Դուք արդեն գիտեք, թե ինչ պետք է խուսափել, ահա թե ինչպես պետք է բեռնեք ձեր սայլը ճիշտ ձեւով
Եթե դուք ցածր carb դիետայի վրա, մթերային խանութը կարող է թվալ արգելված սննդի անապատում, հատկապես, երբ դուք խուսափում եք վերամշակված նյութերից եւ նուրբ ածխաջրերից : Իմանալով, թե ինչ պետք է սահմանափակեք կամ խուսափեք ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա, կարեւոր է, բայց անցումներով քայլելը կարող է ճնշվել, երբ վստահ չեք, թե ինչ պետք է ուտեք:
Սպիտակուցների, ճարպերի եւ որոշ առողջ ածխաջրերից բաղկացած հավասարակշռված սնունդն անհրաժեշտ է ապահովելու համար, որ ձեր մարմինը ստանում է այն բոլոր սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են. Ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա, ոչ carb diet- ը:
Երբ դուք կառուցում եք ձեր ցածր կարբայական մթերային ցուցակը, հիշեք մթերքի հիմնական կատեգորիաները.
- Ցածր կարբ եւ ոչ carb սննդամթերք: Սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր եւ ոչ քաղցրեղեն բանջարեղեն
- Ավելի խոշոր կարտոֆիլի սննդամթերքներ դուք կներգրավեք ավելի փոքր քանակությամբ. Ցորենի բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն եւ պտուղ
Ահա ձեր կաղապարը, թե ինչ պետք է վերցնել մթերային խանութի յուրաքանչյուր բաժնում:
Արտադրել հանգույցը
Արտադրանքի միջանցքն այն վայրն է, որտեղ դուք ստանում եք վայրի բնություն: Չկան սահմանափակումներ, թե քանի ոչ քաղցրահամ բանջարեղենը կարող եք ուտել ցածր carb diet- ում: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մանր բանջարեղենի եւ այլ բանջարեղենի հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է բոլոր տեսակի քրոնիկական հիվանդությունների, ներառյալ սրտի կաթվածի, ինսուլտի եւ քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը:
Համոզվեք, որ վերցնել այդ բանջարեղենը.
- Կանաչ տերլազարդ բանջարեղենները, ինչպիսիք են arugula, գազար, սպանախ, շվեյցարական chard եւ մանանեխի փոշի
- Խաչքարեր բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկկոլիները, ծաղկակաղամբը, կաղամբը, բրյուսելյան ծիլերը, բոքսը եւ կալը
- Ծծմբի հարուստ բանջարեղենը, ինչպես ծնեբեկը, սխտորը, սոխը, կեղեւները եւ պտուղները
- Այլ բանջարեղենները, ինչպիսիք են կանաչ լոբի, լոլիկ, ցուկկինի եւ ամառային սմբուկ, պղպեղ, սմբուկ, արհեստի եւ սնկով:
- Խոտաբույսեր, ինչպիսիք են ռեհանը, մաղադանոսը, cilantro, mint, oregano եւ այլն, որոնք կարող են ավելացնել համը ճաշի եւ խմիչքների համար:
Որոշ մրգեր պարունակում են շուրջ 15 գրամ ածխաջրեր մեկ ծառայում, այնպես որ պահեք այդ մտքում, երբ սանրում եք պտուղը: Հատապտուղները եւ սեխերը նվազագույն շաքարավազ են, այնպես որ դուք կարող եք վերցնել հապալաս, ազնվամորի, ելակ, կանադա եւ ցորենի կամ ձիթապտուղ:
Միս, թռչնաբուծություն, ծովամթերք եւ ձու
Ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է ներառեք մեկ կերակրատեսակի մեկ աղբյուր : Կենդանական արտադրատեսակները պարունակում են կենսական սննդանյութեր, ինչպիսիք են էական amino թթուները, վիտամին B 12, heme երկաթը եւ omega-3 ճարպեր: Ձվերը գերազանց նիհարած կարտոֆիլի սննդի նախաճաշ են: նրանք թանկ են, արագ, հեշտ եւ B վիտամինների ամենամեծ աղբյուրներից մեկը, ինչպես նաեւ կոլինը, որը խթանում է ուղեղի առողջությունը:
Երբ խոսքը վերաբերում է մսի ընտրությանը, գիտեք, որ կարմիր մսի, հատկապես մշակված կարմիր միսը, կապված է սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի հետ `հետազոտությունների ուսումնասիրության արդյունքում: Այսպիսով, դուք կարող եք պահել ձեր սթեյք-ուտել ամիսը մի քանի անգամ եւ բեկոն ունենալ որպես պարբերաբար վերաբերմունք, ոչ թե պարբերաբար: Կարեւոր է նաեւ, թե ինչպես են կենդանիները բարձրացվել: խոտաբույսեր, արոտավայրերով բարձրացված կովերը, հավերը եւ հնդկահավերը կստանան ավելի առողջ omega-3 ճարպեր, քան սովորաբար աճեցված կենդանիները:
Կարող եք նաեւ ցանկանալ վերցնել պահածոյացված թունա եւ սաղմոն, կտրատված հնդկահավ, կամ առողջ ցնցում `շտապ պատրաստելու համար:
Կաթնամթերքի գործ
Ամբողջական ճարպը, կրեմը, կարագը, կաթնաշոռը, թթվասերը, պանիրը, ռիկոտտան եւ շաքարի ազատ մածունը թույլատրվում են ցածր կարտոֆիլի դիետայում: Խուսափեք բոլոր տեսակի բուրավետ կաթը, որոնք պարունակում են շաքար: Ուշադրություն դարձրեք, որ մեկ բաժակ պարունակում է գրեթե 12 գրամ կարբներ, ուստի չվերադառնաք վերեւում: Դուք կարող եք ավելի շատ խորանալ խորքային արտադրանքի ածխաջրածինների հաշվին, եթե չգաս, թե որն է ընտրել:
Ճարպեր եւ յուղեր
Սննդամթերքները բարձր են առողջ, չհամարված ճարպեր, ինչպիսիք են ընկույզները, ընկույզները, սերմերը եւ avocados- ը, անշուշտ, պետք է լինեն ձեր ցածր կարբայական մթերային ցուցակում:
Շատ ցածր կարտոֆիլի դիետայի հեղինակները պնդում են, որ հագեցված ճարպերի (կարագ, կոկոսի յուղ ) բարձրորակ սննդամթերքները ցածր carb դիետաների համատեքստում խնդիր չեն, իսկ մի քանիսը խուսափում են դրանցից:
Շատերն ասում են խուսափելու omega-6 ճարպերի (սոյայի, եգիպտացորենի, մրգի եւ արեւածաղկի) բարձր յուղերից խուսափելու համար: Մասամբ հիդրոգեներացված յուղերը միշտ պետք է խուսափել, քանի որ դրանք պարունակում են տրանս ճարպեր, որոնք բարձրացնում են վնասակար LDL խոլեստերինը եւ նվազեցնում օգտակար HDL խոլեստերինը:
Սառեցված սնունդը
Դա լավ գաղափար է, որ սառեցված է սննդամթերք, ձուկ, բանջարեղեն եւ հատապտուղներ հարմար: Սա ապահովում է դրանք հարմար, եթե դուք չեք կարողանում պատրաստել թարմ սնունդ: Դուք չեք կարող գայթակղել փոխարենը pizza- ի համար զանգահարել:
Հացահատիկներ եւ պղպեղներ
Կտավ , նուշ եւ կոկոսի ալյուր եւ կերակուր հատկապես լավ են խմորի համար:
Հացահատիկները, ինչպիսիք են բրնձը, վարսակները, քնինոները, թթուները եւ ամառանը, ինչպես նաեւ յուղերը, լոբի եւ ձիթապտուղները, ունեն բարձր ածխաջրեր: Մեկ կես բաժակ եփած շագանակագույն բրնձի շագանակագույն ունի 34 գունաթափ: Դուք կցանկանաք այս սննդամթերքները նվազեցնել ձեր ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա, եւ երբ դուք ունեք դրանք, ունեք շատ փոքր մասեր (1/4 - ից 1/3 բաժակ):
Համեմունքներ եւ սայլակ-կայուն նյութեր
Ցածր խառնուրդի ընտրությունը ներառում է մանանեխի, ամբողջական ճարպի մայոնեզը (նախընտրելի է սոյայի յուղով), շաքարավազից ազատ չիչխանի եւ խորովածի սոուսով, շաքարավազի սոուսով սոուսով, սոյայի սոուսով, պեստոյի սոուսով, արգանակ կամ բուլյոնով, համեմունքներով, տաք սոուսով, անվճար թթու շիլա, շաքարավազի ջեմեր եւ պահածոներ:
Որոշ այլ տարրեր, որոնք ունեն շուրջը, ներառում են.
- Unsweetened սոյայի, կոկոսի, նուշ, բրնձի կամ քաղցր կաթ
- Ձիթապտուղներ
- Խոզի խաշածներ
- Ցածր կարբ տոտիլլա
- Unsweetened կոկոսի
- Անուշաբույր շոկոլադ եւ կակաոյի փոշի:
> Աղբյուրներ
The Nutrition Աղբյուրը `սպիտակուց: Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/:
> Ճշոտների մասին ճշմարտությունը `լավը, վատը եւ ներսում: Հարվարդի առողջության հրատարակությունները: https://www.health.harvard.edu/staying- առողջապահական / the-truth-about-fats-bad-and-good.