Եթե ցանկանում եք նիհարել, մասնագետները կարծում են, որ անհրաժեշտ է բավարար քնել: Մասնավորապես, հետազոտողները հաղորդել են, որ գիշերվա 5 ժամը կամ պակաս քնած քույրերը, ընդհանուր առմամբ, կշռում են ավելի շատ, քան կանայք, որոնք գիշերը 7 ժամ են քնում:
2006 թ. Ամերիկյան անկյունաքարային միջազգային համաժողովում ներկայացված այս արդյունքները ցույց են տվել, որ գիշերվա 5 ժամը քնում են կանայք 32% -ով ավելի մեծ հավանականություն ունեն մեծ քաշի ձեռքբերում (33 ֆունտ եւ ավելի ավել) եւ 15% 16-ամյա հետազոտության ընթացքը, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր քնում էին 7 ժամ գիշերը:
Կանայք, որոնք գիշերվա 6 ժամը քնում էին, դեռեւս 12% -ով ավելի հավանական է, որ մեծ քաշային օգուտ ունենան, իսկ 6% -ը, ավելի հավանական է, գերակշռել, համեմատած այն կանանց հետ, ովքեր քնում են 7 ժամ գիշերը:
Սա խոշորագույն ուսումնասիրություն է, հետեւելու ժամանակի քաշի շահույթի վրա քնի սովորությունների հետեւանքները. այն ընդգրկում է մոտավորապես 70,000 միջին տարիքի կանայք:
Կանայք առաջին անգամ վերահսկվում էին 1986 թ.-ին, եւ նրանց քաշը ամեն տարի 2 տարի է, 16 տարի: Ուսումնասիրության սկզբում, 5 ժամ կամ ավելի քիչ գիշերվա ընթացքում քնում էին կանայք, միջինից 5,4 ֆունտ, ավելի քան 7 ժամ քնած էին: Հաջորդ 10 տարիների ընթացքում նրանք եւս 1.6 ֆունտ ստացել են: Մինչդեռ դա չի նշանակում, թե որքան է զգալի չափով ավելանում: Դա 10 ֆունտ ստեռլինգ է, իսկ 20 ֆունտ ստեռլինգը, 32 ֆունտ:
«Դա միջին գումար է, որոշ կանայք ավելի շատ են ստացել», - ասում է գիտնական հետազոտող Սանջայ Պատելը, Քլիվլենդում գործող Բեյսբոլի արգելոցի համալսարանի բժշկության դոցենտ:
«Նույնիսկ քաշի փոքր տարբերությունը կարող է մեծացնել մարդու առողջության խնդիրները, ինչպիսիք են շաքարախտը եւ հիպերտոնիան»:
Կանայք, ովքեր քիչ են քնում եւ ավելի քիչ են ուտում
Հետազոտողները նայեցին վարժությունների սովորություններին, որոշելու համար, թե արդյոք նրանք կարող են հաշվի առնել որոշակի արդյունքների համար: Բայց նրանք չեն հայտնաբերել զորավարժությունների մակարդակներում կամ ֆիզիկական ակտիվության տարբերություններ, որոնք կբացատրեն, թե ինչու են քնի ավելի քիչ քնացած կանայք:
Կանայք, ովքեր պակաս քնում էին, նույնպես ավելի ուտում էին:
Պատասխանը ոչ: Իրականում, հակառակը ճշմարիտ էր:
«Նախորդ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում քնի սահմանափակումից հետո ախորժակը հսկող հորմոնները մարդկանց դրդում են դյուրացնել, այնպես որ մենք մտածում էինք, որ ավելի քիչ քնած կանայք ավելի շատ ուտում են», - ասում է Պատելը: «Բայց, ըստ էության, նրանք պակաս կերան, ինչը ենթադրում է, որ ախորժակը եւ դիետան չեն հաշվում քաղցած կանանց քաշի նվազում»:
Հասկանալ պատճառները
Ուսումնասիրության մասնակիցները չեն բացահայտել այն կոնկրետ գործոնները, որոնք նպաստում են քնի քաշի ավելացմանը, որոնք պակաս քնում էին:
«Այս հետազոտությունից մենք չունենք պատասխան, թե ինչու քնի քաշը կորցնում է կշիռը, բայց կան մի քանի հնարավորություններ, որոնք արժանի են հետագա ուսումնասիրության», - ասում է Պատելը: «Քիչ քնելը կարող է ազդել անձի բազալային փոխարժեքի փոփոխությունների վրա (կալորիաների քանակն, երբ դուք հանգստանում եք): Վերջերս հայտնաբերված քաշի կարգավորումների մեկ այլ մասնակից կոչվում է ոչ վարժանքային կապակցված տերմոգենեզ (անհեթեթ գործունեություն, ինչպես օրինակ, ճարպակալում): Հնարավոր է, որ եթե դուք ավելի քիչ եք քնում, ապա ավելի քիչ եք շարժվում, ուստի ավելի քիչ կալորիաներ են այրվում »:
Հաշվի առնելով մեկ այլ կարեւոր գործոն, քնի ազդեցությունը կորտիզոլի մակարդակին:
Անբավարար քունը կարող է առաջացնել լրացուցիչ կորտիզոլի ցրտահարություն `սթրեսային հորմոն եւ կարող է խթանել սովից:
Համաձայն National Sleep Foundation- ի, միջին կնոջը գիշերը ստանում է ընդամենը վեց եւ կես ժամ: Քրոնիկ քնի քայքայումը կարող է ունենալ տարբեր ազդեցություններ նյութափոխանակության եւ ընդհանուր առողջության վրա:
Անբավարար քուն:
- միջամտում է ածխաջրերը նյութափոխանակելու մարմնի կարողությանը եւ բարձրացնում է գլյուկոզայի արյան բարձր մակարդակը, ինչը հանգեցնում է ավելի բարձր ինսուլինի մակարդակի եւ ավելի մեծ մարմնի ճարպային պահեստի:
- վարակում է լեպրինի մակարդակները, ինչը մարմնին առաջացնում է ածխաջրեր:
- նվազեցնում է աճի հորմոնների մակարդակը `սպիտակուցը, որը օգնում է կարգավորել մարմնի մասնաբաժինը ճարպային եւ մկանների:
- կարող է հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության եւ նպաստել շաքարային դիաբետի ռիսկի բարձրացմանը
- կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը
- կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության վտանգը
Նույնիսկ երիտասարդ, առողջ մարդկանց մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում երեք-չորս ժամվա ընթացքում գիշերային քաշի դեֆիցիտ ունի մարմնի վրա եռակի ազդեցություն:
Պարզապես այս քնի պակասորդը խանգարեց ածխաջրերը մշակելու, սթրեսը կառավարելու եւ հորմոնների համապատասխան հավասարակշռությունը պահպանելու ունակությամբ: Միայն մեկ քունը սահմանափակված շաբաթվա ընթացքում ուսումնասիրության մասնակիցները զգալի կորուստներ ունեցան գլյուկոզայի մշակման եւ ինսուլինի ուղեկցող աճի վրա: Ինսուլինի մակարդակը այնքան բարձր էր, որ տղամարդիկ համարվում էին դիաբետիկ վիճակում:
Քաշը կորցնելու գործողությունների կետ
Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավարար քնում, բացի առողջական դիետայի եւ վարժությունների ծրագրից : Մեծ մասը մեզ համար, դա նշանակում է, դուք պետք է 7 ժամ կամ ավելի գիշերը:
> Աղբյուրներ.
> American Thoracic Society, Միջազգային կոնֆերանս, News Release, Սան Դիեգո, մայիսի 19-24, 2006:
> Patel SR, Malhotra A, Սպիտակ DP, Gottlieb DJ, Hu FB: Կանանց քաշի եւ քաշի նվազեցման միջեւ: Am J Epidemiol- ը: 2006 Նոյ 15, 164 (10): 947-54: Շոմոն, Մերի. Քաղցկեղի դիետա. Կառավարեք ձեր նյութափոխանակությունը քաշի կորուստի համար, HarperCollins: 2004 թ.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. «Երազների պարտքի ազդեցությունը մետաբոլիկ եւ էնդոկրինային ֆունկցիայի վրա»: Lancet- ը: 1999, 354: 1435-1439: