Ֆունկցիոնալ ուսուցում ձեր հիմքում
Ավելի մշտական զորավարժությունների ավելացում կարող է ձեզ լավ կլորացված ռեժիմ տալ, որը ձեզ ուժեղացնում է յուրաքանչյուր դիրքում, անկախ նրանից, կանգնած եք, նստում եք, կամ պառկում եք: Իմացեք, թե ինչու եւ ինչպես ստանալ ձեր երթուղին դուրս հատակից:
Հատակի բնորոշ AB վարժություններ
Եռաբառի վրա վարժություններ անելը նշանակում է `ձեր մկանները աշխատելը, դուք պետք է լինեք այն դիրքում, որտեղ ձեր մկանները աշխատում են ուղղակիորեն հակազդեցության վրա:
Որոշ մուսուլմանների համար առավել մտահոգված եք (rectus abdominis), ինչը նշանակում է, պառկել եւ ուսերին կրծքավանդակում դեպի կեղեւը, ուղղակիորեն ավելացնելով դիմադրություն ուղղակի ուղղությամբ: Իրականում, ամենաարդյունավետ 10 վարժություններից ամենից առաջ կատարվում են պառկած, այդ թվում `հեծանիվներ, գնդային խառնուրդներ եւ ուղղահայաց ոտքեր: Այս զորավարժությունները լավագույնն են ձեր abs- ի մեջ մտնող բոլոր մկանային մանրաթելերը հավաքելու համար, բայց ֆունկցիոնալ վերապատրաստման անցումը, այժմ հասկացվում է, որ ուժեղ ABS- ն պետք է ոչ միայն այն ժամանակ, երբ պառկած է հատակին, այլեւ ամեն օր կատարվող բոլոր շարժումների համար:
Կանգնած ձեր Abs- ի համար
Խնդիրն այն է, երբ դուք զգում եք, որ իսկապես աշխատում եք ձեր ABS- ին, հաճախ կրճատվել եք ավելի ֆունկցիոնալ հիմնական ուսուցման վրա `կենտրոնանալով ձեր էներգիան այնքանով, որքան խառնաշփոթ է: Ժամանակն է նայել ձեր ABS- ի աշխատանքի նոր եղանակին, որոնք ավելի արդյունավետ են, ավելի գործունակ եւ նույնիսկ ավելի լավ, ձեզ դուրս հանել:
Մարմինը որպես ամբողջություն աշխատելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան տարբեր մկանային խմբերից մեկուսացնելը (ինչպես խառնաշփոթները): Այն, ինչ նշանակում է ձեր ABS- ն, այն է, որ crunches- ը եւ այլ հարկի վարժությունները դեռեւս տեղ ունեն ձեր ուսումնական ռեժիմում , կանգնած աշխատանքը կարող է ավելացնել ձեր խորովածի նոր խորությունը եւ չափը `տալով ավելի քան ոչ ուժեղ ABS, այլ ուժեղ հիմք .
Մշտական աբ վարժություններ
Լավագույն կայուն զորավարժությունները կներառեն ձեր մարմինը շարժման մի քանի ուղղություններով շարժվելը եւ ներառում շարժումներ, որոնք կռում են, պտտվում եւ ամրացնում են ձեր առանցքը: Դա նաեւ լավ գաղափար է, որ երկուսն էլ կանգնած եւ հատակային զորավարժությունները ներառում են բոլոր հիմնական մկանները հարվածել ուժեղ, տեղավորվող մակերեսին:
Ստորեւ բերված են միայն մի քանի օրինակներ, որոնք ուղղված են հիմնական մկանների, այդ թվում `ռեկուսի որովայնի, ներքին եւ արտաքին ճառագայթների, լայնածավալ որովայնի եւ ստորին հետեւի մկանների թիրախը: Այս զորավարժությունների մեծ մասը կխոչընդոտի ձեր հավասարակշռությունը եւ կայունությունը, երկուսն էլ պահանջում են ծանր ներգրավվածություն:
- Reverse Woodchop- ը
- Հորիզոնական փայտիկ
- Բժշկություն Բիլիջի Կծկում
- Windmills
- Օղակաձեւ գոտիները
- Բժշկության շրջապատի շրջանները
- Static Lunges- ը Med Ball Rotations- ի հետ
- Գծապատկեր 8s Մեդ բոլի հետ
- Standing Side Crunch
- Կանգնեցրեք Crossover Crunch- ը
Ինտեգրացված հիմնական ուսուցում
Հիշեք, որ դուք առանձին-առանձին չեք պատրաստել ձեր ABSը: Հիմնական դասընթացները տեղի են ունենում գրեթե բոլոր մարզումների ժամանակ, հատկապես քաշի վերապատրաստման ժամանակ : Ցանկացած վարժություն, որը պահանջում է, որպեսզի ձեր մարմնի կայունացնեք, ձեր քաշը բարձրացնեք ձեր հիմնական կիզակետին, հատկապես, եթե դուք կատարում եք բարդ զորավարժություններ, շարժվում է միաժամանակ ներգրավելով ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմինը:
Որոշ օրինակներ ներառում են.
- One-Legged Deadlifts- ը
- Կողմնակի կղզու բժշկական լողափերը
Ավելացրեք ավելի շատ հիմնական մարտահրավեր ձեր մարզումների ժամանակ `փորձելով վերը նշված զորավարժությունները կամ համատեղելով ձեր սեփական քայլերը: Դուք կարող եք նաեւ կատարել վարժություններ վարժության գնդակի վրա, երբ կանգնած է մեկ ոտքի վրա կամ անկայուն մակերեսով (ինչպես BOSU- ով ): Ոչ միայն ձեր ABSն ավելի ուժեղ եւ ավելի լավ կկարողանար կարգավորել ողջ կյանքի շարժումները, բայց դուք նույնպես ստիպված չեք լինի մեկ ճռռոց: