Ինտերվալ ուսուցման դասընթացներ կառուցել արագություն եւ տոկունություն

Ինտերվալների վերապատրաստման դասընթացները օգնում են ֆիթնես արագ դարձնել

Միջնակարգ ուսուցումն օգտագործվում է մարզիկների կողմից տարիներ շարունակ ֆիթնես կառուցելու համար: Միջանկյալ դասընթացը համատեղում է արագության կարճ եւ բարձր ինտենսիվության պայթյունները , դանդաղ, վերականգնման փուլերը, կրկնվում են մեկ զորավարժությունների ընթացքում: Միջանկյալ դասընթացների վաղ ձեւը, «Ֆարտլեկը» (շվեդական տերմինը նշանակում է «արագության խաղալ») պատահական էր եւ ոչ կառուցվածքային: A վազողը պարզապես կավելանա եւ նվազեցնելու իր արագությունը:

Այսօր մարզիկները օգտագործում են ավելի կառուցվածքային ինտերվալային դասընթացներ եւ HIT (Բարձր ինտենսիվության ուսուցում) , արագություն եւ տոկունություն: Միջանկյալ դասընթացների եւ արագության աշխատանքի այս տատանումները կարող են լինել պարզ կամ բարդ ռեժիմ, բայց հիմունքները դեռ նույնն են, ինչ բնորոշ ֆարտլերի վերապատրաստումը :

Overview

Ինտերվալային ուսուցումն իրականացվում է արագությամբ կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ պայթյունների փոփոխման վրա, դանդաղ, վերականգնման փուլերը մեկ մարզվելով: Միջանկյալ վարժությունները կարող են լինել բարդ ու կառուցվածքային վերապատրաստում, որը նախատեսված է մարզիկի համար, որը հիմնված է իր սպորտի, իրադարձության եւ ընթացիկ մակարդակի վրա: Միջանկյալ վերապատրաստման դասընթացները կարող են նույնիսկ նախագծվել ադեորոբիկ շեմի թեստավորման արդյունքների հիման վրա (AT), որը ներառում է մարզիկի արյան լակտատի չափումը ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում:

Ինչպես է դա աշխատում

Ինտերվալային ուսուցումն աշխատում է թե aerobic եւ anaerobic համակարգով : Բարձր ինտենսիվության ջանքերի ընթացքում ածխաջրային համակարգը օգտագործում է մկանների պահված էներգիան (glycogen) կարճ պայթյունների համար:

Անաէրոբային նյութափոխանակությունը աշխատում է առանց թթվածնի, սակայն ըստ արտադրանքի ` կաթնաթթվային է : Քանի որ կաթնաթթունքը կառուցվում է, մարզիկը ներթափանցում է թթվածնի պարտք, եւ վերականգնման փուլում է, որ սրտի եւ թոքերը միասին աշխատում են «վճարել» այս թթվածնի պարտքը եւ կոտրել սննդային թթուն: Այս փուլում է, որ aerobic համակարգը օգտագործում է թթվածնային փոխակերպված ածխաջրերը էներգիայի մեջ:

Մտածում է, որ բարձր պարունակությամբ ինտերվալներով կատարելով լակտիկ թթու պրակտիկայում պրակտիկայում մարմնին հարմարեցնում եւ սնուցում է կաթնաթթվի առավել արդյունավետ օգտագործման ընթացքում: Սա նշանակում է, որ մարզիկները կարող են ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժվել ավելի երկար ժամանակ, մինչեւ հոգնածության կամ ցավը դանդաղեցնում է դրանք:

Օգուտները

Միջանկյալ դասընթացը հավատարիմ է ադապտացման սկզբունքին : Միջանկյալ ուսուցումն առաջացնում է բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ, այդ թվում, սրտանոթային արդյունավետության բարձրացում (թթվածնի մատակարարման ունակություն աշխատանքային մկանների համար), ինչպես նաեւ ավելորդ հանդարտություն `կաթնաթթու կառուցելու համար: Այս փոփոխությունները հանգեցնում են բարելավված աշխատանքի, ավելի մեծ արագության եւ տոկունության:

Ինտերվալային ուսուցումն օգնում է նաեւ խուսափել վնասվածքներից, որոնք կրում են կրկնվող ծայրահեղություն, համատարած տոկունություն ունեցող մարզիկներում : Intervals- ն նաեւ հնարավորություն է տալիս մարզիկին բարձրացնել վերապատրաստման ինտենսիվությունը առանց վերապատրաստման կամ վառելիքի: Զբոսավարելու ժամանակահատվածները ընդգրկելով նաեւ մեծ ճանապարհ են անցնում վերապատրաստման դասընթացին :

Ինտերվալ ուսուցումն ավելի շատ կալորիա է առաջացնում

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի տվյալներով , կարճ եւ բարձր ինտենսիվության վարժությունում ավելի շատ կալորիա է այրվում : Եթե ​​հաշվում եք կալորիաներով այրված, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, օրինակ, ընդմիջումներն ավելի լավն են, քան երկար, դանդաղ տոկունություն, բայց կարող եք գին վճարել:

Կան բարձրորակ ինտենսիվ վերապատրաստման բնույթ ունեցող ռիսկեր, ուստի կարեւոր է իմանալ ինչպես բարձր ինտենսիվության ուսուցման օգուտներն ու վտանգները :

Workout Routines- ը

Իրական միջանկյալ դասընթացների նախապատրաստումը կարող է լինել բարդ կամ պատահական: Էլիտի մարզիկները կարող են մարզական լաբորատորիա անցնել, որպեսզի արյան լակտատ ունենան եւ իրականացնեն նյութափոխանակության թեստավորում `կատարելու լավագույն միջանկյալ վերապատրաստման ռեժիմը: Սպեկտրի մյուս վերջում դուք կարող եք օգտագործել պատահական «արագության խաղալ» միջանկյալ դասընթացը (fartlek): Այս ռեժիմով պարզապես ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում եւ սահմանում ձեր ինտենսիվությունը եւ տեւողությունը:

Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ բան ավելի քիչ կառուցվածքով, կարող եք օգտագործել հիմնական միջանկյալ դասընթացների մարզային ռեժիմը :

Հիշեք, որ ինտերվալային ուսուցումը չափազանց պահանջկոտ է սրտի, թոքի եւ մկանների վրա, եւ կարեւոր է, որ ձեր բժշկի մոտ նախքան միջամտության ուսուցումը սկսեք: Դուք պետք է նաեւ ունենալ ամուր հիմք ընդհանուր aerobic ֆիթնես առաջ կատարել բարձր ինտենսիվության ուսուցման ցանկացած տեսակի.

Beginners պետք է սկսեն կարճ ընդմիջումներով (մինչեւ 30 վայրկյան), ավելի քիչ կրկնում եւ ավելի հանգիստ: Elite մարզիկները կարող են վերապատրաստման ինտենսիվությունը, ժամանակը եւ հաճախականությունը: Շատ քիչ մարզիկներն օգտվում են շաբաթական երկու անգամ ավելի հաճախականությունների կատարումից:

Անվտանգության խորհուրդներ

• Մինչեւ միջակայքերը մեկնարկելուց առաջ ջերմացեք
• Գնահատեք ընթացիկ կոնդիցիոներները եւ սահմանեք ուսումնական նպատակները, որոնք ձեր կարողության շրջանակներում են
• Սկսեք դանդաղ: (օրինակ `քայլել 2 րոպե / վազել 2 րոպե) Ընդհանուր առմամբ ավելի երկար ընդմիջումներով ապահովում են ավելի լավ արդյունքներ
• Պահպանեք կայուն, բայց դժվար տեմպը ամբողջ միջակայքում
• Կառուցեք ժամանակի կրկնությունների քանակ
• Ձմռանը հանգստացեք մինչեւ 100-110 հ / կ-ն ընկած ժամանակահատվածում
• Բարելավել, բարձրացնել ինտենսիվությունը կամ տեւողությունը, բայց ոչ թե միաժամանակ
• Որոշ ժամանակ անց որեւէ փոփոխություն կատարեք դանդաղ
• Ուղեւորություն դեպի հարթ, հարթ մակերես, ապահովելու համար նույնիսկ ջանքերը
• Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել շրջանային վերապատրաստումը որպես միջանկյալ դասընթացների ձեւ

Ընդլայնված ինտերվալ դասընթացների դասընթացներ
Դուք կարող եք փոխել Ձեր աշխատանքը եւ վերականգնման պարբերականությունները `հիմնված ձեր նպատակների վրա: Չորս փոփոխականներ կարող եք շահարկել, երբ ձեր ինտերվալային պատրաստման ծրագիրը նախագծելը ներառում է.

• Աշխատանքային ընդմիջման ինտենսիվություն (արագություն)
• Աշխատանքային միջակայքի տեւողությունը (հեռավորությունը կամ ժամանակը)
• Մնացորդի կամ վերականգնման ընդմիջման տեւողությունը
• Յուրաքանչյուր միջակայքի կրկնությունների քանակը

Ընդհանուր վարժություններ

• Սանդուղքով վազում
• Պլյոմետրեր
• Վնասվածքների կանխարգելման պլլոմետրիկ ծրագիր
• 30-րդ Երկրորդ Sprint Drills
• Boot Camp Workouts- ը
• Speed ​​Drills- ը
• Պայթուցիկ զորավարժությունների ուսուցում
• Շարժունության հնարքներ
• Shuttle ծառայում է
• Tuck Jumps- ն
• Անցնել պարանով աշխատող ծրագրեր

Խորհուրդ է տրվում, որ նախքան մարզային վերապատրաստման ծրագրի նախապատրաստման համար խորհրդակցեք մարզական մարզիչին, մարզիչին կամ անձնական մարզիչին :

_{Աղբյուրները.}

_{ACSM Fit Society Էջ. Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ [www.acsm.org] Ձմեռ 2009-2010:}

_{Hoyt, Trey. Մկանային մկանների օգուտները տոկունության ուսուցման: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal- ը, 2009 թ.}

_{Roels, եւ այլն: Հիպոքսիկ ինտերվալների ուսուցման հետեւանքները հեծանվային կատարման վրա: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 2005 թ. Հունվարին:}