Այս Tabata մարզվելը հիանալի միջոց է այրել կալորիաներով ` բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալներ կատարելով, որոնք կպայքարեն ամբողջ մարմնին: Այս առաջադեմ մարզումը ներառում է 5 Tabata կոճակներ `ցածր ազդեցության, բարձր ինտենսիվության վարժությունների վրա: Դուք կկատարեք յուրաքանչյուր զույգ զորավարժությունների 20 վայրկյան, հանգստանալու համար 10, կրկնելով, որ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար ընդամենը 4 րոպե: Այս մարզաձեւը ներառում է հովանոցային վարժություններ, այնպես որ դուք պետք է ծանոթ լինեք հովանոցային դասընթացին, նախքան այդ քայլերը փորձելու համար: Ընտրեք մեկ Tabata Set- ը, ավելի ցածր մարզվելու համար կամ ամբողջ հինգը լրացրեք ինտենսիվ 25 րոպեանոց մարզման համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Միջին ծանրաթիթեղի (փոխարինող ծաղկեփունջներ), բժշկական գնդակի (ըստ ցանկության), փայլող սկավառակներ կամ թղթե ափսեներ
Ինչպես
- Ջերմությունից հետո, յուրաքանչյուր տաբատայի հավաքածուում կատարեք զորավարժությունները, յուրաքանչյուրը կատարեք 20 վայրկյան եւ հանգստանալու համար 10 վայրկյան:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր Tabata- ն 4 անգամ, ապա հանգստացեք մոտ մեկ րոպե առաջ `առաջ անցնելով հաջորդ Tabata- ին:
- Յուրաքանչյուր փաթեթ պետք է տեւի մոտ 5 րոպե, եթե միայն հանգստանաք:
- Բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն եւ անհրաժեշտության դեպքում ավելի շատ հանգստացեք, մինչդեռ փորձելով մարտահրավեր նետել եւ մղել ձեր սահմանները:
1 - Ջերմ Տաբատա. Քայլն անդրադառնում է
Քայլեք ճիշտ այնպես, ինչպես կարող եք, որքան հնարավոր է շեղել ձեռքերը: Ձեռք բերեք ձախ ոտքը, հպեք հատակին եւ հետո դուրս եկեք դեպի ձախ: Կրկնել, շարժվելով այնքան արագ, որքան հնարավոր է, 20 վայրկյան, մնացած 10 վայրկյան:
2 - ծնկները վերացնում են մեդ բոլի հետ
Մնացեք բժշկական գնդակը (ըստ ցանկության) ուղիղ վերեւում եւ ճիշտ ծնկի բերեք մինչեւ հիփ մակարդակը, իսկ մեդ բեւեռը ծնկի բերելով: Կրկնեք մյուս կողմում 20 վայրկյան, մնացածը `10 վայրկյան:
3 - Ցածր ազդեցություն ձգվող ժայռերը
Սկսեք աջ ոտքը դուրս բերելով կողմը, գրեթե կողք կողքի պես, ճիշտ թեւի վերեւում եւ վերեւում: Արագ քայլեք այն ոտքը ետեւում, հետո վերցրեք ձախ ոտքը, ձախ ձեռքի հենակետը թափահարելով: Շարունակեք մինչեւ 20 վայրկյան տեւողությամբ հանգստանալ, քանի որ հանգիստը 10 վայրկյանի ընթացքում:
4 - Ցածր ազդեցություն ձնծաղիկ վագոններ, ծիածանի զենքերով
Ուղիղ դեպի աջ կողմի խառնուրդի մեջ, իսկ շրջապատելով երկու զենքերը: Ոտքերն շրջանցեք մյուս ճանապարհը, երբ դիմեք եւ քայլեք դեպի ձախ: Այլընտրանքային կողմը, ինչպես արագ, ինչպես կարող եք շրջել զենքերը, ինչպես նկարել եք ծիածանը: Կրկնեք 20 վայրկյան, մնացածը 10 վայրկյան:
Կրկնեք 2 անգամ ընդհանուր 4 րոպե:
5 - Tabata Set 1: Bear սողացողներ
Դուռը դեպի հատակին քայլեք ձեր ձեռքերը մինչեւ դուռ նստած դիրքում: Որքան շուտ, որքան կարող եք, ձեռքերը վերցրեք կոճղով եւ կանգնեք: * Լրացուցիչ. Ավելի ինտենսիվության համար ավելացրեք մղել-up եւ / կամ ցատկել: Կրկնեք 20 վայրկյան, մնացածը 10 վայրկյան:
6 - Front Kick հետ Plank
Հաստատեք աջ ոտքով եւ հետո աջ ոտքը վերադառնալ դեպի հատակին, ձեռքերը վերցրեք հատակին: Վերցրեք ձախ ոտքը աջի կողքին, տախտակի մեջ, անցկացրեք համառոտ եւ հետո ձախ ոտքը կրկին առաջ շարժեք: Կանգնեք, կրկին թեքեք ձեր աջ ոտքով եւ վերադառնաք դեպի ձեր տախտակը: Կրկնեք 20 վայրկյան եւ հանգստանալու համար 10 վայրկյան: Այս քայլը մյուս կողմում հաջորդ անգամ կատարեք:
Կրկնեք 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպե: Հանգստացեք 30-60 վայրկյան
7 - Tabata Set 2: Kettlebell կողային ճոճանակներ
Անջատեք խմորեղեն եւ քայլեք դեպի աջը, ծնկների միջեւ ընկղմված խրոցը: Քաշեք ոտքերը միասին, երբ դուք կաթվածահար եք դնում կշիռը ուսի մակարդակով: Դուրս եկեք աջից նորից, ծնկների միջեւ զանգը սահեցրեք եւ ինչպես միասին քայլեք, զանգը սահեցրեք: Կրկնեք շարքը դեպի ձախ 20 վայրկյան, մնացածը 10 վայրկյան:
8 - Քետտելբելի կողմը քայլ առ քայլ `միկրոհնաձուկով քողարկում
Ձեռքի տակ անցկացրեք աջ կողմում ձեր կողմից: Քայլ դեպի աջ եւ ցած իջեցրեք կոկորդի մեջ, ծնկների միջեւ ընկած քաշը: Երբ քայլում եք, կշիռը քաշը վերածվում է բիսեպսի փաթաթայի, ավարտելով քաշը: Կրկնեք 20 վայրկյան, հանգիստը 10 վայրկյանում, ամեն անգամ հաջորդող կողմերը:
Կրկնեք 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպե:
Հանգստացեք 30-60 վայրկյան
9 - Տաբատա Սեթ 3: Սահող բրինձներ
Կանգնեք ոտքերով Glider Disc- ների կամ թղթե թիթեղների վրա եւ հատակին հատակին: Սահեցրեք ոտքերը ետեւում մի սալիկի դիրքի եւ մի pushup (ընտրովի). Սահեցրեք ոտքերը ետեւում եւ կանգնեք: Կրկնեք 20 վայրկյան, մնացածը 10 վայրկյան:
10 - լոգարիթմական լեռնագնացներ
Բյուրեղներով, մնացեք հատակին, պտտվող դիրքում, եւ ոտքերը շարունակում են Glider Discs- ում եւ փոխարենը ծնկի բերում կրծքավանդակի մեջ, կարծես վազում են այնքան արագ, որքան կարող եք: Պահպանեք հիպերին եւ վարեք ծնկներն այնքան բարձր, որքան կարող եք: Կրկնել 20 վայրկյան, ապա հանգստանալ 10 վայրկյան:
Կրկնեք 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպե:
Հանգստացեք 30-60 վայրկյան
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm կախովի կախել
Դակոտը եւ ծնկների միջեւ ընկած միջին քիվերը: Հենվելով հիպերին առաջ, օգտագործելով ձեր ստորին մարմնի ուժը, թեփի գագաթը վերածելու համար, ուղղեք ուղիղ: Swing ծանրությունը ետ եւ կրկնում է 8 reps առաջ անցնել կողմերը.
12 - Lunge մաքրում է Kettlebell
Անձրեւն ու սլաքը անցկացրեք, մարմնին աջ եւ ձախ շրջադարձ կատարեք: Երբ դուք ետ պահեք, քաշը կվերցնեք գլուխը եւ գլուխը, երբ մյուս կողմը անցնում եք լանջի մեջ, խառնել մյուսի ձեռքը: Շարունակեք 20 վայրկյան, մնացածը `10 վայրկյան:
Կրկնեք 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպե:
Հանգիստ եւ ձգվող
Ընդհանուր մարզման ժամանակահատվածը `25 րոպե