10 Գարնանային պատրաստման ֆիթնես խորհուրդներ մարզիկների համար

Այս գարնանը առանց սպորտային վնասվածքների թեթեւացնել

Ազդեցության կամ անգործության երկար ձմռան հետո, գուցե գայթակղվում է դուրս գալ եւ վերապատրաստել, երբ եղանակը բարելավվի: Դուք կարող եք նաեւ գայթակղվել անցած մրցաշրջանի վերջում նույն մակարդակի վրա աշխատել: Սակայն նման ոգեւորությունը հաճախ հանգեցնում է վաղ շրջանի վնասվածքների: Եթե ​​դուք փոխեցիք ձեր ռեժիմը ձմռանը, ապա պետք է դանդաղ ձեւակերպեք:

Ինչպես վերադառնալ Ձմեռային սպորտի ձեւին

Ահա որոշ խորհուրդներ սպորտային վնասվածքներից խուսափելու համար:

1. Դանդաղ, բայց կայուն
   Մի պահեք շաբաթվա ռազմի սինդրոմին: Փորձեք շաբաթական 3-4 անգամ վարժեցնել այլընտրանքային օրերին: Տուժածի կամ ծանր վիճակի հայտնաբերման լավագույն միջոցներից մեկը շաբաթվա բոլոր օրերին դժվար է եւ շաբաթվա ընթացքում ոչինչ անել:
2. Մոնիտորինգի ձեր փորձառության մակարդակը
   Օգտագործեք ընկալված ուժեղության սանդղակը, խոսքի քննությունը կամ սրտի կշիռը, որը կօգնի ձեզ որոշել համապատասխան ինտենսիվության մակարդակը: Մնացեք սանդղակի ստորին վերջում (11-13) եւ կառուցեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
3. Բարձրացրեք ձեր ուսուցումը դանդաղ
   Բարձրացնելով մարզումը (կիլոմետրը, ժամը կամ ծանրությունը քաշեց) շաբաթական ավելի քան 10 տոկոսը ավելացնում է վնասվածքի վտանգը: Խուսափելու համար, ձեր ուսուցումն աստիճանաբար ավելացրեք շաբաթվա ընթացքում:
4. Մի վախեցեք ցավից
   Երբ դուք վերադառնում եք վերապատրաստման Գարնանը, դուք կարող եք ունենալ որոշ մանր մկանային ցավերի եւ ցավոտություն: Բայց եթե դուք ունեք որեւէ սուր, անսովոր ցավ կամ այնպիսի հիվանդություն, որը չի հեռանում, ուշադրություն դարձրեք: Դուք կարող եք վնասված լինել ճանապարհին: Կարեւոր է լսել վնասվածքի նախազգուշացման նշանները:

1. Cross Գնացք
   Ձեր մարզումների փոփոխությունը կարող է բարելավել ձեր կատարողականը եւ նվազեցնել ավելցուկային վնասվածքների վտանգը: Մասնակցելով մի շարք տարբեր միջոցառումների, ինչպիսիք են վազում, քաշային ուսուցում, արշավներ, բեռնախցիկի դասընթացներ կամ հեծանվավարում, դուք սահմանափակվում եք մի յուրահատուկ մկանային խմբի վրա, քանի որ տարբեր գործառույթները մի քանի տարբեր ձեւերով օգտագործում են մկանները:

1. Խուսափեք բոլոր ջանքերից, մինչեւ դուք առողջություն հաստատելու ամուր հիմք եք ստեղծում
   Կախված նրանից, թե որքան անգործունություն եք ունեցել ձմռանը, այն կարող է տեւել մինչեւ 6 շաբաթ, վերապրելու առողջ ֆիթնեսի հիմքը: Սկսեք ձեր զորավարժությունների ծրագիրը դանդաղ, կայուն aerobic- ի նիստերով: Երբ ավելացնում եք ընդմիջումներն կամ ամբողջությամբ ջանքերը, համոզվեք, որ դուք թույլատրում եք բավականաչափ հանգստություն եւ վերականգնում (առնվազն 48 ժամ) այդ դժվար փորձի ուսուցման օրերի միջեւ:
2. Հետեւեք ուսումնական ծրագրին եւ պահեք Ձայնագրությունները
   Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք վերականգնել օպտիմալ ֆիթնեսը, ապա դա օգնում է ստեղծել ուսումնական պլան եւ դրան հետեւել: Սպորտի բոլոր տեսակների համար շատ ուսումնական ծրագրեր կան, եւ ունենալով ոչ միայն լավ մոտիվացիա, այլեւ օգնում է ձեզ պահել շատ արագ:
3. Կտրեք ինքներդ ձեզ որոշակի անաղարտություն
   Եթե ​​ձմռանը վերցնեիք, մի ակնթարթում ակնկալեք, որ վերադառնաք մեկ ժամ կամ երկու ժամ: Դժվար է գնալ եւ նորից դուրս մնալ: Կա շատ ամառ մնացել, այնպես որ մի անհանգստացեք, սկզբում մի քիչ դանդաղ:
4. Գնացեք ուրիշների հետ ձեր ֆիտնես մակարդակում
   Եթե ​​դուք կարող եք գտնել մի քանի մարդ նույն մարզական մակարդակով եւ նպատակներով, ինչպես ձեզ, դա կարող է օգնել ձեզ պահել լավ տեմպով: Դասընթացը հետագայում գտնվողների հետ միայն կխրախուսի ձեզ, որ դա չափազանցի, վնասվածք ստանալու կամ ձեր ետեւում զգալը: Առավել հարմար մարդկանց հետ աշխատող ծրագրերը կարող են դրդել եւ օգնել ձեզ բարելավելու, բայց միայն այն բանից հետո, երբ դուք ունեք լավ հիմք, աշխատելու համար: Հակառակ դեպքում դրանք կարող են վնասակար լինել:

1. Ստեղծել աջակցության համակարգ
   Ունենալով ուժեղ աջակցության համակարգ, որը կազմված է ընկերներից, ընտանիքից, մարզիչից կամ ուժեղ թիմից, հաջողակ մարզիկը դառնալու կարեւոր մասն է: Գարնանային ուսուցումն անհրաժեշտ ժամանակ է `ձեր մոտեցման ձեր դաշնակիցներին դրդելու համար:

Մի մոռացեք զվարճանալ:

Հիշեք, որ Գարնանային ուսուցումն այն ժամանակն է, զվարճալի, թեթեւամիտ վարժությունների ժամանակ: Դուք մրցակից չեք, եւ դուք դեռ այրված չեք: Այնպես որ, պարզապես հանգստանալ եւ վայելել ձեր գործունեությունը: