Որքան կալորիաներ եմ այրում մի օր:
Էներգիայի ծախսը այն էներգիայի (կամ կալորիաների) քանակն է, որը մարդը պետք է կատարի ֆիզիկական ֆունկցիա, ինչպիսիք են շնչելը, արյունը շրջանառելը, սնունդը մարելը կամ ֆիզիկական շարժումը: Ձեր ընդհանուր էներգիայի ծախսը (TDEE) ամեն օր կալորիա է: Կշիռը կանխելու համար էներգիայի ընդունումը կամ կալորիականության ընդունումը պետք է հավասարակշռված լինի էներգիայի ծախսերի հետ :
Էներգախնայողության սահմանում
Հասկանալ, թե ինչ է էներգետիկ ծախսերը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես է ձեր մարմինը էներգիա ստեղծում: Շարժումը վառելիքի շարժման եւ ամենօրյա գործառույթները, ձեր մարմինը էներգիա է ստեղծում ջերմության տեսքով: Էներգիան չափվում է կիլոկալների տեսքով կամ կալորիաներով: Ամեն օր ջերմության համար այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակը ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսն է կամ TDEE:
Ընդհանուր առմամբ օրական էներգիայի ծախսերը կարող են տարբեր լինել անձի կողմից `կախված մարմնի չափսերից, սեռից, մարմնի կազմից, գենետիկայի եւ գործունեության մակարդակից: Փոքր նստած կնոջ համար ընդհանուր էներգիայի ծախսերը կարող են օրական 1800 կալորիա կամ ավելի քիչ: Սակայն մեծ մարդու համար TDEE- ը կարող է լինել 2000 կալորիա կամ ավելի:
Դուք կարող եք գնահատել ձեր էներգիայի ծախսերը կոնկրետ գործունեության համար, օգտագործելով առցանց գործունեության հաշվիչը, ինչպիսին է Ամերիկյան Խորհրդի Exercise- ի կողմից: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել այս առցանց հաշվիչները օրական հաշվով այրված ձեր կալորիաներին հաշվարկելու համար.
Էներգախնայողության եւ քաշի կորուստ
Նվազելու համար անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես պետք է ավելի շատ կալորիաներ այրեք, քան ուտել : Դա նշանակում է, որ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր էներգիայի ծախսերը, նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը կամ էլ կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծեք : Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ստեղծել շաբաթական 3500-7000 կալորիաներով կալորիականության դեֆիցիտ, կորցնելու 1-2 ֆունտ ճարպ:
Իհարկե, կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծումը կարող է պարզ լինել: Բայց փորձելով նիհարել, դժվար է: Սովորելով փոխել ձեր ամենօրյա սովորությունները, ավելի քիչ ուտել ու ավելի շատ առաջ գնալ: Շատերի համար ավելի քիչ ուտելը ավելի հեշտ է, քան փորձում է բարձրացնել էներգիայի ծախսերը, քանի որ ջերմության դեֆիցիտի ստեղծման համար անհրաժեշտ զորավարժությունների քանակը բավականին բարձր է:
Ինչպես բարելավել ձեր էներգետիկ ծախսերը
Դիետաների լավ նորությունն այն է, որ զորավարժությունները էներգիայի ծախսերի ավելացման միակ միջոցը չէ: Կան դեղահատեր եւ հավելումներ, որոնք պահանջում են նպաստել ձեր նյութափոխանակության ավելացմանը կամ օգնել ձեզ ամեն օր ավելի շատ կալորիաներ այրել: Այս դիետիկ դեղահատերից շատերը կամ վտանգավոր են կամ անարդյունավետ, եւ դրանք սովորաբար խորհուրդ չեն տրվում, եթե նախատեսված չէ ձեր բժշկի կողմից:
Սակայն էներգիայի ծախսերի ավելացման երկու ճանապարհ կա, առանց մարզասրահ տեղափոխվելու:
- Non-exercise գործունեությունը thermogenesis. Գիտնականները օգտագործում են ֆանտաստիկ անուն, նկարագրելու այդ օրվա ընթացքում կատարած բոլոր շարժումներից այրվող կալորիաները, որոնք չեն իրականացնում: Այն կոչվում է ոչ վարժանքային գործունեության thermogenesis կամ NEAT եւ դա կարող է մեծ տարբերություն դարձնել ձեր քաշը կորուստը ծրագրում: Դուք կարող եք պարզ քայլեր ձեռնարկել, ձեր NEAT- ին խթանելու համար ձեր ռեժիմում հեշտ փոփոխություններ կատարելու համար :
- Սննդի ջերմային ազդեցությունը: Դուք նույնպես էներգիա եք ծախսում, երբ ուտում եք: Որոշ կերակուրներ ավելի շատ կալորիա են առաջացնում, քան մյուսները: Գիտնականները դա անվանում են սննդի կամ TEF- ի ջերմային ազդեցությունը : Ցավոք, մենակ կերակուրը չի կթռչի բավարար քանակությամբ կալորիա `ձեր քաշի կորստի ծրագրի մեջ զգալի տարբերություն ունենալու համար, բայց կարող եք ընտրել այնպիսի սննդամթերք, որոնք ավելի շատ կալորիա են առաջացնում, որպեսզի ձեր TDEE- ն մի փոքր խթան դարձնի:
Խոսք
Անկախ նրանից, թե արդյոք դուք նիհարել եք, քաշ կուտեք կամ պահպանեք կայուն քաշը, ձեր էներգետիկ ծախսերը կարեւոր դեր են խաղում: Հաշվի գտնումը բանալին է: Իհարկե, ամեն օր կատարյալ չի լինի, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում ուզում եք, որ ձեր էներգիայի ծախսերը եւ ձեր էներգիայի ընդունումը համապատասխանում են: Փոփոխեք ձեր սննդի ընդունումը եւ ձեր TDEE- ը ձեր մարմնին առողջության եւ երկարաժամկետ առողջության համար փոխելու համար: