Ինչպես անել կշռված խառնաշփոթը

Weighted Lunges- ը գերազանց զորավարժություններ է, որոնք կօգնեն Leg Strength, Flexion եւ Extension

Կախվածությունը հսկայական քայլ է: Կշռված լանջը ոտքի շարժում է կշիռներով, սովորաբար առաջ, բայց երբեմն հետին կամ նույնիսկ մարմնի տարբեր անկյուններում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ոտքի մկանները եւ գլուտեալային կամ գլխուղեղի մկանները:

Դասընթացը կարող է իրականացվել առանց կշիռների, կողմերի կամ ուսի մակարդակներում անցկացված դիակների կամ հովանոցների հետ: կամ կրծքավանդակի բարելավման կամ ուսի վրա պարանոցի ետեւում: Lunges- ն աշխատում է վերին ոտքի մկանները, խոզանակները եւ հոդերի մկանները, ինչպես նաեւ ոտքերի մեջ ամրապնդման եւ ընդլայնումը:

Իմացեք ավելին քաշի ուսուցման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրության մասին, եթե նախքան այս փորձը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար:

1 - Սկսնակ դիրքը

1. Ընտրեք քաշի dumbbells, որը թույլ կտա ձեզ ավարտել իրականացրած զորավարժությունները : Դատավարությունը եւ սխալը կպահանջվեն համապատասխան քաշի վրա կարգավորելու համար: Սկսեք թեթեւ քաշով:
2. Կանգնեք ուղիղ մի ձեռքի հետ, ձեռքի տակ: Կախեք ձեր կողմերից: Palms- ը պետք է բախվի դեպի բշտիկների (ամբարձիչ բռնակ): Ոտքերը պետք է մի փոքր պակաս լինեն, քան ուսի լայնությունը:

2 - Զորավարժությունների շարժումը

1. Վերցրեք մի մեծ քայլ առաջ (երկու ոտքով), մինչ ծունկը կախում է մինչեւ առջեւի բաճիկը մոտենում է գետնին, իսկ հետեւի ոտքը թեքում է ծունկը եւ հավասարակշռված է ոտքերի վրա: Թույլ մի տվեք, որ առաջի ծնունդը անցնում է ոտքերի ծայրին, քանի որ դա նշանակում է ծանր ծանրության լարվածություն:
2. Քայլեք ձեր մեկնարկային դիրքով եւ կրկնում է միջնորդությունը մյուս ոտքի հետ, փոխելով ոտքերը `մինչեւ զորավարժությունների ծրագիրը սահմանված է:

3 - Ուշադրության կետեր

• Չնայած զորավարժությունները կարող են կատարվել առանց կշիռների , կշռված լանջը լրացուցիչ աշխատանք է ապահովում մկանների համար: Կանանց համար, մասնավորապես, այն ապահովում է քաշի կրող վարժություն, որն ոսկորների առողջության համար այնքան կարեւոր է:
• Եթե ​​ձեր հաշվեկշիռը մեծ չէ, մի օգտագործեք կշիռները, երբ այդ զորավարժությունը կատարեք: Սկսեք հավասարակշռված վարժությունից, մինչեւ որ հավասարակշռություն եւ վստահություն զարգացնեք, որ դուք կարող եք կատարել այն կշիռներով: Սկսեք հիմարների հետ միասին. մի փորձեք այն հարվածել ձեր ուսերին, եթե լիովին վստահ չեք հավասարակշռելու ունակության մեջ:
• Լավ հավասարակշռության համար մի բարձրացրեք հետեւի ոտքը դեպի կոշիկները, մինչեւ ձեզ զգացեք այս վարժության համար: Դուք ավելի լավ կստանաք, ինչպես դուք գործնականում եք:
• Հիշեք, որ ոտքից առաջ անցնող ոտքի ծնկները չեն շարժվում:
• Սա լավ վարժություն է, որը ներառում է զորավարժությունների վարժեցման ծրագիր:

4 - Կշռված լանջի տարբերություններ

• Վարիացիաները ներառում են ետեւում եւ առաջ լույսերը մարմնի անկյունում:
• Դասընթացը կարող է իրականացվել նաեւ ուսերի առջեւ ծնոտիների կամ պարանոցի ետեւում ուսերի վրա հարվածով: Սրանք լանջի ավելի առաջադեմ տարբերակներն են:
• Այս զորավարժության մեկ այլ փոփոխություն կոչվում է «քայլելու խառնաշփոթ»: Սկսած պաշտոնին վերադառնալու փոխարեն, դուք քայլում եք առաջ բերելով հետեւի ոտքը առաջ եւ հետո մեկ այլ քայլ: Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է եւ չպետք է օգտագործվի, եթե վստահ չեք ձեր հաշվեկշռում: