Մեքսիկական քաղցրավենիք Վերդե Quinoa Casserole Recipe

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 395

Ճարպ - 11 գ

Կարծեր - 43 գ

Սպիտակուց `34 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 90 րոպե
30 րոպե պատրաստել , եփել 60 րոպե
Ծառայություններ 6 (2 բաժակ յուրաքանչյուրը)

Այս շերտավոր մեքսիկական կվինեա աղցան հանդիսանում է բազմություն: 10 գրամ մանրաթելից եւ 34 գրամ սպիտակուցի համար ծառայում է, դա ձեր կողոսկրերի տիպի կերակուր է: Ավելի լավ է, այն կատարվել է միայն մեկ ճաշարանում `մաքրելու համար:

Բացի այն, որ այս բաղադրատոմսը հեշտ է, համեղ է եւ միայն պահանջում է ճաշարան, դանակ եւ կտրող խորհուրդը պատրաստելու համար, այս ճաշատեսակի մասին իմ սիրած բաներից մեկն այն է, թե որքան հեշտ է հարմարվել տարբեր ճաշակներին եւ դիետիկ կարիքներին . Տեսեք ստորեւ ներկայացված բոլոր առաջարկությունները:

Բաղադրությունը

• 1 ֆունտ հավի կրծքամաշկ (թակած մեջ ոսկրային չափսերի)
• 1 բաժակ quinoa (rinsed)
• 2 բաժակ սեւ լոբի (պահածոյացված, drained եւ rinsed)
• 2 միջին դեղին սոխ (կամ ցուկկինի, թակած)
• 8 ունցիա սնկով (եռամսյակային)
• 1 (4 ունցիա) կարող է կանաչ chilies (drained)
• 3/4 բաժակ սալսա բերդ
• 1 ճաշի գդալ չիլի փոշի
• 1 1/2 թեյի գդալ քիմիա
• 1/4 թեյի գդալ աղ
• 1/4 թեյի գդալ սեւ պղպեղ
• 1 1/2 բաժակ հավի արգանակ (ցածր նատրիումի)
• 2 բաժակ պղպեղ եւ սոխ (սառեցված)
• 1 բաժակ պանիր (խաշած)
• Լրացուցիչ: Ավոկադո, տաք սոուս, կիլանտրոն եւ կանաչ սոխ `ծառայելու համար

Նախապատրաստում

1. Preheat ջեռոցում մինչեւ 375 F.
2. Զովացուցիչ ըմպելիքը լցնում է յուղով: Ճաշի մեջ խառնել հավի, քվինոյի, սեւ լոբի, դեղին սմբուկ, սնկով, չիլին, սալսա, համեմունքներ, աղ եւ պղպեղ:
3. Խտացրեք արգանակը վերեւում, որն օգնում է քվինոյին շարժվել դեպի ներքեւ: Վերեւ սառեցված պղպեղով եւ սոխով:
4. Ծածկեք եւ տեղադրեք ջեռոցում 30 րոպե: Հեռացնել կափարիչը եւ շաղ տալ պանիրը վերեւում: Տեղադրեք ջեռոցում եւ թխեք եւս 30 րոպե:

1. Թող նստեք 10 րոպե, որպեսզի հեղուկները կարողանան ներծծվել, ապա ծառայեք ցանկալի զարդերով:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Quinoa, մանրաթել հարուստ Հարավային Ամերիկայի կեղծ հացահատիկի, կատարյալ հիմք այս աղցան. Այն թխում է ջեռոցում միանգամայն նուրբ, քանի որ մի քիչ հավի արգանակով: Մթերային խանութներից շատերը վաճառում են քվինո, բայց եթե չես կարողանում գտնել այն, կամ համոզված չեք, եթե այն ձեզ դուր է գալիս շագանակագույն բրնձի մեջ:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք շագանակագույն բրնձով, ապա այն երկու բաժակ շատ տաք հավի արգանակի հետ խառնելուց առաջ եւ պահեք պահեստը ամբողջ ժամանակ ծածկել ջեռոցում, քանի որ շագանակագույն բրնձը տեւում է մի քիչ ավելի երկար: Երբ բրնձը քնքուշ է, շաղ տալ պանիրով ​​պղպեղով եւ եփել եւս 5 րոպե հալվել:

Միսաշունչ տարբերակով, փոխարինեք հավի համար tofu cubes , crumbled tempeh, կամ ավելացնել ավելի շատ լոբի: Փորձեք պինտոն լոբի խառնուրդ եւ սեւ լոբի բազմազան: Alternatively, եթե ձեր ածխաջրածինների կարիքները ցածր են, ապա ազատ զգացեք սեւ լոբուները եւ օգտագործեք կես կիլոգրամ հավկիթ:

Հաշվի առեք այս quinoa casserole բաղադրատոմսը մի ձեւանմուշ եւ խաղալ տարբեր համային համադրությունների հետ: Անջատեք այն Միջերկրածովյան քվինոե խառնուրդը, սալսայի եւ ճարպի համար պահածոյացված լոլիկի փոխարինման միջոցով, օգտագործեք նարնջի, ռեհան եւ մանրացված կարմիր չիլի փաթիլներ, սպիտակ լոբի, սեւի փոխարեն, սպիտակ լոբի եւ սննդի շրթունք:

Կամ փորձեք բրոկկոլիի չեդդեր տարբերակը, թողնելով սալսա եւ chilies, բրոկկոլի փոխարինելու squash, chheddar համար jack պանիր եւ օգտագործել թեյի գդալ չորացրած ուրց է համը:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Եթե ​​դուք երբեւէ պատրաստում եք քուինո, ապա միայն այն հայտնաբերելու համար, դա մի փոքր դառը ճաշակ էր, ապա խնդիրը կարող էր մոռանալ այն լվանալու համար: Quinoa գալիս է ծածկված saponin, բնականաբար տեղի քիմիական, որը օգնում է այն խուսափել off միջատների. Այնուամենայնիվ, մենք էլ չենք դուր գալիս դառը ճաշակի, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր քվինոյին լավ ողողում է բարակ ճաշի մեջ, նախքան ճաշ պատրաստելը:

Մի անհանգստացեք, եթե ձեր վրձին քաշեք ջեռոցում եւ նկատեք մի փոքր լրացուցիչ հեղուկ փչող: Դրանց մեծ մասը կլանում է, մինչ նստում է: Դուք կարող եք ստուգել աղցանը դեպի պատրաստման վերջը: Եթե ​​դա նայում է չոր, ավելացրեք լրացուցիչ չորրորդ բաժակ արգանակ:

Այս բաղադրատոմսը բավականին ամբողջական ճաշ է տալիս, բայց եթե ուզում եք ինչ-որ բան ավելի զգայուն, փորձեք տորտիլայի չիպսերի կամ ռոմինայի, բողկների եւ լոլիկի աղի աղցան: