Mango Bowl
Ամբողջ բաղադրատոմսը `323 կալորիա, 7.5 գ ընդհանուր ճարպ (0.5 գ ճարպ), 124 մգ նատրիում, 53 գ կարծ, 12.5 գ մանրաթել, 32 գ շաքար, 23.5 գ սպիտակուց
1. Միջին ափսեում խառնել 6 ունցիա (մոտ 2/3 բաժակ) ճարպ չկա պարզ հունական յոգուրտ, 1 ոչ ջերմաստիճան քաղցրավենիք փաթեթ (ինչպես Truvia), եւ դարչին դարչին:
2. 1 բաժակ թակած դեղձի եւ 1/2 բաժակ թակած մանգոյի (ինչպես թարմ, այնպես էլ սառեցված) խորտակված լավագույն մածուն, որին հաջորդում է 1/4 բաժակ բարձր ճարպային կեղեւային հացահատիկ եւ 1/2 ունցիա (մոտ 2 ճաշի գդալ) կտրատած պիստակ:
2. Լոբի
Լոբի, լոբի, նրանք լավ են ձեր սրտում, եթե այն սպիտակուցը, որ դու հետո, ուտել լոբի խելացի է: Սեւ լոբի, երիկամների լոբի եւ պինտոն լոբի բոլոր սպիտակուցների լավ աղբյուրներն են, որոնց բաժակը կազմում է մոտ 12,5 գրամ: Ավելացնել դրանք աղցանների, ձվի scrambles եւ steamed veggies. Բոնուս: Նրանք լավ են քաշի կորստի համար :
3. (կանաչ) սոյայի տերեւներ
Լոբի թագավորը հեռու է սոյայի. Ի տարբերություն մյուս լոբի, դա ամբողջական սպիտակուց է: Հագեցած սոյայի տերեւները պարունակում են սպիտակուցներ մեկ գավաթով 22 գրամ սպիտակուցներ, իսկ հումամթերքի հյութը `33 գրամ մեկ բաժակ: Նրանք կատարյալ խորտիկ են պատրաստում, եւ edamame- ն առաջինն է, երբ պատվիրում եմ, երբ դուրս եմ գալիս սուշիից (որը հաճախ է): Դա իմ sushi դոս մեկն է.
4. ոսպը
Սպիտակուցի մեկ այլ աստղային աղբյուրը հզոր ոսպն է: Ողորկները համտեսում են մեծ եւ սննդային կայաններ: Մեկով պատրաստված բաժակ ունի մոտ 18 գրամ սպիտակուց: Ճիշտ ինչպես լոբի, նրանք կարող են կերակրել մենակ, պատրաստված մաղձի մեջ , հավով կամ ձկով զուգված, կարտոֆիլի մեջ լցոնված , ավելացրած ապուրներ եւ աղցաններ կամ բրնձով: Հարմարության համար դուք արդեն կարող եք ձեռք բերել դրանք: Ես սիրում եմ նրանց վաճառող Ջո-ի կողմից :
5. Մսային փոխարինիչներ `Tofu, Seitan & Tempeh
Դուք հավանաբար գիտեք tofu- ի մասին, բայց եթե դուք չեք լսել seitan եւ tempeh մասին, դուք բացակայում եք:
Բոլորը պարունակում են սպիտակուցի լավ դոզա, seitan պարունակում է առավելագույնը, մոտ 18 գրամ մեկ 3 ունցիայի մասի համար: Սեյտենը ցորենի սնձան է շերտավոր, մսեղի հյուսվածքով: Tempeh- ը սոյայի արտադրանք է (նման է tofu): Այն տարբերվում է tofu- ից, քանի որ այն խմորիչ է եւ ավելի բուրավետ, եւ այն ունի հսկայական հյուսվածք: Փորձեք բոլորին եւ ընտրեք ձեր սիրելիին: Ահա հեշտ է բաղադրատոմսը, որը կատարվել է tofu- ով, բայց ազատ զգալ փոխանակեք մյուսներից մեկի մեջ:
Turbo Tofu Stir-Fry- ը
1/4-ը բաղադրատոմսով (մոտ 1 1/3 բաժակ) `189 կալորիա, 6.5 գ ընդհանուր յուղ (0.5 գ վաճառված ճարպ), 768 մգ նատրիում, 16.5 գ կարբ, 4 գ մանրաթել, 7 գ շաքար, 13 գ սպիտակուց
1. Դրեք 12-ունցիայի բլոկ-ոճի լրացուցիչ ամուր tofu փաթեթը եւ դնել այն չոր մակերեսով, ձախ եւ աջ կողմում գտնվող կարճ կողմերով:
Ուղղահայաց կտրեց 1/2-դյույմանոց կտորներ: Հորիզոնական կտրվածքով յուրաքանչյուր կտոր կտրեց 4 փոքր կտոր:
2. Սոուսը միջին գունդի մեջ միացրեք 2 ճաշի գդալ ցածր նատրիումի / լիտ սոյայի սոուս, 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի սոուս, 2 թեյի գդալ եգիպտացորենի, 1 թեյի գդալ քնջութի յուղ եւ մի կարմիր պղպեղի փաթաթան: Ցատկել մինչեւ եգիպտացորենի լուծարումը:
3. Ներկայացրեք բրեզենտե բլթակ, չոր փրփուրով, բարձր ջերմության մեջ: Ավելացնել tofu եւ շաղ տալ 1/8 թեյի գդալ աղ. Եփել մինչեւ ոսկե դարչնագույն, մոտավորապես 6 րոպե, նրբորեն հարթեցնելով միապոտ շագանակագույն: Փոխանցել մեծ գունդ, եւ ծածկել տաք պահել:
4. Քաղցրավենիքին ավելացրեք հետեւյալ բաղադրիչները. 4 բաժակ սառեցված տապակած բանջարեղեն, 3 բաժակ սառեցված բրոկկոլի florets եւ 1/2 թեյի գդալ սխտոր թակած: Cover եւ եփել մինչեւ տաք, մոտ 5 րոպե:
5. Պատրաստեք սոուսի խառնուրդը մի խառնուրդ եւ ավելացրեք թիակ, ինչպես նաեւ tofu- ը: Եփել եւ խառնել, մինչեւ սոուսը մի փոքր thickened եւ tofu տաք, մոտ 3 րոպե:
6. Ձու
Դուք ստանում եք 6 գրամ սպիտակուց `ընդամենը մեկ խոշոր ձուից: Ձվի սպիտակուցը պարունակում է մի քիչ ավելի սպիտակուց, քան ձվի դեղնուցը, եւ ես հաճախ եմ ջղաձգվում կալորիաներ փրկելու համար: Նախաճաշի համար ձու ունեք, որպեսզի ձեզ գոհացնեք մինչեւ ճաշ: Դա ձեզ համար աշխատում է սպիտակուցը: Ձվերը կարող են նույնիսկ օգտակար լինել, եթե փորձում եք նիհարել , ուստի ինչու չենք ստեղծագործում նրանց հետ: Վերեւից խնձորի սպանախ եւ ֆետայի վարսակի ալյուր , մեկի հետ, կամ խառնել նրանց ուտելուց հեշտ մեքսիկական խառնաշփոթի համար :
Հանցանքի համար նախատեսված բաղադրատոմսեր, սննդի հայտնաբերում, խորհուրդներ 'հնարքներ եւ այլն, գրանցվեք անվճար օրական նամակներով կամ այցելեք Սոված աղջկա: